SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 182877

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 171 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3156
Trening1
Bicepsy

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)

-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

PLECY:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xmax

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-3x10,8,8

SZRUGSY ; 4x12,10,10,8

TRENING 2

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4X14,12,10,8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12.10.10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3X12,10,10

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 2X12,10

TRICEPS:

WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU-4X12,10,10,8

WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X12,10,8

SCIAGANIE LINY : 3X12,10,8

TRENING 3

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy-4X12,10,10,8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3X15,12,10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4X12,10,10,8

NOGI:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4X14,12,10,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA

SUWNICY(MASZYNIE)4X12,10,10,8


PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12.10,10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 91

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,

Dieta : jest


moim celem jest masa nie robie martwych ciągów(kregosłup) a brzuch i przedramiona ćwiczę 2 razy w tygodniu .
Prosze o ocene


Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2009-04-19 20:03:37

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2009-04-19 20:04:17

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2009-04-19 20:05:02

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2009-04-19 20:08:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41
Witam,
Moim celem teraz jest rzezba. Mam rozpisany trening na 4dni, zamierzam cwiczyc w taki sposob zeby robic dana grupe miesniowa dwa razy w tygodniu, tzn w poniedzialek i czwartek robic caly przod, a we wtorek i piatek caly tyl, po kazdym treningu dodajac cwiczenia aerobowe zaczynajac od 30min i stopniowo zwiekszac do 45min, no i dodatkowo w ktorys dzien wolny od treningu czyli sroda, sobota lub niedziela dodam np basen. Moj trening wyglada nastepujaco:

Poniedziałek
Klatka:
-rozpietki na lawce plaskiej 2x20powt
-wyciskanie na lawce plaskiej 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy hantli na boki 3x15
Bicpes:
-hantlem o kolano 2x20
-sztanga prosta 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
po treningu cwiczenia aerobowe (rowerek lub szybki marsz ba biezni) 30-45min

Wtorek
Plecy:
-sciaganie drazka do karku 2x20
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie waski chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur - sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki nachwyt 2x20
-francuz hantlem za glowa 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min

Czwartek
Klatka:
-rozpietki w skosie 2x20powt
-wyciskanie w skosie 3x12
-linki 3x15
Barki:
-wznosy hantli przod 2x20
-wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12
-wznosy na boki 3x15
Bicpes:
-hantlami ze skrecaniem 2x20
-sztanga lamana 3x12
Nogi:
-wyprosty na maszynie 2x20
-przysiady ze sztanga 3x15
Brzuch:
-spiecia 3x max
-wznosy nog 3x max
aeroby 30-45min

Piatek
Plecy:
-sciaganie drazka klatki 2x20
-wioslowanie hantlem w opadzie 3x12
-wioslowanie na maszynie szeroki chwyt 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15
Barki:
-wznosy hantli w opadzie 3x15
-kaptur sztanga z tylu 4x15
Triceps:
-sciaganie linki podchwyt 2x20
-wyprosty reki w opadzie 3x12
Nogi:
-uginanie na maszynie 4x15-20
-wspiecia na palce 2x50
-wypychanie na maszynie 2x25
aeroby 30-45min

Proszę o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
trenuj raczej grupę raz w tygodniu.
i nie tylko izolując ale wszechtronnie ja atakując- od podstawowych[w celu zachowania jak najwiekszej masy mięsni] po pól i izolowane; ss i s.laczone.
ten plan ktory przedstawiłes jest w najlepszym wypadku dla średniozaawansowanego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
maniekwaw
biceps raczej po a nie przed najszerszym

mc jesli to możliwe sprobuj wykonywac z umiarkowanym cięzarem a z dużą[15-20] ilościa powt; jest to bowiem tak świetne ćwiczenie, ze b. wiele sie traci go nie wykonując

jesli nie robisz wioslowania to wiecej daj wyciągu dolnego- nawet 5x6-8p

cos na tylne a. barków- unoszenie szt-ek w opadzie np.- raczej zamiast podciagania sztangi wzdl. tułowia

aha- cos na dwuglowe ud jeszcze dorzuć; żuraw/uginanie nóg na maszynie leżac
no i na m. brzucha.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Emaks03
Tobie, zdaje sie poprawialem w jakimś -innym- temacie

Fokusek
a Tobie polecam dzial dla POCZATKUJĄCYCH i model FBW albo nawet ACT jeszcze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
diablos666
zupelnie nic nie mozesz robić na nogi/dół pleców?
drązka/wyciągu gornego też nie posiadasz?

jesli tak to ciężko bedzie ulozyc cos sensownego- ten plan wydaje sie za mało przystosowany pod dobre przetrenowanie calego ciała.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
dzerard
barki nie za bardzo; za mało wszechstronnie
-a one tego potrezbuja jak najbardziej

ręce natomiast jeśli chcesz trenować 2x w tyg- co nie wydaje sie do końca słuszne- to nie w takiej objętości napewno.

ponadto uporządkowac by warto niemal wszystkie ćwiczenia; bo zarowna na nogi czy plecy przeplataja sie niepotrzebne[a nic nie piszesz o seriach łaczonych] ćwiczenia na przeciwstawne/lub inne grupy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 854 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14576
Witam.

Troche o mnie:

Staz: +2 lata
Waga: 88kg
Wzrost: 185cm
Cel: masa

Ostatnio jechalem FBW, teraz tydzień ponad przerwy i chcialbym zaczac zupelnie inny trening. Krotkie i intensywne treningi, krotkie przerwy.
5 razy w tyg.

Oto moj pomysl:

Pon: plecy
MC 4s
Wyc. gorny 4s
Wioslo sztanga 4s

Wt: klatka
Wyc. sztangielki skos 3x
Wyc. sztanga plaska 4s
Rozpietki + brama 2s

Sr: nogi
Przysiady 5s
Wykroki ze sztangielkami 3s
MC na prostych nogach 3s
Wspiecia 2-3s

Czw: barki
Wyc. sztangielki 4s
Unoszenie na boki 4s
Przyciaganie sztangi do brody + Face pull 3s

Pt: tic + bic
Uginanie sztanga + wyc. wasko 4s
Uginanie supinacja + prostowanie na wyciagu 3s
Modlitewnik + pompki tylem 2-3s

Sb, Nd: wolne

Gdzies tam przedramiona, brzuch( 2-3 x w tyg.). Powtorzenia ok. 15 - tak mi najlepiej wchodzi
Licze na ocene i poprawki.

Pozdro

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
ok.
tylko drązek by sie przydal, jesli nie to dodaj jeszcze z 1s na wyciągu.

wyciskanie -to pierwsze- na klatkę zrób w 5 seriach
wspięcia na palce też

brzuch, przedr. dodaj wedle uznania- tak aby je trenować 1-2x w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570
No bede probowal chociaz troche cos na nogi porobic niedlugo. Cwiczylem pare miesiecy na uda ale pozniej po 1 serii taki bol w ledzwiowym ze ani sie schylic nie moglem ani nic wiec odpuscilem calkiem, moze z malym obciazeniem cos pojdzie po przerwie. No drazka nie mam, nie ma gdzie zamontowac zbytnio, a wyciagu tym bardziej, silownie mam w pokoju wiec odpada.

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.

Wiecej