<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ok i tak dziekuje dales mi do myslenia ostatnia odpowiedzia. Ja rowniez pozdrawiam za pomoc lap soga.

wiek 17
waga 93
wzrost 180
starz 3.5roku
łapa 43-44
cel wycinke
suple bcaa + termogenik
dieta jest
prosze oceńcie ten plan bo jutro chce nim trenować

Apokalipsa sory
Płeć :

Wiek :27

Waga :72.5

Wzrost :168

Cel treningowy :rzezba

Staż treningowy na siłowni :22miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :TAK

Dieta :JEST

Przeciwskazania medyczne :BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

Wiek:21
Staż: poważniej 1rok
Waga: 82
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy: ACT,FBW,Split 2xtyg
Dieta: Jest

Split 2Xtyg
A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 2s
rozpiętki ze sztangielkami skos 2s/lub Buterfly 2s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Wyciskanie wasko 3s
Francuskie sztangielka lezac 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy

uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Przyciąganie linki wyciągu gornego uchwyt młotkowy(neutralny) 3s

uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s


A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s / zza glowy
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Podciąganie sztangi 2s

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

Pompki na poreczach 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B2: nogi, plecy, bicepsy

Podciąganie na drążku/Ściąganie wyciągu gornego szeroko 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s

prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

Cwiczenia rozklad : A1-B1-W-A2-B2-W-W.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Wiek :18

Waga :84

Wzrost :183

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni :2 lata zmałymi przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :minimum

Dieta :JEST

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak
prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki tego planu

wklej jeszce raz a ban jak nic poleci!

Wiek:20
Staż: 2 lata z przerwami
Waga: 92,5
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Rzeźba + redukcja fatu
Poprzedni plan treningowy: FBW, Split 3x w tygodniu
Dieta: Jest (jako taka)

Poniedziałek
Wolne

Wtorek
Plecy + triceps

Przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wioslowanie sztanga nachwytem 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 15x 4
martwy ciag 15x 4

wyciskanie francuskie 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wyciskanie hantla oburacz zza glowy 15x 4

Rozciąganie mięśni

Środa
Bieganie 30 min

Czwartek
barki nogi

Wyciskanie sztangi zza glowy 15x 4
wyciskanie sztangi z przed glowy 15x 4
przyciaganie sztangi do brody 15x 3
unoszenie hantli bokiem 15x 3

nogi

przysiad ze sztanga 15x 4
wyprosty nóg na maszynie 15x 4
wyciskanie na suwnicy 15x 4
wspiecia na palce 15x 4

Rozciąganie mięśni

Piątek
Bieganie 30 min

sobota
klatka + biceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej 15x 5
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15x 4
wyciskanie hantli na wąsko lawka skosna 15x 4
rozpietki 3x 15

biceps

uginanie ramion ze sztanga 15x 3
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 15x 3
młotki 15x 3

Rozciąganie mięśni

Niedziela
bieganie 30 min

Bardzo bym prosił o skorygowanie błędów oraz o podanie mi intensywności bieganie jak i jazdy na rowerze. Jeszcze jedno ważne pytanie czy wrzucić do tego jakieś aeroby?

apokalipsa czy moge ponownie prosic o analize mojego planu?Dziekuje

apokalipsa moge sie dowiedzieć co ja źle robie? prosze tylko zebyś ocenił mój plan. napiszełem drógi raz zeby było czytalnie. jak mozesz to oceń go. :)