...
Napisał(a)
Ok i tak dziekuje dales mi do myslenia ostatnia odpowiedzia. Ja rowniez pozdrawiam za pomoc lap soga.
...
Napisał(a)
wiek 17
waga 93
wzrost 180
starz 3.5roku
łapa 43-44
cel wycinke
suple bcaa + termogenik
dieta jest
prosze oceńcie ten plan bo jutro chce nim trenować
waga 93
wzrost 180
starz 3.5roku
łapa 43-44
cel wycinke
suple bcaa + termogenik
dieta jest
prosze oceńcie ten plan bo jutro chce nim trenować
...
Napisał(a)
Apokalipsa sory
Płeć :
Wiek :27
Waga :72.5
Wzrost :168
Cel treningowy :rzezba
Staż treningowy na siłowni :22miesiace
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :TAK
Dieta :JEST
Przeciwskazania medyczne :BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
Płeć :
Wiek :27
Waga :72.5
Wzrost :168
Cel treningowy :rzezba
Staż treningowy na siłowni :22miesiace
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :TAK
Dieta :JEST
Przeciwskazania medyczne :BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
...
Napisał(a)
Wiek:21
Staż: poważniej 1rok
Waga: 82
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy: ACT,FBW,Split 2xtyg
Dieta: Jest
Split 2Xtyg
A1: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 2s
rozpiętki ze sztangielkami skos 2s/lub Buterfly 2s
wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Wyciskanie wasko 3s
Francuskie sztangielka lezac 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Przyciąganie linki wyciągu gornego uchwyt młotkowy(neutralny) 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
A2: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s / zza glowy
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Podciąganie sztangi 2s
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
Pompki na poreczach 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy
Podciąganie na drążku/Ściąganie wyciągu gornego szeroko 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
Cwiczenia rozklad : A1-B1-W-A2-B2-W-W.
Staż: poważniej 1rok
Waga: 82
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy: ACT,FBW,Split 2xtyg
Dieta: Jest
Split 2Xtyg
A1: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 2s
rozpiętki ze sztangielkami skos 2s/lub Buterfly 2s
wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Wyciskanie wasko 3s
Francuskie sztangielka lezac 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Przyciąganie linki wyciągu gornego uchwyt młotkowy(neutralny) 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
A2: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s / zza glowy
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Podciąganie sztangi 2s
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
Pompki na poreczach 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy
Podciąganie na drążku/Ściąganie wyciągu gornego szeroko 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
Cwiczenia rozklad : A1-B1-W-A2-B2-W-W.
...
Napisał(a)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Wiek :18
Waga :84
Wzrost :183
Cel treningowy :MASA
Staż treningowy na siłowni :2 lata zmałymi przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :minimum
Dieta :JEST
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki tego planu
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Wiek :18
Waga :84
Wzrost :183
Cel treningowy :MASA
Staż treningowy na siłowni :2 lata zmałymi przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :minimum
Dieta :JEST
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki tego planu
...
Napisał(a)
wklej jeszce raz a ban jak nic poleci!
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
Wiek:20
Staż: 2 lata z przerwami
Waga: 92,5
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Rzeźba + redukcja fatu
Poprzedni plan treningowy: FBW, Split 3x w tygodniu
Dieta: Jest (jako taka)
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
Plecy + triceps
Przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wioslowanie sztanga nachwytem 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 15x 4
martwy ciag 15x 4
wyciskanie francuskie 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wyciskanie hantla oburacz zza glowy 15x 4
Rozciąganie mięśni
Środa
Bieganie 30 min
Czwartek
barki nogi
Wyciskanie sztangi zza glowy 15x 4
wyciskanie sztangi z przed glowy 15x 4
przyciaganie sztangi do brody 15x 3
unoszenie hantli bokiem 15x 3
nogi
przysiad ze sztanga 15x 4
wyprosty nóg na maszynie 15x 4
wyciskanie na suwnicy 15x 4
wspiecia na palce 15x 4
Rozciąganie mięśni
Piątek
Bieganie 30 min
sobota
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 15x 5
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15x 4
wyciskanie hantli na wąsko lawka skosna 15x 4
rozpietki 3x 15
biceps
uginanie ramion ze sztanga 15x 3
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 15x 3
młotki 15x 3
Rozciąganie mięśni
Niedziela
bieganie 30 min
Bardzo bym prosił o skorygowanie błędów oraz o podanie mi intensywności bieganie jak i jazdy na rowerze. Jeszcze jedno ważne pytanie czy wrzucić do tego jakieś aeroby?
Staż: 2 lata z przerwami
Waga: 92,5
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Rzeźba + redukcja fatu
Poprzedni plan treningowy: FBW, Split 3x w tygodniu
Dieta: Jest (jako taka)
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
Plecy + triceps
Przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wioslowanie sztanga nachwytem 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 15x 4
martwy ciag 15x 4
wyciskanie francuskie 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wyciskanie hantla oburacz zza glowy 15x 4
Rozciąganie mięśni
Środa
Bieganie 30 min
Czwartek
barki nogi
Wyciskanie sztangi zza glowy 15x 4
wyciskanie sztangi z przed glowy 15x 4
przyciaganie sztangi do brody 15x 3
unoszenie hantli bokiem 15x 3
nogi
przysiad ze sztanga 15x 4
wyprosty nóg na maszynie 15x 4
wyciskanie na suwnicy 15x 4
wspiecia na palce 15x 4
Rozciąganie mięśni
Piątek
Bieganie 30 min
sobota
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 15x 5
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15x 4
wyciskanie hantli na wąsko lawka skosna 15x 4
rozpietki 3x 15
biceps
uginanie ramion ze sztanga 15x 3
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 15x 3
młotki 15x 3
Rozciąganie mięśni
Niedziela
bieganie 30 min
Bardzo bym prosił o skorygowanie błędów oraz o podanie mi intensywności bieganie jak i jazdy na rowerze. Jeszcze jedno ważne pytanie czy wrzucić do tego jakieś aeroby?
...
Napisał(a)
apokalipsa moge sie dowiedzieć co ja źle robie? prosze tylko zebyś ocenił mój plan. napiszełem drógi raz zeby było czytalnie. jak mozesz to oceń go. :)
Poprzedni temat
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- ...
- 205
Następny temat
przerwa w siłowni
Polecane artykuły