<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam. Postanowiłem spróbować splitu każda partia 2x na tydzień. Prosiłbym i ocene i korekte planu. Plan wziołem z działu z podwieszonymi tematami i lekko zmodyfikowałem.

A (klatka,barki,tric)

Klatka
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed karku 3s
Wznosy sztangielek bokiem 2s

Triceps;
Francuskie wyciskanie 2s
Prostowanie na wyciągu 2s

B (nogi, plecy, bic, przedramie)

Nogi
Przysiady 3s (czworogłowe)
Mc na prostych nogach 3s (dwugłowe)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s po 30 powtórzeń

Plecy:
Wiosłowanie 3s
Drążek nachwytem szerokim 3s

Biceps:
Uginanie ze sztangą 2s
Młotki ze sztangielkami 2s

Przedramie
Uginanie nadgarstka ze sztangą 2s

Pon:A
Wt:B
Śr:wolne
Czw:A
Pt:B
Sb:wolne
Nd:wolne

oprocz tego ABS2 i w środe aeroby (rowerek + bieżnia)

Pytania:
1. W przyszłośi chcę dołożyc mc. Jak pogodzić to z przysiadami i rumińskim mc? Przysiady koniecznie na każdym treningu ;]
2. Czy rumuński rdl starczy jako ćwiczenie zarówno na prostowniki jak i dwugłowe czy powinienem zastosować dodatkowo jakieś dzieńdobry albo uginanie leżąc.

Moje dane:

Wiek;21
Wahga:84
Wzrost:183
Cel:masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : 70kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa, masa/siła

Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska, sztanga, hantla, niebawem drążek

Dieta : brak jakiejś konkretnej diety, staram się jeść często i w miarę dużo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie nie, wczesniej Magnum 8000


PLAN TRENINGOWY NA MASĘ

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX


ŚRODA

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(SIEDZĄC): 12/10/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO GŁOWY): 12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 12/10/10/8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12 (progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty

apokalipsa czy nie można ćwiczyć progresją tylko z mniejszym obciążeniem, bo dziwnie mi się ćwiczy małym ciężarem (wcześniej robiłem już roztrenowanie przez dwa tygodnie) i zawsze mnie nurtowało tak mało serii, każdy doradza żeby robić mniej serii ale jeżeli o mnie chodzi to dobrze się czuje jak mam większą ilość serii, tym bardziej że dbam o dietę i regeneracje, dodatkowo stosuje dobre suplementy, więc fajnie by było gdybyś coś napisał na ten temat od siebie, może jestem w błędzie i trzeba coś zmienić, bo przyzwyczaiłem się do ostrego treningu
(ćwiczenia robie technicznie, nie jestem zwolennikiem oszukiwania samego siebie)

dzięki pozdrawiam

Mastah88

A (klatka,barki,tric)

Klatka
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed karku 3s
Wznosy sztangielek bokiem stojąc/w opadzie 2-3s

Triceps;
Francuskie wyciskanie 3s
Prostowanie na wyciągu 2s

B (nogi, plecy, bic, przedramie)

Nogi
Przysiady 3s (czworogłowe)
prostowanie 2-3s
Mc na prostych nogach 3s (dwugłowe)
Wspięcia na palce z obciążeniem 3s po 30 powtórzeń

Plecy:
Wiosłowanie 3s
Drążek nachwytem szerokim 3s

Biceps:
Uginanie ze sztangą 3s
Młotki ze sztangielkami 2s

Przedramie
Uginanie nadgarstka ze sztangą 2s
prostowanie 2s

Pon:A
Wt:B
Śr:wolne
Czw:A
Pt:B
Sb:wolne
Nd:wolne

oprocz tego ABS2 i w środe aeroby (rowerek + bieżnia)

Pytania:
1. W przyszłośi chcę dołożyc mc. Jak pogodzić to z przysiadami i rumińskim mc? Przysiady koniecznie na każdym treningu ;] -raczej w takim ukladzie, albo naprzemiennie, albo wyeliminuj rdl
2. Czy rumuński rdl starczy jako ćwiczenie zarówno na prostowniki jak i dwugłowe czy powinienem zastosować dodatkowo jakieś dzieńdobry albo uginanie leżąc. -raczej wątpie; na dwuglowe już predzej.

ja bym proponowal zastosować klasyczny mc na plecy
a np. żurawia na dwuglowe

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-07 21:21:23

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : ~75

Wzrost : 171-2

Wiecej w profilu !

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : Brak , poprostu staram sie duzo jesc

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wczesniej vital max,na no vapor , xplode , stero max 2 kg obecnie, magnum 8000 + hp


Witam powróciłem po przerwie 2-3 miesięcznej i chcę zacząc osty trening masowy, od razu mowie ze plan sam układałem

Klata 1 Dzien

Wyciskanie leżąc 4 12/10/8/8
Wyciskanie na skosie hantlami 4 12/10/8/8
Rozpiętki 4 12/10/8/8
Sciąganie linek 4 12/10/8/8

Barki 2 Dzien

Wyciskanie za głową 4 12/10/8/8
Wyciskanie hantlami 4 10/10/8/6
Wznosy hantli bokiem 3 12/10/10

Plecy 3 Dzien

Drążek 4 s MAX
Sciąganie drążka do brzucha(nie wiem jak to sie zwie) 4 12/10/8/8
Wiosłowanie 3 12/10/8
Sciąganie drążka za głowę 4 12/10/8/8

Łapy 4 dzien

tu akurat robię plan armagedon 1 tydzień pierwsza tabele 2 tydzień 2 tabela i tak na zmianę

Pierwszy raz układam se plan i chce zobaczec czy cos z tego wyjdzie, i czy dobrze robić inną partie każdego dnia chodzi czy nie łaczyć np. klaty z bicepsem

pzdr

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ful

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer

Po 8 ciężkich tygodniach spędzonych na siłowni ćwiczeniem FBW, chce przerzucić się na Split. Oto FBW którym trenowałem:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (12,10)
- Unoszenie sztangi do góry 2s (12,10)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,10)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12,10,8)
- Podciąganie na drążku 3s (12,10,8)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 2s (12,10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12,10)
Nogi:
- Wspięcia na palcach 3s (12,10,8)
- Przysiady ze sztanga 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)

A teraz zamierzam ćwiczyć tym splitem:

Poniedziałek
plecy + biceps

Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8

Biceps:
1) Uginanie ramion na modlitewniku 3s x10
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10

Środa
klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8
2) Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) 4 s x8
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s x8

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10
3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10

Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10

Piątek
barki + nogi

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp (maszyna) 4 s x10

Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x10
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x10

Co sądzicie o tym ? Jakieś rady ? Nie za wczesniej na Splita ?

Proszę o ocene planu na mase

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 85
4.WZROST: 190
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37-38
-Klata: nie wiem
-Udo: nie wiem
-Talia: nie wiem
6 .STAZ NA SILOWNI: około 2 lat
7.CEL TRENINGOWY : masa mięsniowa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) za duży ;)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): dosyć łatwo łape tkanke łuszczową lecz masa mięśniowa przychodzi mi z trudem.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 115
-Przysiad:130 (od nie dawna ćwicze nogi :(
-Martwy ciąg: 180
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam diete (jeszcze dzisiaj założe temat aby dowiedzieć się czy dobrą)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY bak


Mój trening:
Poniedziałek
Klata:
rozpiętki 4x10
ławka pozioma sztanga 5x5
skos hantle 4x12
Triceps:
Francuz leżąc 4serie (progresja 12 10 8 8)
wyciąg 3x10

Wtorek
Nogi:
Przysiady 5seri( progresja 12 10 8 8 6)
uginanie nóg w leżeniu 4x12
przysiady wykroczne 3x12
Wspięcia na palcach z hantlami 4x20

Środa,Czwartek - wolne

Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Unoszenie hantli bokiem 3x15
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Szrugsy 4x12
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skłony tułowia na maszynie 4x20

Sobota:
Plecy:
podciąganie na drążku 4x12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12/10/8/6
Martwy CIąg 4x 10/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/8
Modlitewnik: 4x12/10/10/8

Z góry dziękuje

Poniedziałek Klatka:Wyciskanie sztangą ławka pozioma 10,8,6
Wyciskanie hantlami ławka skosna 12,10,8
Rozpiętki na wyciągu 12,12,12

Triceps:Ugianie na poręczach 10,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 12,12,10
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,12

Przedramiona:uginanie nadgarstków nadchwytem + podchwytem 3 serie na maks.

Środa Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie 12,12,10
Wyciskanie sztangi żołnierskie 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10

Nogi:-seria łączona Hack przysiady 15,15,15 + wyciskanie na suwnicy 12,12,12
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
- seria łączona prostowanie nóg leżąc 10,10,10 + wyciskanie jednonóż na suwnicy 10,10,10
-uginanie nóg leżąc 12,12,10,10
-Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10,10
-wspięcia na palce 15,15,15,15

Piątek: Plecyodciąganie na drążku 10,10,10
-ściaganie wyciągu górnego podchwytem 12,12,10,10
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12,12,10,10
-martwy ciąg 12,12,10,10
-wiosłowanie hantlą 12,12,10,10
-wiosłowanie sztangą 12,12,10,10

Biceps:-Uginanie ramion sztangą podchwytem 12,10,10
-uginanie hantlami młotkiem 12,12,10
-uginanie o kolano 15,15

Ankieta: Wiek 29 lat
Staż 3 lata regularnych treningów
Wzrost 180cm
Waga:100 kg
Kl.piersiowa 119cm
Biceps 46cm
Pas 95cm
Suplementacja ZMA Superpump supersize Novedex
czas planu treningowego 8 tygodni
cel:masa+siła

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 25
3 .WAGA: 90
4.WZROST: 194
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 108
-Udo: 67
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: rok
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full bez poreczy..
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Mam i jest ok.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :

FBW A-B 3 / tydzień

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 2s (12,10)
- Unoszenie hantli bokiem 2s (10,8)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12,10,8)
- Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 1s (12)
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem sseria max x2

B
Nogi:
- Wspięcia na palcach 3s (max)
- Przysiady ze sztanga 2s (12,10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (10,8)
- Unoszenie hantli w opadzie 2s (12,10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s (max)
- Szrugsy 2s (15,15)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą wąsko 1s (12)
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem sseria max x2

Brzuch
-ABS 2 w dni nie treningowe.