Chce przybrac na wadze 5kg (Góra)lub w cale, pozbyc sie tluszczu i przybrac miesni od pasa w górę oraz siły , miec
fajna rzezbe bez tluszczu, Mam dobra kondycje grałem klubowo w piłke nozna lecz skonczyłem z tym teraz biegam dwa
razy w tygodniu po 8-10 km dlatego nie chce rozbudowywać mieśni nóg są i tak duże twarde i silne, problem jest z
góra mam troszke za dóżo tłuszczyku na brzuchu ale to pownie od mojego odżywiania.
Moje pytanie jak cwiczyc, jaka diete zastosowac itp. zeby zaspokoic moje wymagania :P
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 178
Cel treningowy : rzeźba + masa jeśli trzeba ale tylko od pasa w górę
Staż treningowy na słowni : 3 miesiace
Uprawiane inne sporty : pilka nozna dawniej teraz bieg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Raczej full
Dieta : Jest w planach
Przeciwskaznania medyczne : Dotycza diety powinienem unikac : nienawidze warzyw (chyba że coś zabije smak ich)
Zażywane suplementy : -
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dotyczacy treningu: moze być 3 razy w tygodniu do 90 min: (dni możliwego treningu to poniedziałek, wtorek, sroda,
czwartek)
wtorek od 15 do 16:30
biek na bierzni (zima) 45 min
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3x po 8-12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3x po 12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3x po 8-12)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)
6.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZEŃ
Sroda od 18 do 18.30
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 12)
2.ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8-12)
3.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)
4.SZTANGA NA SZYI Z TYŁU I PRZYSIADY (4X 6)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (4X 10)
W srode mam do dyspozycji tylko laweczke poziomą sztange, hantelki i gryf łamany.
Czwartek od 15 do 16:30
Bieg na bierzni 45 min
1.WYCIĄG (3x po 10-12)
2.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZENIA 1
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3X 10)
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (3X 10)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4X 12)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dotyczace diety: od poniedziałku do czwartku o 5 rano wstaje (od 6 do 15 pracuje, praca biurowa fizycznie lekka
tylko stresu sporo) wiec mogę cos ciepłego zjeśc po 15 (wtorek i czwartek trening wiec dopiero o 17), piatek (od 6
do 15 w pracy od 15 do 21 w szkole) w sobote i w niedziele (od 8-9 do 20 w szkole) moj plan diety musi być
dopasowany do tych godzin :)
TRENINGI:
wtorek - od 15 do 16:30
środa - od 18 do 18.30
czwartek - od 15 do 16:30
Na diecie kompletnie sie nie znam wiec prosze o pomoc (umiem gotowac :) )