Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : mezczyzna

Wiek : 31

Waga : 105

Wzrost : 184

biceps ; 43,5

klata ; 125

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : boks,plywanie ,

Dostęp do sprzętu full

Dieta :staram sie odzywiac rcjonalnie-uzupelniac glikogen,bialka

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : true mass


w ciagu 3 miesiecy ostry progress masy -3 cm biceps,5 cm klata ,ostatnie 4 tyg to stagnacja?!pracuje fizycznie jako technik co wiaze sie z czestym podnoszeniem ciezarow/30-50 kg z ziemi?/niezbyt zdrowotne i "energochlonne"/
plan obecny; A

klata maszyna wyciskanie 5x6-8
maszyna skos wyciskanie 5x6-8

triceps maszyna -wyciskanie na poreczach 5x6-8
wyciag /sznurek/ 5x6-8

barki wznosy bokiem hantle 5x6-8
wyciskanie maszyna 5x6-8

trening B

grziet wyciag sciaganie szeroki uchwyt 5x6-8

wyciag sciaganie waski uchwyt 5x6-8

biceps hantle-mloteczki 5x6-8

sztanga lamana 5x6-8

plus brzuch kilka serii do zmeczenia,
nog nie trenuje -sa absolutnie wystarczajace,mocno exploatowane w pracy........

trening A i B naprzemian co 2-3 dni/praca,zmeczenie itp /


za jakiekolwiek sugestie b .dziekuje

Płeć :mężczyzna

Wiek :16lat

Waga :65kg

Wzrost :186cm

Cel treningowy :siła

Staż treningowy na siłowni :2,5 roku(6mies przerwy-się nie chciało

Uprawiane inne sporty : -(kiedyś kolarstwo)

Dostęp do sprzętu:ławka pozioma(z możliwością ustawienia skosu dodatniego),sztanga,sztangielki

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny+massXXL(kiedyś)Byłem zadowolony z ich działania skoczyła siła,masa ani rusz

Trenuje co drugi dzień. Mój rekord to 85kg w wyciskaniu.Zaczynam od rozgrzewki.Potem robię wyciskanie poziome 7 serii 5 powt.Waga sztangi przy tym ćwiczeniu wynosi 75kg.Następnie wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 10 powt.(40kg obciążenia)Potem rozpiętki 4 serie 15powt.(waga sztangielek to 2x10kg).2min. przerwy między seriami.Problem polega na tym,że ćwicze tym planem od miesiąca siła nic do przodu.Nie wiem co mam robić czy pracować nadal na tym planie czy nie.Jest dobry czy do kitu.
Po mojej półrocznej przerwie spadłem z 65kg na 54kg.Potem zacząłem ćwiczyć tak: wyciskanie poziome 10serii po 10powt.
wyciskanie wąski chwyt 3 serie po 10 powt.Rozpietki 3 serie po 10powt.Od marca do października dojechałem tak do 85 i więcej ani drgnie.We wrześniu przechodziłem dodatkowo cykl CM3+ Mass XXL.
Może jestem za chudy na wyższe ciężaryBo 186cm przy 65kg wagi nie wygląda ładnie.

Witam.

Ćwiczę zaledwie 3 miesiące, systematycznie, 4 razy w tygodniu po 1-2h. Gdy zaczynałem popytałem kilku kolegów, i będąc zupełnie zielony w tym temacie zrobiłem sobie plan:
PONIEDZIAŁEK:

1.Rozciąganie

2.Klatka:
-wypychanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie, co drugi tydzień na skośnej ławce,
-rozpiętki j/w
-pompki

3.Plecy:
-podnoszenie hantli w opadzie
-wiosłowanie
-wiosłowanie jednorącz na ławce


ŚRODA:

1.Rozciąganie

2.Barki:
-wznosy sztangi do brody
-wypychanie sztangi na stojąco
-wzniosy ramion do uszu

3.Przedramie:
-nawijanie sznurka na hantlę
-unoszenie przedramienia w siadzie



PIĄTEK:

1.Rozciąganie

2.Biceps:
-biceps izolowany
-biceps na ławce skośnej
-biceps, prosta sztanga

3.Triceps:
-podnoszenie hantli w leżeniu
-kickback
-prostowanie rąk nad głową


NIEDZIELA:

1.Rozciąganie

2.Nogi:
-czworogłowy ud na ławce
-dwugłowy łydek na ławce
-przysiady
-martwy ciąg
-wykrok w tył z hantlami

3.Brzuch:
-brzuszki na skośnej ławce

Robiłem po 3 serie 12-8-8-6, dokładając co powtórzenie ciężar. Co do efektów, to co prawda są zauważalne, np. dołożyłem 20 kg na klatę, lecz nie są one wystarczające. Moje możliwości czasowe - mogę spędzać na siłowni do 2 godzin dziennie. Moje pytanie: czy ten plan treningowy jest poprawny? Jeśli nie to jak mam ćwiczyć, żeby osiągnąć zamierzony cel (wyrzeźbienie mięśni, spalenie masy tłuszczowej)?
Z góry dziękuje za odpowiedź, jak o czymś zapomniałem prosze - napiszcie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 100

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, z możliwością podniesienia oparcia oraz ze sprzętem do ćwiczenia nóg, ławka skośna do brzuszków, gryf 12 kg, 4 hantle, 80kg obciążenia w talerzach.

Dieta : pracuje nad nią

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam. Moj plan HST do oceny i ewentualnie poprawy:

Nogi:
Przysiady ze sztanga 2 serie
Wspiecia na palcach 1 serie
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 serie
Wyciskanie skos do gory 1 seria
Plecy:
Martwy ciag 2 serie
Wioslowanie sztanga 2 seria
Barki:
Wyciskanie sztangi za karku 2 serie

Moj cel to masa i sila.

Chcialbym dodac ze nie posiadam zadnego drazka także wykonywanie pompek na poreczach lub podciagan jest nie mozliwe.

Płeć : meżczyzna

Wiek : 24

Waga : 97

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zdrowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie ma

Witam ponownie, chciałem znów ruszyć treningiem FBW 5x5 juz go robiłem 2 razy teraz skoncyłem split z dobrymi wynikami siłowymi. Z FBW chce ruszyć od poniedziałku z kolega. Oto rozpiska z pytaniami ( 1 rok trenuje, kolega 2 miesiace ):
A)
-przysiad 5 x 5 ( zastanawiam sie też na przednim chociaż raz w tygodniu )
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( zastanawiam sie na pendleya )
-francuskie wyciskanie sztangi leżac+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 9no dobicie ) 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
wyciskanie na skosnej 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 ( i tu ma mój kumpel problem poniewąz jest wyższy ode mnie i tego cwiczenia nie zrobi bedzie walił sztanga o sufit CZY DA SIE ZASTĄPIĆ wiem ze to jest cwicenie bazowe )
-klasyczny MC 5 x 5
-ugnanie sztangi stijąc 3s
+ brzuch/lydki
Trening lekk zmodyfikowany, chciałem dodać ze te dodatkowe cwiczenia dam rade wykonać lubie być z***anym po treningu. Co do mojego kolegi ma chęci i motywacje. Mam jescze jedno pytanie czy da sie ten trening zmodyfikowć pod kątem klatki jako priorytet ( siła+masa) bo mój kolega szuka takiego treningu ??

PZDR

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : MassXXL


Mój plan:

I
1)klatka
- wyciskanie hantli głową do góry (12,10,8)
- wyciskanie sztangi ławka płaska (12,10,8)
- butterfly (12,10,8)
- rozpiętki (12,10,8)
2)plecy
- sciąganie drążka do klatki (12,10,8) i do karku (12,10,8)
- wyciąg poziomy 4 serie
- podciąganie hantli w podporze (12,10,8)
3)biceps
-zginanie przedramion z hantlami 4 serie
-zginanie przedramion z gryfem łamanym (12,10,8)
4)przedramie
-zginanie nadgarstków ze sztangą prostą (12,10,8)

II
1)nogi
-wyprosty nóg (15,10,8)
-ugięcia leżac (15,10,8)
-wypychanie 4 serie
-wspięcia na palcach ze sztangą (12,10,8)
2)barki
-wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8)
-wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie
3)"kaptury"
-wznosy ramion
3)triceps
-wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8)
-wyciągi 5-6 serii
III
1)cwiczenia gimnastyczno-aerobowe

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dotyczacy treningu: moze być 3 razy w tygodniu do 90 min: (dni możliwego treningu to poniedziałek, wtorek, sroda,

czwartek)

wtorek od 15 do 16:30
biek na bierzni (zima) 45 min

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3x po 8-12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3x po 12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3x po 8-12)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)
6.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZEŃ

Sroda od 18 do 18.30

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 12)
2.ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8-12)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)
4.SZTANGA NA SZYI Z TYŁU I PRZYSIADY (4X 6)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (4X 10)

W srode mam do dyspozycji tylko laweczke poziomą sztange, hantelki i gryf łamany.

Czwartek od 15 do 16:30
Bieg na bierzni 45 min

1.WYCIĄG (3x po 10-12)
2.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZENIA 1
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3X 10)
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (3X 10)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4X 12)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dotyczace diety: od poniedziałku do czwartku o 5 rano wstaje (od 6 do 15 pracuje, praca biurowa fizycznie lekka

tylko stresu sporo) wiec mogę cos ciepłego zjeśc po 15 (wtorek i czwartek trening wiec dopiero o 17), piatek (od 6

do 15 w pracy od 15 do 21 w szkole) w sobote i w niedziele (od 8-9 do 20 w szkole) moj plan diety musi być

dopasowany do tych godzin :)

TRENINGI:
wtorek - od 15 do 16:30
środa - od 18 do 18.30
czwartek - od 15 do 16:30

Na diecie kompletnie sie nie znam wiec prosze o pomoc (umiem gotowac :) )

Chce przybrac na wadze 5kg (Góra)lub w cale, pozbyc sie tluszczu i przybrac miesni od pasa w górę oraz siły , miec

fajna rzezbe bez tluszczu, Mam dobra kondycje grałem klubowo w piłke nozna lecz skonczyłem z tym teraz biegam dwa

razy w tygodniu po 8-10 km dlatego nie chce rozbudowywać mieśni nóg są i tak duże twarde i silne, problem jest z

góra mam troszke za dóżo tłuszczyku na brzuchu ale to pownie od mojego odżywiania.

Moje pytanie jak cwiczyc, jaka diete zastosowac itp. zeby zaspokoic moje wymagania :P

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : rzeźba + masa jeśli trzeba ale tylko od pasa w górę

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : pilka nozna dawniej teraz bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Raczej full

Dieta : Jest w planach

Przeciwskaznania medyczne : Dotycza diety powinienem unikac : nienawidze warzyw (chyba że coś zabije smak ich)

Zażywane suplementy : -
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dotyczacy treningu: moze być 3 razy w tygodniu do 90 min: (dni możliwego treningu to poniedziałek, wtorek, sroda,

czwartek)

wtorek od 15 do 16:30
biek na bierzni (zima) 45 min

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3x po 8-12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3x po 12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3x po 8-12)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)
6.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZEŃ

Sroda od 18 do 18.30

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 12)
2.ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8-12)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)
4.SZTANGA NA SZYI Z TYŁU I PRZYSIADY (4X 6)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (4X 10)

W srode mam do dyspozycji tylko laweczke poziomą sztange, hantelki i gryf łamany.

Czwartek od 15 do 16:30
Bieg na bierzni 45 min

1.WYCIĄG (3x po 10-12)
2.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8-10) WYKONYWANE W PRZERWACH CWICZENIA 1
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3X 10)
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (3X 10)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4X 12)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dotyczace diety: od poniedziałku do czwartku o 5 rano wstaje (od 6 do 15 pracuje, praca biurowa fizycznie lekka

tylko stresu sporo) wiec mogę cos ciepłego zjeśc po 15 (wtorek i czwartek trening wiec dopiero o 17), piatek (od 6

do 15 w pracy od 15 do 21 w szkole) w sobote i w niedziele (od 8-9 do 20 w szkole) moj plan diety musi być

dopasowany do tych godzin :)

TRENINGI:
wtorek - od 15 do 16:30
środa - od 18 do 18.30
czwartek - od 15 do 16:30

Na diecie kompletnie sie nie znam wiec prosze o pomoc (umiem gotowac :) )

Ankieta:

Płeć : M

Wiek :18

Waga :80

Wzrost :185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od 15.9.2008

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka , hantle , sztanga x3 , 150kg obciazenia

Dieta :
oparta na nabiale rybach i kurczaku
Przeciwskazania medyczne :
koslawość nóg nie zalecane cwiczenia tej parti przez ortopede
Zażywane suplementy :
obecnie Bialko z treca ,wczesniej MASSACRA ,Horse Power, TCM

PLAN

3x w tygodniu
klatka triceps
wolne
plecy
wolne
barki bicepsy
wolne
wolne

klatka:
wyciskanie sztangi do lini obojczyków 4x8 z Progresją obiazenia
wyciskanie hantli w leżeniu 3x8
rozpietki ze sztangielkami 3x 12

triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x 8 progresja
Francuskie wyciskanie hantli jednoracz siedzac 3x 12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 90 stopni 4x 8 progresja
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x 12
martwy ciag 4x 8 Progresja
Szrugsy 4x 12

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 progesja
Wznosy ramion bokiem w gore stojac 4x 12
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x 12

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 progresja
Uginanie ramiion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12

Płeć : M
Wiek :17
Waga :60
Wzrost :172
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 mies. FB
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu: siłownia
Dieta: Jest

Po 4 miesiacach FBW chciałem zaczac Split partia 2x w tygodniu. Czy taki plat jest dobry:
A-klatka, barki, triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
-wyciskanie hantli na skosnej 10/10/8
-rozpietki 10/10
barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8
-unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/8
-unoszenie hantli do gory prosto 10/10/8
triceps:
-wuciskanie francuskie jednoracz 8/8/8/
-prostowanie łokcia w opacie tlowia 10/8/8

B-nogi,plecy,biceps
plecy:
-podciaganie na drazku 3x max
-sciaganie drazka za glowe na wyciagu 8/8/8
-przyciaganie sztang do tlowia w opadzie 10/8/8
-MC 12/10/10
biceps:
-uginanie rabion ze sztanga 12/10/8
-uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8
nogi:
-prostowanie nog na maszynie 12/10/8
-wspienia na palcach na suwnicy 3x max

Poniedzialek-A
Sroda-B
Piątek-A

Ponieidzalek -B
Środa-A
Piatek-B
itd.