Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :82

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa, zmniejszenie różnicy między obiema stronami ciała (ramiona,naramiene)

Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: siłownia

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainbolic 6000

A;
2xprzysiad
2xpłaska łączone z rozpiętkami na płaskiej
2xpodciąganie podchwytem szerokośc barków
1xprzyciąganie linki w siadzie
2xwyciskanie sztangielek na barki łączone z wznosy tył w opadzie
2 superserie uginanie młotkowe na ławce skośnej z francuskie wyciskanie hantelki za głową

B;
2xunoszenie tułowia z opadu
2xklatka skos łączone z rozpiętki skos
2xwiosłowanie podchwytem
2xprzyciąganie linki w siadzie
2xwyciskanie sztangielek na barki łączone z wznosy w opadzie tułowia
2 supererie uginanie młotkowe na ławce skośnej z francuskie wyciskanie hantelka za głowe

Czy możliwe jest aby przy takim treningu się przetrenowywał?
wcześniej jak miałęm inne treningi gdzie była zwiększona ilość serii czułęm przewlekłe zmęczenie. Niedawno chorowałem na mononukleoze i mam teraz taki uraz iż mogę się przetrenowac.
Chcę robić po 8 powtórzeń i powoli dochodzić do swoich max. następnie przejść do 6powt. i analogicznie do poprzedniego
Wyjątki robie dla barków,nóg gdzie liczba powtórzen jest o wiele większa

P.S. w planie B chodziło mi o jedną serie przyciągania linki w siadzie...

Hejjo, chciałbym prosić o poprawe planu + ew. wskazówki.
Do siłowni mam dostęp 3x w tyg (pon,sr,pt).
Cwicze w sposob:
1 tydz:
pon A
sr B
pt A
2tydzZ:
pon B
sr A
pt B


A: brzuch - klatka - barki - tricepsy
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramion na sznurku 12/10/8
-uginania ręki 3x10

B: brzuch - nogi - plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Nogi
-maszyna 14/12/10/8
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-łydki na maszynie 14/12/10
-wspięcia na łydki 3xMAX
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3 x 12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
-wyciąg za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x10
-sztanga uchwytem 2x10

Ćwiczenia w nawiasach robie naprzemiennie co trening z tymi co są nad nimi.
Na płasko wyciskam 90kg~
Na głową w dół 100kg~

Wymiary:
Biceps: 37-38 cm
Klatka: 105 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 43 cm

Tym planem ćwicze od 3 miesięcy myśle ze nie jest źle srednio miesięcznie przybywa mi po 5kg na sztandze i cm w bicu.
Prosze o rady =)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : CZYSTA masa + siła

Staż treningowy na słowni : 3/4 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( Lechia Gdańsk + kadra woj.)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full.

Dieta : +/-

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : BCCA + TAURINE (olimp)

Witam!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 76kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : najpierw masa, potem rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, dużo obciążenia

Dieta : masowa

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
____________________________________________________

Poniedziałek
klata, brzuch:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) 3s
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3s

Wtorek
triceps, biceps, przedramiona:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z "supinacją" nadgarstka) 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z "supinacją nadgarstka) 3s
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
- pompki w podporze tyłem (jak mam siły) 3s

Środa
wolne

Czwartek
barki, nogi:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- unoszenie ramion w przód sztangielkami 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s

Piątek
plecy, brzuch:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
- podciąganie sztangielki w opadzie (oparcie o ławkę) 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy szeeeerokim chwytem 3s
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3s
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3s

Weekend
wolne

Proszę o poradę. Kilka osób już mi zwróciło uwage, na to, ze "przeciazam" miesnie, ale jak tego nie czuje to jest chyba ok? Z wynikow jestem zadowolony, aczkolwiek moglo byc lepiej. Zależy mi najbardziej na poprawieniu treningu nóg i pleców. Proszę również nie zapominać o tym, że drążków, poręczy, ani żadnych wyciągów nie posiadam. Z góry dzieki.

Pozdr0600.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,kilka sztang,sztangielki,modlitwnk, atlas (wyciag gorny i dolny,na motyle i na wypchniecie),drążek,worek.

Dieta : brak scislej ale staram sie jesc potrzebne rzeczy ;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :jabłczan kreatyny


Na poczatek powiem tak: efekty sa ale moglbyby byc lepsze ;) daltego chce zobaczyc czy da sie cos zmienić.

Ponidziałek:
Klata:
wyciskanie sztanga na lawce prostej 12,10,10,8
wyciskanie sztanga na lawce z skosem 12,10,10,8
rozpiętki 12,10,10,8
Biceps:
na kolanie 12,10,10,8
sztanga do gory na stojaco 12,10,10,8
dwa hantelki na stojaco 12,10,10,8
Środa:
Plecy:
hantel podnosze do klatki z ziemi 12,10,10,8
pochylam plecy i sztange do brzucha 12,10,10,8
drążek 3x max
Barki:
siedzac sztange z klatki wypycham do gory 12,10,10,8
siedziac sztange z za glowy do gory 12,10,10,8
stojac dwa hantelki do gory bokiem 12,10,10,8
stojac sztange do gory wyprostowane ramiona 12,10,10,8
Piatek:
nie wiem jak nazwac :P
wyciskanie waska 12,10,10,8
wyciskanie sztangi zginajac tylko lokcie 12,10,10,8
siedzac hantelkiem z za glowy do gory (triceps)12,10,10,8
nogi (siedzac na laweczce)wypycham ciezar do gory 12,10,10,8
lydki (lezac na laweczce)wypycham ciezar do gory 12,10,10,8
Niedziela:
Klata
wyciskanie sztangielkami na laweczce 12,10,10,8
rozpietki 12,10,10,8
Biceps:
mloteczki 12,10,10,8
sztanga do gory na stojaco 12,10,10,8

na koniec treningu zakladam caly ciezar i wypycham 2 razy na maxa.


przepraszam za takie nazwy cwiczen ale nie znam sie za bardzo an tym :(
dzikuje z gory za pomoc.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 74 kh
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : siła, delikatni masa
Staż treningowy na siłowni : około 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak, sporadycznie siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + sztangielki
Dieta : brak i brak siły na nią, nie chcę być kulturystą tylko ładnie wyglądać:)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Witam. Przez ostatnie 2-3 miesiące robiłem trening podany niżej i jestem z niego zadawolony. Był to trening na zwiększenie masy i bez suplementów/odżywek, bez jakiejś specjalnej diety przytyłem 4 kg, gdzie wcześniej w ciągu 6 miesięcy ćwiczeń ani trochę:) Teraz chciałbym to zmienić na trening siłowi. Jak to przeistoczyć? Teraz czas pomiędzy seriami miałem 2 min, planuję zwiększyć do 3 min i nie wiem jak robić z ilościami powtórzeń w serii. Do tej pory było to 8 w każdym ćwiczeniu.
Oto plan:

Poniedziałek:

Klatka + Przedramię

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie

Wtorek:

Plecy

MARTWY CIĄG 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie

Środa:

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie

Triceps

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENI 3 serie

Czwartek:

Barki

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2 serie
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 serie
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 serie
UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ 3 serie

Piątek:

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie

Płeć : Boy

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : siła + CZYSTA MASA

Staż treningowy na siłowni : 3/4 roq

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (Lechia Gdańsk + kadra woj!)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zdrowo się odżywiam, nawet bardzo =%

Przeciwskazania medyczne : absolutnie.

Zażywane suplementy : BCAA + TAURINE (OLIMP)

ćwiczyłem wczeniej fbw potem 2pratia/tydz

PLAN:
PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8)
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15
-sztanga uchwytem 2x15

PIĄTEK: barki –kaptury – uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10
;>

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 77kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest na mase

Przeciwskazania medyczne : wada postawy raczej brak ćwiczeń obciążających osiowo.

Zażywane suplementy : Mutant MASS 6.8kg trzecia torba


PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH


WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10
SRUGSY STOJĄC 4 X 10
śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10
WYCIĄG PIONOWY na końcu spinamy łopatki 3 X 10

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




śRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH


WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10
WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10
ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10

WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH


UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10

WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10
STOJĄC UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM 3 X 10
STOJĄC BOKIEM DO WYCIĄGU BRAMOWEGO UNOSZENIE RĄCZKI WYCIĄGU TRZYMANEJ ZA PLECAMI BOKIEM 3 X 10

UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : to co na wfie ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000


Wtorek
Plecy
Sciaganie linki wyciagu gornego do karku 12,10,8,6
Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 12,10,8,6
unoszenie z opadu 4x12
Szrugsy 4x12

Triceps
francuskie leżąc 12,10,8
Wyciag 12,10,8
Pompki na poręczach max max max





Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x12
Prostowanie siedząc 12,12,10,10
Uginanie lezac 4x10
Wspiecia na palce 4x max
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10


Sobota
Klata
Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skos glowa w gore 12,10,8,6
Pompki na poręczach max max max max
Brama 12,10,8/Rozpietki 3x12

Biceps
Sztangielki z supinacja 12,10,8
Sztanga 12,10,8
Modlitewnik 12,10,8

Przedramie
Zginanie nadgarstkow 2xmax
Prostowannie nadgarstkow 2xmax

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 65

Wzrost : 176

Cel treningowy : 75 kg, oczywiście masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ok 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki

Dieta : białkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : No-shotgun

Plan:

A: klatka, barki, tricepsy. - PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy. - WTOREK

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). - CZWARTEK

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). - PIĄTEK

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

serie, 1-12 powt., 2-10 powt. 3-8 powt.

Rozmiary:
Klatka - 97 cm
Przedramię - 28 cm
Biceps - 34 cm
łydka - 35 cm
Udo - 50 cm


Zmieniony przez - Rafal17n w dniu 2008-12-22 23:33:37

Zmieniony przez - Rafal17n w dniu 2008-12-22 23:33:57

Zmieniony przez - Rafal17n w dniu 2008-12-22 23:34:17

Zmieniony przez - Rafal17n w dniu 2008-12-22 23:36:01