Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Do Bery89

Już prawie plan jest gotowy,mógł byś jeszcze zerknąć okiem fachowca czy jest wystarczająca ilość serii i powtórzeń aha i czy zostać przy stałym ciężarze czy lepiej robić z progresją

A
Nogi:
- Przysiady 3x8
- uginanie lezac 2x8
Plecy:
- Wioslowanie hantlem 3x8
- Dzień dobry 3x8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x8
Triceps:
- pompki w popdporze tylem 3x max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8

B
Nogi:
- Tu muszę coś wykombinować na dwugłowy
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Martwy ciąg 3x8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2x8
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2x8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x max



Zmieniony przez - ireksl w dniu 2008-11-17 20:24:18

ireksl

Plan po koncowych poprawkach, juz nie pisalem pogrubieniem tylko wstawilem tam gdzie trzeba odpowiednia ilosc serii, oraz 2cw.

A
Nogi:
- Przysiady 3x8
- uginanie lezac 2x8
Plecy:
- Wioslowanie hantlem 3x8
- Dzień dobry 2x8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x8
Triceps:
- pompki w popdporze tylem 2x max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8

B
Nogi:
- przysiad wykroczny 3x8
- uginanie nog naprzemiennie stojac, --> altas cwiczen, tak jak uginanie lezac, tylko ze stojac i mozna bez prasy do nog.
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2x8
- Martwy ciąg 3x8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2x8
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2x8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x max

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-17 20:30:41

Jeszcze zmienię kolejność na Nogi,klatka,plecy,barki,triceps i biceps i będzie Git
Tego Uginanie nóg naprzemiennie stojąc nie rozumie i nie umie znałeś w atlasie

Pon- Klata & Bic
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4
Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10
Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10
Sro- Plecy & Tric
Plecy:
Podciaganie na drazku 4serie
Martwy ciag - Kumpel cwiczyl takim planem ze od 50kg do 100kg robil 6seri po 6pow nastepnie od 100 do maxa po 1 pow. Czy lepiej dac 12/10/8.....?
Wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6/4
Wioslowanie sztangielka 12/10/10/8
Tric:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangielki francuskie oburacz 12/10/10/8
Pia- Barki & Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z zza glowy 12/10/8/6/4/2/MAX
Unoszenie ramion ze sztangelkami bokiem w opadzie 12/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 12/10
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/10/8/8
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4/2/MAX
Wspiecia na palce 12/10/8/8

Bery89 prosiles o stary plan wiec wklejam:

no tak plan klatki nieco podobny, al enie mam pojecia jak zastąpic.

stary plan:
pon
klatka
wyciskanie leząc
wyciskanie w skosie
rozpietki plasko
bic
uginanie ramio sztanga
hatla

sr
nogi
przysiady
lydki
barki
wyciskanie sztagni przod
podciaganie do brody

pt
plecy
drązek
wioslo do klatki nachwyt
mc

tric
hatlą za glową




a tak po poprawie :


Pon:
- bic
- uginanie ramion z hatlami (mloteczki) 10-10-10-10
- uginanie ramion z sztanga 4 8-8-8-8

- barki
- wyciskanie zza głowy 10/10/8/8
- unoszenie bokiem 10/10/10/10
- podciaganie sztangi do brody wzdluz brzucha 10/10/8/8


Sr.
- klatka
- wyciskanie leząc 10/10/8/8
- wyciskanie sztangielek w skosie 10/10/10/10
- rozpietki 10/10/10/10

- tric
- francuskie lezac do czola
- pompki na poreczach/w podporze tylem



Czw
- nogi
- przysiad
- wyprost nóg
- uginanie leząc

- brzuch
- tu zalezy co bedzie mi sie chcialo :P

Pt.

- Plecy
- podciaganie sie na drązku 4x max
- wioslowanie podchwytem do brzucha 10-10-8-8
- martwy ciag 8-8-8-8

Witam. Ulozylem nastepujacy plan. Celem jest osiagniecie jak najleprzego wyniku na 1000 m. Prosze o poprawy z tym ze tylko w tych porach moge cwiczy. czyli prosze nie o napisanie kiedy mam cwiczyc tylko co mam robic. Z gory dzieki :)
Poniedziałek Rano 5*100+15 min biegu Wieczór: 20 min biegu
Wtorek: Rano 1*1000 max + 15 mmin biegu
Środa: Wieczór: 5*100 + 15 min biegu
Czwartek: Wieczór 50 min biegu
Piatek: Rano 20 min biegu
Sobota: Rano i wieczorem ale co i jak to was prosze o pomoc
Niedziela: tak jak sobota :)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 98

Wzrost : 180

Cel: treningowy : 1000- 2:59

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : wf

Dostęp do sprzętu : drązek i 1 sztangelek z regulowanym obciazeniem :)

Dieta : odchudzanko

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Lukasz7777

wejdz na 1 strone i czytaj az zrozumiesz.


Edgar90

w tym temcie plany treningowe do oceny, od takich tematow jak twoj zaloz osobny temat.



saider

podzial powinien byc taki;

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy



a to plan po poprawkach, nie bede juz pisa co zamien a co nie, tylko wstawie gotowy plan.


Pon.Barki Bic

1.wyciskanie sztangi sprzed glowy do czubka 4s
2.unoszenie bokiem 3s
3.unoszenie bokiem w opadzie 3s

1.mlotki naprzemienne 4s
2.uginanie na modlitewniku 4s

Wt.Uda+Lydki

1.przysiad przedni/tylni 4s
2.przysia dwykoczny 4s
3.uginanie lezac 3s
4.wspiecia a palce 3s max
5.wspiecia a piety 3s max

Czw. Klatka + Tric

1.Pompoki na poreczach (wersja na klatke) 4s
2.wyć hantli skos gorny 3s
3.wyc plasko sztanga 2s
4.rozpietki plasko 2-3s
5.francuskie lezac 4s
6.pompki w podporze tylem 4s

Pt.Plecy

1.mc 4s (szrugsy w koncwoej fazie)
2.wioslowanie sztanga 3s
3.wioslowanie hantlem 2s
4.podciaganie sie na drazku/sciaganie gornego wyciagu 2-3s

Klatka:
-wyciskanie leżac 12/10/8 progresja
-rozpietki na skosnej + 12/10/8 progresja
-wyciskanie sztangielek na skosnej + 12/10/8
-prenoszenie sztangileki w lezeni w poprzek lawki 12/10/8 progresja
Tric:
-wyciskanei w waskim uchwycie 12/10/8/8 progresja
-wyciskanie francuskie oburacz siedzac 12/10/8/8 progresja

WTOREK: wolne

Sroda:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)12/10.8/8 progresja
-uginanie ramienia ze sztangileka w podporze o kolano 12/10.8/8 progresja
Plecy:
-wioslowanie 12/10/8/8 progresja
=podciaganie sztangilek w opadzie 12/10/8/8 progresja
-martwy ciag
-szrugsy

Czwartek:wolne

Piatek:
Barki;
-unoszenie sztangielek bokiem progresja
-wyciskanie z przed glowy progresja


Czy ten terning jest dobry? ulozylem go pod swoim katem moj staz to 1 rok.najbardziej zalezy mi zeby rozwinac klate.oceniajcie i doradzajcie pozdro.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : kiedys tak obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowy:laweczak hantle drazek

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : kontuzja kolana

Zażywane suplementy : narazie nie w przyszlosci

kosa1990

Przeciwskaznania medyczne : kontuzja kolana


Plecy:
-wioslowanie 12/10/8/8 progresja
=podciaganie sztangilek w opadzie 12/10/8/8 progresja
-martwy ciag


??? masz kontuzje a mc mozesz? wiec i nogi cwiczyc mozesz, wklej plan uwzgledniajac cale cialo.

Proszę o ocenę i poprawę mojego planu:

Poniedziałek:
(Klata,Triceps)
Wyciskanie na płaskiej hantlami } 12,10,8,6
Rozpiętki na płaskiej } 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie hantlami } 12,10,8,6
Prostowanie w leżeniu } 12,10,8,6
Prostowanie hantlem w opadzie tułowia } 12,10,8,6
Pompki tyłem } 20,15,15

Środa:
(Plecy,Biceps)
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem } 12,10,8,6
Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlem } 12,10,8,6
Martwy ciąg } 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą } 12,10,8,6
Biceps na kolanie } 10,8,6
Biceps hantlami (chwyt młotkowy) } 12,10,8

Piątek:
(Nogi,Przedramie,Barki)
Przysiady ze sztangą } 12,10,8,6
Prostowanie } 15,12,12
Uginanie nadgarstków nachwytem } 3 x max
Wyciskanie hantli } 10,8,6
Unoszenie bokiem hantli } 3 x 10

Wiek: 17
Staż: Rok ale trochę nie regularnie
Wzrost:164cm
Waga:58kg
Cel:Masa
Sumple:Kreatyna,monohydrant 1250 mega caps
Dieta:jem co mam:)