Dobra bo ja tez mieszam , masz po prostu po 5 treningow z kazdego zestawy, ja czasami pisze tygodnie, ale poniewaz robisz na zmiane to sie zgadzac nie bedzie, wiec chodzi o treningi zmniejsza ci sie ilosc powtorzen z treningu na trening .
1. negatywne podciaganie (no wiesz, podskakujesz do podciagniecia a pozniej sie opuszczasz baaaardzo wolno tak 20sek, jak dajesz rade wiecej to doczepiasz ciezar) 3 serie x1 60sek
2. przenoszenie sztangielki 5serii x 8 (tak wszytskie tygodnie tylko zmniejszasz czas odpoczynku z tygodnia na tydzien 60sek, 45sek,30sek,15sek w 5 tygodniu zrobisz jedna serie ciezarem z 2 tygodnia tyle razy ile dasz rade)
3a. przysiad klasyczny (
Dobra to zamiast pierwszego zrob wioslowanie sztanga (2x10,2x8,3x6,3x4 -to ilosc na poszczegolne treningi, w ostatnim tygodniu 2 serie tyle razy ile dasz rade ciezarem z drugiego treningu zawsze 60sek przerwy
3a. przysiad klasyczny, schemat jak wyzej
3b. pompki schemat jak wyzej - utrudniaj sobie dostosowując uklad rak i nog i dodajac np. w opuszczeniu 2sek zatrzymania
Trening B (w piatym treningu uzywja tego samego obciazenia co w drugim, powinnas dac rade 2 powtorzenia wiecej )
1a. wykrok w tyl trzymajc jedna sztangielke w gorze w zgietej rece (na kazdy trening: 2x10,3x8,3x6,4x4,2x10 zawsze 60sek przerwy)
1b. wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia - schemat j.w
1c. wyciskanie sztangi stojac na barki, schemat j.w.
2a. wznosy z opadu na pilce 2x10,2x8,3x6,3x4,2x10
2b. odwrotne brzuszki z pilka3x 20
2c. boczne brzuszki na pilce 3x 20
2d. korkociag 3x10
2e. brzuszki na pilce 3x 20
+ inetrwaly