Panna_Kika/Blog/Chcieć to Moc

no tak... bo ani drazka do sciagania, ani do podciagania...szkoda

Dobra bo ja tez mieszam , masz po prostu po 5 treningow z kazdego zestawy, ja czasami pisze tygodnie, ale poniewaz robisz na zmiane to sie zgadzac nie bedzie, wiec chodzi o treningi zmniejsza ci sie ilosc powtorzen z treningu na trening .
1. negatywne podciaganie (no wiesz, podskakujesz do podciagniecia a pozniej sie opuszczasz baaaardzo wolno tak 20sek, jak dajesz rade wiecej to doczepiasz ciezar) 3 serie x1 60sek
2. przenoszenie sztangielki 5serii x 8 (tak wszytskie tygodnie tylko zmniejszasz czas odpoczynku z tygodnia na tydzien 60sek, 45sek,30sek,15sek w 5 tygodniu zrobisz jedna serie ciezarem z 2 tygodnia tyle razy ile dasz rade)
3a. przysiad klasyczny (

Dobra to zamiast pierwszego zrob wioslowanie sztanga (2x10,2x8,3x6,3x4 -to ilosc na poszczegolne treningi, w ostatnim tygodniu 2 serie tyle razy ile dasz rade ciezarem z drugiego treningu zawsze 60sek przerwy
3a. przysiad klasyczny, schemat jak wyzej
3b. pompki schemat jak wyzej - utrudniaj sobie dostosowując uklad rak i nog i dodajac np. w opuszczeniu 2sek zatrzymania

Trening B (w piatym treningu uzywja tego samego obciazenia co w drugim, powinnas dac rade 2 powtorzenia wiecej )
1a. wykrok w tyl trzymajc jedna sztangielke w gorze w zgietej rece (na kazdy trening: 2x10,3x8,3x6,4x4,2x10 zawsze 60sek przerwy)
1b. wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia - schemat j.w
1c. wyciskanie sztangi stojac na barki, schemat j.w.
2a. wznosy z opadu na pilce 2x10,2x8,3x6,3x4,2x10
2b. odwrotne brzuszki z pilka3x 20
2c. boczne brzuszki na pilce 3x 20
2d. korkociag 3x10
2e. brzuszki na pilce 3x 20

+ inetrwaly

wow, teraz to ja mam metlik w glowie zes obli namieszala zdrowo tak dla przypomnienia, na str 48 oraz 55 sa moje poprzednie treningi.

Mam wiec teraz cykl 5-tyg, znow treningi wykonuje na zmiane A, B, A,... po A seria wykrokow i przysiadow.

Trening A to tylko 4 cwiczenia, bez brzucha i martwego?:
wioslowanie sztanga (2x10,2x8,3x6,3x4)
2. przenoszenie sztangielki 5serii x 8 (tak wszytskie tygodnie tylko zmniejszasz czas odpoczynku z tygodnia na tydzien 60sek, 45sek,30sek,15sek w 5 tygodniu zrobisz jedna serie ciezarem z 2 tygodnia tyle razy ile dasz rade) - czemu akurat z 2.tyg? a jak w 3. czy 4. tyg bede miala wiekszy ciezar niz w 2. co i tak mam zmniejszyc?
3a. przysiad klasyczny, schemat jak wyzej(czyli jak w wioslowaniu czy przenoszeniu) czyli np. tydz 1. 36kg, tydz 2. 37 3. tydz 38kg, 4.tydz 40kg 5tydz 37kg? przerwy wszedzie 60sec procz przenoszenia?
3b. pompki schemat jak wyzej - utrudniaj sobie dostosowując uklad rak i nog i dodajac np. w opuszczeniu 2sek zatrzymania - tragizm, nie cierpie pompek, ale mus to mus ;) najwyzej pozniej nogi postawie na step albo jedna w gorze bede trzymac

Trening B
2d. korkociag 3x10 tylko 10? czemu nie woodchopper?
2e. brzuszki na pilce 3x 20 jak mam na niej lezec by najlepiej cwiczyc brzuch? pilka w okolicy lopatek?
1a. wykrok w tyl trzymajc jedna sztangielke w gorze w zgietej rece (na kazdy trening: 2x10,3x8,3x6,4x4,2x10 zawsze 60sek przerwy) czyli trzymam np. te 6kg tylko reka zgieta pod katem prostym? lokiec na zewnatrz, na bok czy w przod?druga reka opuszczona tez trzyma sztangielke 2 razy ciezsza?
1b. wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia - schemat j.w - najpier jedna reka pozniej zmiana?
1c. wyciskanie sztangi stojac na barki, schemat j.w.
- moga byc sztangielki zamiast sztangi?

po tym treningu wytrzymalosciowym wszystko mnie boli a dzis mam jechac na scnianke chyba umre...

jak mam dzien bez zadnych cwiczen (to sie zdarza rzadko - nigdy?) to i tak mam jesc 120g ww i ok 1650kcal? przeciez wtedy miesni nie buduje... jesli w danym dniu mam prace/rower to tez sie liczy jako jakis wysilek?

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-10-26 16:12:53

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-10-26 16:15:13

tak treningi na zmiane, po treningu nie rob juz serii wypadow i wykrokow, bo sie przyzwyczailas, mozesz jakis interwal, mozesz nic nie robic.

ten ciezar z drugiego treningu to tak na psychike, zobaczysz jak ci sila wzrosla , w pierwszym tygodniu jeszcze nie bedziesz miala dobrze dobranego ciezaru, ale w drugim juz tak, zobaczysz w 5-tym tygodniu ile wiecej zrobisz powtorzen niz w drugim, pamietaj staraj sie zawsze prawie na maksa.

jak w przenoszeniu, i tez w 5-tym treningu ciezar z drugiego wez i przerwa generalnie jest 60sek

zamiast pompek mozesz wyciskanie, ale pompki maja ta przewage, ze pracuje wiecej miesni , to zawsze inne cwiczenie i nowe wyzwanie, a sposobow utrudnienia jest wiele,

korkociag lubie sama, ale jezeli wolisz woodchopper to rob, proponuje 10 na strone bo to juz drugie cwiczenie na skosne brzucha ale jak uwazasz, ze dasz rade 20na stone to wolna droga.
Generalnie masz wolna droge w cwiczeniach brzucha, rob te jakie czujesz, ze dzialaja na ciebie najlepiej, jakie lubisz, ja tylko proponuje

trzymasz reke na ramieniu jak do wyciskania sztangielek na barki, lokiec na zewnatrz, druga reka wolna, robisz obie rece

wioslujesz obiema rekami na raz, po prostu stoisz i pochylasz sie i wioslujesz

jak chcesz sztangielki bierz sztangielki na wyciskanie


Zakwasy po treningu? Jak to milo


No wiesz z tymi kaloriami? Sama mialas wrażenie ze jednak masz lekka tendencje na plus to obniżyłyśmy , starasz sie jak najbardziej trzymac blisko zerowego zapotrzebowania, te dni nietreningowe to taki maly uklon w kierunku minusa, by zmobilizowac organizm do spalania tluszczu, ale jak masz wrazenie, ze energii ci brakuje i jestes gotowa jednak postawic tylko na miesnie i pozniej zaczac w kierunku redukcji to czemu nie - podwyzszaj Zauwaz ze robimy rozkrok miedzy odchudzaniem a masowaniem

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-10-26 19:09:33

siedze i robie rozpiske jedzenia na jutro i cos wymyslilam
Dni z treningiem silowym: 1800kcal, BTW: 175-185g/30g/140g, 6 posilkow
Reszta tygodnia (dni bez silowego, dni ze scianka, etc): BTW 160g/30g/80g (ww po 40g na sniadanie i wczesny tj przed 16 30 obiad), 5 posilkow (w tym 2 wheye), ok. 1450kcal.
wtedy daje energie miesnia gdy najbardziej sie mecza (w dni z treningiem silowym), a jednoczesnie mam maly minusik gdy treningu silowego nie uskuteczniam. czy to ma sens? taka masa z redukcja ;)

czyli wszystkie cwiczenia robie tym samym schematem: 2x10,2x8,3x6,3x4,2x10
Trening A jest dosc krotki tylko wioslo, przenoszenie, pompki, przysiad od martwego mam odpoczynek? dodam moze tu jeszcze woodchopperka 10powt z 6-7kg? sprobuje tez dolozyc te podciaganie negatywne 3*1, moze uda mi sie na chwytach wspinaczkowych, jutro dam znac dodam takze interwaly jak po treningu B (skakanka, padnij-wstan, boksowanie w powietrzu, swing) 15min

jak znajdziemy chalupe to bede miala wreszcie normalny drazek, moj luby tez o nim marzy

poza tym tabletki odstawione, dostalam tez miesiaczke, nigdy tak sie z niej nie cieszylam jak teraz mialam az 4 bite miesiace bez okresu

odbiegajac od tamtu...:) nie idzcie na Saw 5 do kina, szkoda kasy. za to polecam eagle eye fajny film, akcja jest, naprawde ok. za tydzien zdam relacje z nowego Bonda

Kika , zdecyduj sie albo budujesz te miesnie, albo sie odchudzasz, to, ze odwjmujemy w dni nietreningowe 200kcal to tylko dlatego, ze zakladamy ze tyle mniej spalasz a wiec ciagle jestes w okolicy zera, jak odejmiesz wiecej to jestes juz w tygodniu na minusie wiec o miesniach nie ma mowy, nie mowiac, ze w czasie treningu miesnie ulegaja uszkodzeniu a buduja sie w dni nietreningowe . Zauwaz, ze i tak udajesz, ze scianka to odpoczynek
No zobacz to podciaganie jak sie da Trening krotki, ale intensywny

Obli, ale ja przytylam, co mi sie nie podoba. poszlo mivw nogi i biodra...ja nie wiem czy mam tyle odpornosci psychicznej, bo tyc juz nie chce... chcialabym miec odtluszczona sylwetke z ladnym zarysem, ale u mnie nie ma ani zarysu ani mniej tluszczu za to jakos bardziej oplywowa jestem... myslalam, ze ten moj wymysl to taki zloty srodek

najpierw mam przytyc, aby podbudowac miesnie a potem znow bede na redukcji? przytylam, dzis mierzylam ciuchy (jeansy, spodnice, spodnie, poszlo mi w boczki i nogi jeszcze niedawno mialam szczuplejsze konczyny dolne teraz sie prawie stykaja, znow wrocily kompleksy, chodze w jednych szerokich dzinsach...kiepskie mam samopoczucie...

ide na trening, wrazenia za jakies 2h
***
boli mnie klatka... ale od poczatku wszystkie cwiczenia w dwoch seriach po 10powt
przysiad 37,5kg, w drugiej prawie 40kg
przenoszenie sztangielki 15kg
pompki: damskie i meskie, pol na pol (jako ze nigdy ich nie praktykowalam;mam nadzieje ze bedzie lepiej)
wioslowanie sztanga 36kg (2-3ost powtorzenia ciezko)
woodchopper: 3*12 kg
brzuszki na macie z obciazeniem: 3*12 5kg
podciaganie negatywne: tu szybko sie podciagnelam podskakujac i stojac na stepie, opuszczalam sie powoli, ale 20sec nie dalam rady ok 10-15 sec, wiec zrobilam po 2 powtorzenia w 3 seriach

po treningu interwaly: (30sec padnij-wstan 30sec boksowania w powietrzu)*2 + 1min swing z 6kg ciezarkiem; dalam tak rade w 3 seriach pozniej kontynuowalam swing 1min z 1min boksowania razem 15min i padam na twarz

ogolnie patrzac wstecz, sila mi chyba wzrosla, ciezar w przenoszeniu, wioslowaniu czy przysiadach podbilam, przy nastepym tyg przy 8powt mam zwiekszyc ciezar np. o 2kg?


ogolnie mam zrobic kazdy z treningow po 5 razy tak, na zmiane? czyli teraz byl A po 10powt, w sr B 10powt, sb A juz 8 powt?

teraz zobaczylam ze przenoszenie wyjatkowo ma byc 8powt przy zmniejszaniu odpoczynku?czyli ciezar tez ma byc zwiekszany czy mam robic jak inne cwiczenia 10/8/6/4/10? przysiad w 4 tyg tylko 4 razy?chyba mi nogi spuchna

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-10-27 21:44:39

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-10-27 21:47:15

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-10-27 22:50:58

dobrze już wyglądasz, nie panikuj i nie wariuj.

zdr

Zwiekszaj ciezar na ile dajesz rade - o to chodzi

Schemat dokladnie tak jak myslisz

Przenoszenie jest wyjatkiem, zmniejszasz tylko odpoczynek ale robisz tyle samo powtorzen w kazdym z 5 treningow, ono "zastepuje" u ciebie wyciag, bo go nie masz wiec cos trzeba bylo wymyslec na dobicie plecow. Powinna ci sila w podciaganiu tez szybko w gore ruszyc.

Ech to "tycie" Wiesz cos sie tu nie zgadza, dopiero co sie odchudzalas na 1600kcal i szlo, teraz masz 3x w tygodniu 1800kcal i reszta 1600kcal i mowisz, ze tyjesz
Przez pierwsze 3 tygodnie bylas na zwiekszonej kalorycznosci i mialas dobre wrazenie tyle z czulas, ze jednak tyjesz, teraz zmniejszylas od dwoch tygodni i nadal czujesz, ze tyjesz, to gdzie jest w/g ciebie to zero??? Bo jesz tylko 600kcal wiecej w tygodniu w porownaniu z odchudzaniem i nie masz duzo weglowodanow.
Nie wiem, szkoda, ze nie moge cie zobaczyc i pomierzyc rzeczywistosc, ty tez sie nie mierzysz, zreszta musze sie opierac na twoich odczuciach, tak czy siak decyzja lezy w twoich rekach, czy chcesz ciac kalorie (wtedy wchodzisz na odchudzanie i zrobisz je zaczynajac od 1600kcal i zmnieniajac cyklicznie ilosc wegli) - sila , energii ci spadnie... albo probujesz dalej tak jak jest liczac, ze odstawienie tabletek cos zmieni w reakcjach.

Wiesz wyliczylam ile moja mama je by nie tyc: 1400kcal, owszem jest juz po 60stece ale zawsze malutko jadla i do tego systematycznie sie odchudzala - glodowkamisama i na wczasach bo bylo to w zwyczaju jednak wiekszosc zycia wazy przy 165cm 75-80kg i nic nie jest w stanie tego zmienic.
Ja wciaz uwazam, ze decydujac powinnas brac pod uwage dlugoterminowe zyski, wiec spójrz sie na siebie jak na fitnesske, ktora chce zdobyc mase miesniowa. Jezli nic nie ruszy w ilosci tluszczu w dol to zrobisz normalna redukcje, moze byc lepiej bo po czasie wyzszej kalorycznosci bedziesz miala wyzsze poziomy leptyny itd

czyli gdybys miala mi dac "dobra rade" to na moim miejscu robilabys dalej "mase", bo ciac kalorie zawsze mozna? robiac "mase" mam szanse na szybszy metabolizm i gwarancje ze jak przy redukcji nie zlapie ponownie wagi poprzedniej?

moze ja mam w glowie zakodowane "redukcja-ciecie kalorii-odchudzanie" dlatego tak trudno mi ocenic sama siebie...poza tym mam miesiaczke, moge byc opuchnieta po treningu... chyba zagryze zeby i przeczekam, ciagnac masowanko. w koncu troszke miesni zdobede wiec moze i tluszczysko sie zacznie wytapiac

sile poszla mi troche w gore, czuje to nie tylko podczas silowki ale i na sciance wiec jakis plus jest. oby doszedl wreszcie do tego efekt wizualny

zostawiam jak jest 1600kcal i 1800kcal, 120g ww i 140g ww. niech sie dzieje wola boska. bede relacjonowac

czyli przenoszenie 5serii po 8powt podczas wszystkich 5 treningow? to ja chyba 15kg nie dam rady na tyle serii

pompki jak reszta czyli jak przysiady, wioslo, etc 2*10, 2*8, itp...?

tak z ciekawosci obli ile bierzesz na wioslowanie sztangielkami w opadzie? ja to chyba max 3-4kg uniose

powoli szykuj prosze trening bo ten jest tylko na 3,5tyg

a do fitnessek mi daleko oj daleko... ja przy nich sumo jestem BTW, ewelina barej bardzo zgrabna taka smukla...

ide sie pouczyc bo nie samym treningiem zyje czlowiek

kika to wioslo sztangielka to jednoracz masz? bo jesli oboma recami to ja poprosze o wizualizacje