POJEDYNCZE PYTANIA cz.2

Hej ;) Próbowałem wyliczyć sobie dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne, ile musze jeść ww/b/t. I są pewne niescisłości...
Mam 18 lat, 171 cm wzrostu, waże 54 kg, ciężki ektomorfik - naprawdę ciężko mi zbudować trwałą masę...
TDEE liczyłem według podwieszonego tematu, założyłem 3 intensywne treningi w tygodniu po 45 min. Wyszło ok 2858 kcal. Według tematu "Dieta masowa dla "opornych"" 50% tych kalorii to ww, 30% białka a pozostałe 20% tłuszcze czyli kolejno 357,25g ww / 214,35g b / 63,5g t co na każdy kilogram ciała wychodzi 6,6/3,96/1,1. Dużooo białka, za dużo... jogger napisał mi że stosunek b:ww powinien wynosić dla ekto 1:4 czyli u mnie 2g b : 9g ww. W takim układzie jadłbym 4kcal więcej (2862) - żadna różnica, ale czy nie za dużo ww?

cos musiałes poknocic

oscyluj w tych granicach

białko 2-2,5g na KMC(wliczając także roslinne)
tłuszcz 1-1,8g na KMC
węglowodany 4,5-6g na KMC

No fakt poknociłem... Spójrzmy na to matematycznie: 50% ww / 30% b / 20% t a TDEE równe ok 2860 kcal - nie da się uzyskać takich proporcjii - białka jest za dużo - prawie 4g na KMC... Z drugiej strony jak za twoją radą przyjąć np. 4,7g ww/2,5g b/ 1g t przy mojej wadze wychodzi lekko ponad 2041 kcal - dużo za mało! To co ja mam zrobić?

crooleeck raczej 20% bialka, 30% tłuszczów

Aż sprawdziłem
Problem polegał na tym że skupiłem się na pierwszym zdaniu:
"Wiele badań pokazuje iż rozkład kcal z poszczególnych marko składników powinien wyglądać następująco : 50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy. W świetle najnowszych badań można przyjąć ze minimalna ilość tłuszczy powinna wynosić 25% ,25-30% z białek i 45-50% z węglowodanów."
Więc przy 2858kcal 50% ww to 6,61g na KMC - może być. Przy białku jest problem - 25% to ponad 3g/KMC, więc obniżam je do 22% i ładnie wychodzi 2,91g/KMC. Tłuszcze 28 %, a więc więcej niż qazar pisał - 1,64g/KMC - nie jest tragicznie. Tak będzie dobrze, czy przekroczyć 50% węglowodanów, a za to jeść 25% białka i ewentualnie mniej tłuszczy? Przypominam - jestem ektomorfikiem

crooleeck jeśli jesteś ekto bialka daj mniej - sugeruję 2g na kilogram masy ciala ze wszytskich zródel

białko 2-2,5g na KMC
tłuszcz 1-1,8g na KMC
węglowodany 4,5-6g na KMC

w tych proporcjach sie trzymaj

Czyli trzymając się waszych opini musiałbym obniżyć ww i b - ale w tedy w życiu mi nie wyjdzie te 2858kcal które miałem jeść. To jak to jest? Nie rozumiem sensu licznia TDEE w takim przypadku...

może cos zle policzyłes

policz z tego wzoru

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

BMR x aktywnosc=zapotrzebowanie zerowe

? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

do tego 300-700kcal w zaleznosci od budowy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-21 21:09:15

Według tego wzoru 2529, mój pierwszy wynik liczyłem według podpiętego tematu (TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF) z czego sam NEAT = 900 kcal. Ale to w końcu którym wynikiem mam się kierować?