meraviglia/blog/czas na moją redukcję:)

I - nogi
przysiady szerokie ze sztangą na ramionach
wypady ze sztangą na ramionach
martwy ciąg na prostych nogach
prostowanie nóg w siadzie na maszynie
uginanie nóg w leżeniu na maszynie (te 2 ćwiczenia w seriach łączonych)
odwodzenie nogi w tył na wahadle
wspięcia na palce siedząc na maszynie

Dobra to niech to wyglada tak (jak chcesz serie laczone):
1.przysiad laczone z prostowaniem nog siedzac 3 serie
2.przywodzenie nog na maszynie 3 serie
3.MC na prostych 3 serie
4. uginanie nog w lezeniu laczone z odwodzeniem nog na maszynie 2 serie
5. wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie
II - plecy, biceps
duzo na te plecy nie ma potrzeby sie tak dublowac
2.przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
1.przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
lubisz w laczonych seriach to zrob to w laczonych 3 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie
lub
podciąganie końca sztangi w opadzie
moze 3. wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie
unoszenie tułowia z opadu nie trzeba masz MC na prostych
bede okrutna zrobisz w seri laczonej
1. uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego +
uginanie ramion z hantlami 2 serie
2. lezac na laweczce skosnej uginanie ramion chwytem mlotkowym 3 serie


III - klatka, triceps, barki
rozpiętki na maszynie nie wchodzi o co chodzi , no ale zaczynamy od wyciskania, a poniewaz, lubisz laczone ...
1. wyciskanie skos 2 serie
2. rozpietki na plaskiej laczone z pompkami 2 serie
3.butterfly na maszynie 3 serie
do wyboru mam takie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp]
lub takie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp]
które lepsze?

rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie te dwa juz wywalamy

1. wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie 3 serie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp]
lub
wyciskanie hantli nad głowę

2.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie, jak bedziesz chciala w laczonych to te dwa polacz tak ze pierwsze hantlami a drugie na maszynie i dodamy jako 3. wznosy w pochyleniu 2 serie
lub
to samo, tylko na maszynie

1. francuskie dwuracz sztangielka zza gowy laczone z prostowanie ramion stojąc - linka z wyciągu górnego 2 serie
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 serie


Teraz musze zobaczyc co wyszlo z tego pogrubiania , no i co ty na to, jest wystarczajaco ciezkie?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-20 22:21:23

Kurcze to mi sie koncowka, troche zamieszala, ale jak przeczytasz to sie domyslisz co dopisalam, ciezko sie to wpisuje...

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-20 22:23:01

Obli, dziękuję bardzo za cenne wskazówki.

Serie łączone możliwe są u mnie tylko i wyłącznie w przypadku ćwiczeń na brzuch i nogi (a konkretnie prostowanie w siedzeniu i uginanie w leżeniu).
Reszta jest dla mnie niemożliwa do wykonania, ponieważ musiałabym w trakcie wykonywania serii łączonych przechodzić z jednej sali do drugiej (piętro niżej) między ćwiczeniami. To mija się z celem



1.przysiad laczone z prostowaniem nog siedzac 3 serie nie da rady
2.przywodzenie nog na maszynie 3 serie ok, ale po mc na prostych, bo muszę zmienić salę
3.MC na prostych 3 serie
4. uginanie nog w lezeniu laczone z odwodzeniem nog na maszynie nie da rady
5. wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie
II - plecy, biceps
duzo na te plecy nie ma potrzeby sie tak dublowac
2.przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
1.przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
lubisz w laczonych seriach to zrob to w laczonych 3 serie chętnie, ale muszę zmienić sobie uchwyt, czy jak to tam się nazywa między tymi ćwiczeniami, więc serie łączone odpadają
wiosłowanie sztangą w opadzie
lub
podciąganie końca sztangi w opadzie
moze 3. wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie ok, ale może być sztangą?
unoszenie tułowia z opadu nie trzeba masz MC na prostych
bede okrutna zrobisz w seri laczonej
1. uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego +
uginanie ramion z hantlami 2 serie ten wyciąg i hantle o odpowiedniej dla mnie wadze - poniżej 10kg znajdują się w innych salach
2. lezac na laweczce skosnej uginanie ramion chwytem mlotkowym 3 serie da się zrobić


III - klatka, triceps, barki

1. wyciskanie skos 2 serie może być hantlami? bo sztanga 20kg to za dużo, ale może spróbować
2. rozpietki na plaskiej laczone z pompkami 2 serie ło mamo!
3.butterfly na maszynie 3 serie ok

rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie te dwa juz wywalamy tak jest!

1. wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie 3 serie
[[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp]] 
lub
wyciskanie hantli nad głowę

2.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie, jak bedziesz chciala w laczonych to te dwa polacz tak ze pierwsze hantlami a drugie na maszynie i dodamy jako 3. wznosy w pochyleniu 2 serie
lub
to samo, tylko na maszynie
łączone mogę zrobić albo 2 na maszynie, albo 2 hantlami, ponieaż maszyny i hantle o odpowiedniej dla mnie wadze - poniżej 10kg - znd. się w innych salach
1. francuskie dwuracz sztangielka zza gowy laczone z prostowanie ramion stojąc - linka z wyciągu górnego 2 serie tu to samo
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 serie to da się zrobić




Uff... Pozlepiam to zaraz na nowo

A co z ilością powtórzeń w serii?
15?


A tak w ramach zmiany tematu fotka dzisiejszego śniadania:

omlet z białek z otrębami owsianymi i pestkami (dynia, słonecznik)

UUUuuuu... no to utrudniaja jak moga
No nic mozemy pokombinowac troche inaczej.
Widzisz na nogi to chodzi mi o to, ze jak atakujesz jakis miesien i laczysz z drugim cwiczeniem na dobitke, to to ma sens, dlatego ustawilam po kolei.
rozumiem, ze w jednej sali masz wolne ciezary a w drugiej, maszyny?

czy to jest jakos inaczej?
To moze da sie w ten sposob? Chyba wymaga to tylko raz przejscia z gory na dol
1.przysiad na hackmaszynie (albo wypychanie nog na maszynie) w polaczeniu z wypadami? 3 serie
2. prostowanie nog na maszynie 2 serie
3. przywodzenie nog 3 serie
4. Mc na prostych 2 serie
5. zginanie nog w lezeniu + odwodzenie nog na maszynie 2 serie
6. lydki...
Wiesz przywodzenie i odwodzenie mozesz robic pojedynczo nogami na wyciagach.
No nogi to na pewno ok 12-15 ruchow z 30 sek przerwa

Zaraz reszte popatrze

plecy, biceps

Nie daje sie dwoch uchwytow na raz zamocowac u ciebie? no nic bedzie bez laczenia plecow
1. sciaganie wyciagu do klatki 3 serie
2. wioslowanie sztanga 3 serie
3. przenoszenie sztangielki lezac albo sciaganie wyciagu gornego prostymi rekami 3 serie
a jak bezczelnie przyniesiesz sobie hantelki na gore na jedno cwiczenie, najprawdopodobniej i tak bedzie ci sila tak spadac, ze jeden ciezar starczy na wszystkie serie.
Jakby co to moze samymi sztangielkami:
1. na laweczce skosnej lezac uginanie rak ze sztangielkami3 serie
2. na modlitwniku (lub na kolanie) uginanie jednej reki 3 serie
3. mlotki 2 serie

Wszystkie serie 8-12 ruchow do wyczerpania w kazdej serii (zrob 2 serie rozgrzewkowa zawsze na kazdy miesien jeszcze dodatkow przed cwiczeniem) Przerwa nie wiecej niz 90sek

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-21 14:01:39

III - klatka, triceps, barki

1. wyciskanie skos 2 serie może być hantlami? bo sztanga 20kg to za dużo, ale może spróbować
2. rozpietki na plaskiej laczone z pompkami 2 serie ło mamo!
3.butterfly na maszynie 3 serie ok

No to ok. mozesz robic hantelkami, a mozesz robic lzejsza sztanga jak macie taka dluga na biceps (7, 12kg)


2.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie, jak bedziesz chciala w laczonych to te dwa polacz tak ze pierwsze hantlami a drugie na maszynie i dodamy jako 3. wznosy w pochyleniu 2 serie
lub
to samo, tylko na maszynie
łączone mogę zrobić albo 2 na maszynie, albo 2 hantlami, ponieaż maszyny i hantle o odpowiedniej dla mnie wadze - poniżej 10kg - znd. się w innych salach
dobra, nie ma problemu rob jak ci wychodzi, mozesz tez jedn tydzien to samo na maszynach inny na hantelkach i zobaczysz co ci odpowiada
1. francuskie dwuracz sztangielka zza gowy laczone z prostowanie ramion stojąc - linka z wyciągu górnego 2 serie tu to samo2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 serie to da się zrobić

No to fajnie

Tu wszedzie tez 8-12 ruchow z ok 90sek przerwa w kazdej serii do wyczerpania, niech cie asekuruja jacys mili panowie w wyciskaniu sztangi I pamietaj o dodatkowych seriech rozgrzewkowych

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-21 14:08:20

Obliques, mistrzyni moja!!!
Nie wiem, jak Ci dziękować

Z tą siłownią to tak głupio trochę, bo są 2 sale i musieli jakoś to wszystko podzielić.
Jedna jest z maszynami do aerobów i maszynami, takimi jak atlas, "foteliki ginekologiczne", wahadło, maszyny do pośladków, suwnica, są jeszcze różne ławeczki do brzuchów, maszyna do brzucha, są hantle 1-10kg...
Można też robić tam prostowanie nóg w siadzie i uginanie w leżeniu, ale lepsze maszyny są w drugiej sali jeśli chodzi o te cwiczenia - lepiej i łatwiej dobrać ciężar, jest wygodniej, większy zakres ruchu itd...
Druga sala to przede wszystkim wolne ciężary + brama + maszyny (takie, gdzie obciążenie dokłada się w postaci wolnych talerzy), maszyna do prostowania nóg w siadzie, maszyna do uginania nóg w leżeniu, hantle od 10kg w górę, ławeczki do ćwiczeń brzucha, maszyna do brzucha, suwnica...

Jeśli chodzi o gryfy to są klasyczne olimpijskie, a te lżejsze (różne łamane, proste) są krótke. Nie ma lekkich i długich jednocześnie.

Ale i tak nie marudzę, bo inne siłownie należące do tej sieci klubów fitness mają sale oddzielnie dla kobiet i mężczyzn

Edit:

Postanowiłam skorzystać z wolnego dnia i - pomimo tego, że powinnam mieć dziś wolne od ćwiczeń - wybywam zaraz na nadprogramowe aeroby


Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-03-21 14:53:18

Już po aerobach

60 minut bieżnia - program "wzgórza"

A co wymyslilas z palnem?
Kombinujemy jeszcze by znalezc jakies mozliwoscie serii laczonych dla wszystkich grup, czy zostawiamy tak jak jest?

Daj sobie SS na nogi

poczujesz ból i sens życia

ok, już się nie wtrącam