meraviglia/blog/czas na moją redukcję:)

Już bym to zostawiła

Czyli tak:

dzień I

NOGI

1. przysiad ze sztangą i wypady ze sztangą serie łączone
2. Mc na prostych nogach
3. prostowanie nog na maszynie
4. zginanie nog w lezeniu
5. wspięcia na palce na maszynie
6. odwodzenie nogi w tył na wahadle

dzień II

PLECY

1. ściaganie drążka z wyciagu górnego do klatki 3 serie
2. wioslowanie sztangą 3 serie
3. przenoszenie sztangielki leżac
4. wznosy tułowia z opadu (lubię to, mogę zostawić? )

BICEPS

1. uginanie ręki ze sztangielką na modlitewniku
2. młotki
3. na laweczce skosnej lezac uginanie rak ze sztangielkami - nie wiem, na czym polega to ćwiczenie, chyba, że siedząc - to już wiem

dzień III

KLATKA

1. wyciskanie skos spróbuję sztangą
2. rozpiętki na ławce płaskiej hantlami
3. rozpiętki na maszynie i pompki serie łączone

BARKI

1. unoszenie ramion bokiem i wyciskanie nad głowę z hantlami serie łączone

TRICEPS

1. wyciskanie francuskie oburącz i prostowanie ramion - linka z wyciągu górnego serie łączone
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
3. prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia


Może być???

Najchętniej zobaczyłabym, jak mi to wyjdzie w praktyce i ewentualnie coś zmieniła/poprawiła

NOGI

1. przysiad ze sztangą i wypady ze sztangą serie łączone
2. Mc na prostych nogach
3. prostowanie nog na maszynie
4. zginanie nog w lezeniu
5. wspięcia na palce na maszynie
6. odwodzenie nogi w tył na wahadle

Chcesz paść po 2 cwiczeniu? To nie ma sensu w tym ukladzie, ani tej ilosci. Teraz wychodzi tego za duzo na nogi, jak robisz przysiad ze sztanga, z wypadem laczone to juz jednak daj spokoj prostowaniu, odwodzenie nogi tez juz wywal, albo wywal zginanie bo sie powtarzasz na jednym treningu.
1. przysiad +wypad ( jak zrobisz klasyczny przysiad i wypad w laczonej to splczesz sie po pierwszej serii , za ciezki, co innego na suwnicy wypychanie , co innego przysiad klsyczny) Zostaw sam przysiad szeroki jak nie da sie nic zrobic z tymi pokojami.
1. przysiad szeroko 3x
2. wypady 3x
3. Mc na prostych (no coz musi tu byc) 3x
4. uginanie w lezeniu (tu dobijmy i pupe i dwuglowe ) 3x
5. wspiecia na maszynie 3x
6.... i zadnego wahadla, nie przesadzaj z ta pupa (ona pracuje przy kazdym tym cwiczeniu)

Plecy mozesz zostawic, ale po co? Bedzie ci to za duzo czasu zajmowac, trening nie powinien przekraczac godziny, cwiczysz juz dolny odcinek plecow na MC, masz jeszcze tego samego dnia do wykonania biceps. No ale jak tam lubisz to nie ze wzgledu na bld, tylko czas.
Reszta ok, w bicepsie chodzi o pochylona do tylu lawke w skosie tak ze pól leżysz i uginasz rece, nie siedzac prosto .

Wesołych Świat jakby co

Obli, dziękuję za zyczenia i kolejne wskazówki

Postanowiłam już dziś wypróbować nowy trening i zrobiłam ćwiczenia wg planu na dzień II.
Obli, nie bij, ale dodałam jeszcze jedno dodatkowe ćwiczenie na grzbiet.
Moja nadgorliwość nie zna granic...

Szczegóły:

rozgrzewka rower 10 minut

grzbiet
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 10x20kg 8x20kg
2. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki w siadzie 15x20kg 15x20kg 15x25kg
3. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 15x15kg 15x15kg 12x20kg
4. wznosy tułowia z opadu 20 15 15 z talerzem 5kg
5. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 15x5kg 15x5kg 15x6kg

biceps
1. młotki 15x3kg 15x3kg 12x3kg
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 15x3kg 12x3kg 10x3kg
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 15x3kg 15x3kg 10x4kg

brzuch
1. spięcia brzucha na maszynie 25x20kg 20x20kg 20x25kg łączone z twisterem
2. spięcia brzucha na ławce prostej łączone ze wznosami nóg w leżeniu płasko wszystko 3x20
3. wznosy tułowia i nóg jednoczesnie (scyzoryk) 20 10 8

bieżnia 30 minut - "wzgórza"

Cały trening zajął mi 1,5h, z czego:
10 minut rozgrzewka
50 minut grzbiet, biceps, brzuch
30 minut bieżnia


I ode mnie WESOŁYCH ŚWIĄT dla całego SFD!!!



Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-03-22 15:00:33

Oj oj widze, ze sie obijasz Jeste w stanie w trzeciej serii dac wiekszy ciezar???? WSZYSTKIE na maksa robimy

Zwieksz ciezar ---> zmniejsz ilosc powtorzen

Obli, chyba jednak nie obijałam się wczoraj, ponieważ dziś okropnie bolą mnie bicepsy i plecy.
Miałam problem z umyciem się i ubraniem rano, a schylać się jestem zmuszona z zaciśniętymi zębami

Następnym razem postaram się oczywiście ćwiczyć intensywniej.
Starałam się tak dobrać ciężar, aby w trzeciej serii ostatnie powtórzenia robić na maksa, resztkami sił i to mi się udało

Była to natomiast pierwsza próba nowego terningu, więc wolałam na początek spokojnie z ciężarami, bo nie wiedziałam, ile zniosą moje mięśnie...


A tak w ogóle to przyznam się Wam szczerze, że odpuściłam sobie dziś dietę. Zjadłam trochę świątecznych smakołyków (w tym ciast ).
Jutro postaram się zrezygnować ze słodkiego, bo dziś niestety trochę mnie zemdliło...

A pewnie cos nowego zawsze dziala, mowie, ze sie obijalas bo moglas zwiekszyc ciezar w 3 serii, a nie powinnas , wszystkie seriie powiiny byc robione na maksa, a wtedy schodzisz z ciezarem z serii na serie, a nie wchodzisz
Smacznego

Acha, a ja to zwiększanie ciężaru robiłam celowo.
Trener kiedyś mi powiedział, że zmniejszając ciężar mogę się tylko kontuzji nabawić i mam starać się zwiększać z każdą serią, albo ciężar, albo ilość powtórzeń
Chyba wywalę z głowy wszystkie rady tego trenera, bo nie wychodzą mi one na dobre

zwiększanie ciężaru to progresja

zmniejszanie to regresja

na twoim miejscu (staż i cel) regresje zostawił bym w spokoju

To nie tak, wszystko wyplywa z zalozen. Ty zalozylas jakas ilosc ruchow, powiedzmy hipotetycznie, ze dazysz by w kazdej serii robic po 12 ruchow. Poniewaz robisz w kazdej serii na maksa, z serii na serie tracisz sile wiec zmniejszenie ciezaru wyplywa z mozliwosci, by zrobic zadana ilosc powtorzen musisz zmniejszyc ciezar bo twoje zmeczone miesnie nie dadza rady.
drugie zalozenie : Robisz w zakresie 8-12 ruchow wtedy najczesciej wyglada to tak, ze zakladasz jeden ciezar i robisz wszystkie 3 serie tym samym z tym, ze w pierwszej 12, drugiej 10 trzeciej 8, albo 12,11,9.... bo tak mniej wiecej wychodzi, ze sila spada.
Trzecie zalozenie to robisz 12/8/4 przy tym skoku bedziesz musiala zwiekszyc ciezar z serii na serie bo az tak sila nie spada.
To jest klasyczna progresja zakladana w treningu , ale tez mozesz odgornie zalozyc regresje ukladajac odwrotna piramide, ze w pierwszej serii robisz mniej ruchow niz w kazdej nastepnej, ale to jest raczej dla strikte budujacych mase.

no to teraz widzisz, dlaczego uwazam, ze sie obijalas w pierwszych dwoch seriach, jak piszesz, ze robisz po tyle samo ruchow, to jest praktycznie niemozliwe na tym samym ciezarze, a co dopiero zwiekszajac ciezar, wniosek dwie pierwsze serie nie byly na maksa

Mam nadzieję, że zrozumialam już o co chodzi (a tak mi się przynajmniej wydaje )

Dzięki raz jeszcze za objaśnienia!!!

Tymczasem donoszę, że po wczorajszym świątecznym jedzeniu czuję się dziś trochę ciężko, więc stopuję dziś z niektórymi smakołykami.
Na śniadanie pozwoliłam sobie na jajka (bez majonezu), kawałek sztufady wołowej i schabu. Zrobiłam sobie do tego sałatkę z cykorii, sałaty, papryki, rzodkiewek przyprawioną oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Słodyczy nie tknęłam, z czego jestem bardzo dumna
Oby reszta dnia była równie udana, jak jego początek