meraviglia/blog/czas na moją redukcję:)

Kolejna kobieta postanowiła dołączyć do Waszego, w przeważającej większości męskiego, grona

Od czego by tu zacząć? Hmm, może od tego, że mam 23 lata, waga pokazała dziś 65kg (przy 165cm wzrostu!!!), a moim celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, a następnie wyrzeźbienie ładnej sylwetki.
Chciałabym być w miarę smukła, mieć jednak widoczne, zarysowane mięśnie (ech te marzenia).
Póki co jestem dość sprawna fizycznie, ale otłuszczona, moją największą zmorą są tłuste uda i pośladki:(
Reszta już lepiej, choć w zasadzie wszędzie mogłoby trochę spaść...

Na siłowni ćwiczę sobie już jakiś czas, więc zupełnie początkująca w tym temacie nie jestem. Obecnie ćwiczę 5 razy w tygodniu. Ze względu na studia i ograniczony czas rozplanowałam sobie następująco treningi:
poniedziałek - trening "siłowy" + 20 minut aerobów
wtorek - aeroby 1h
środa - to samo co w poniedziałek
czwartek - wolne
piatek - wolne
sobota - patrz poniedziałek i wtorek ;)
niedziela - to co we wtorek

Jeśli chodzi o mój trening "siłowy", to został on ułożony przez trenera na mojej siłowni.
Są to takie typowe "babskie" ćwiczenia - dużo powtórzeń, małe ciężary. Nie wiem, co mogłabym zmienić w tej kwestii, później napiszę może coś więcej na ten temat - jakieś konkrety, to może zaproponujecie mi jakieś zmiany???;)

Druga sprawa - dieta... Tutaj może być już nieco gorzej, albowiem jestem w tym temacie zielona.
Przeczytałam oczywiście wszystkie tematy, w których mowa o zasadach itd..., ale zastosowanie tego wszystkiego w praktyce to już zupełnie inna sprawa. Przede wszystkim muszę skończyć z wieczornym objadaniem się, co będzie dla mnie najtrudniejsze...:(

Na początek dokonałam sobie następujących obliczeń: zapotrzebowanie kaloryczne 65 x 24 x 0,9 x 1.1 = 1544,4kcal - czyli mam rozumieć, że tyle powinnam dziennie jeść, aby schudnąć, tak?

Ok, informuję zatem uroczyście, że dziś pierwszy dzień moich zmagań. Rozpoczęty niejako klapą, ponieważ nie zaliczyłam dziś zaplanowanego treningu - moja siłownia jest dziś wyjątkowo zamknięta :/

Czekam na wszelakie sugestie i pozdrawiam!

P.S. Wieczorem napiszę, co zjadłam, bo nie ułozyłam jeszcze konkretnego jadłospisu...

Przeczytałam blog od deski do deski :) Stał się on dla mnie przede wszystkim książką kucharską Wg mnie super efekty, gratulacje :) Nie mogłam znaleźć nowego z czego wnioskuje że zaniechałaś pisania :( Wielka szkoda :(

ja sie nie znam ale zycze powodzenia

Proponuję zamiast aerobów dać interwały.

Po obcięciu na poziomie 1700 kcal jak coś przy Twojej wadze. A wszystko rozłóż tak:

*białko 2g/kg ciała
*tłuszcze 0,8-1 g/kg ciała
*węglowodany- reszta, o niskim IG, najlepiej rano i przed treningiem.

W każdym posiłku ładnie daj białeczko. Ja przed treningiem dałabym posiłek białkowo- węglowodanowy, tłuszczu jak coś to tylko troszkę, a po treningu na noc białeczko+ tłuszcz. Plus do tego dużooooo warzyw :) (o niskim IG oczywiście). Zapraszam do mnie- ja też babka i na redukcji Pospamuję Ci tu troszku

Witam :)

Kubus, dzięki :)

Koluszek - zapoznałam się z Twoim tematem, no muszę przyznać, że jesteś dla mnie w pewnym sensie inspiracją :)
Dziękuję za cenne rady, natomiast mam jedno pytanie - jak obliczyłaś te 1700kcal??? Wydaje mi się to całkiem sporo...

Napiszę swój dzisiejszy jadłospis, w którym dużo jeszcze zapewne do poprawienia, ale... to dopiero moje pierwsze kroki, więc... do dzieła:
1 - serek wiejski, kromka chleba razowego, kawa z mlekiem
2 - 2 jajka na twardo, 2 marchewki
3 - pierś kurczaka, gotowana brukselka, łyżka oliwy z oliwek
4 - kawa z mlekiem, 2 marchewki, garść słonecznika
5 - chudy biały ser
Z moich obliczeń wynika, że w sumie to 1480kcal

I jak? Ujdzie czy zupełnie do niczego??? ;)

Witam nowa pania Mam nadzieje, ze zagoscisz na dobre

Rozpisz trening silowy, ktory robisz.

Dieta prawie glodowkowa (Koluszek ma racje! Nie schodz ponizej 1700 kcal), do tego kuleje Moze na poczatek sprobujesz ulozyc cos opierajac sie o ten post:

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Zerknij tez do dziennika obliques

Zycze powodzenia i bede kibicowac

Martucca, ostrzegałam, że może być kiepsko, hehe...
A na powaznie, to z 10 wskazówkami zywieniowymi już się oczywiście zapoznałam, tyle tylko, że - jak wspomniałam w pierwszym poście - ciężko jest to wszystko zastosować w praktyce...
Myślę, że musze po prostu nabrać wprawy, a to może trochę potrwać niestety...
Nadal nie rozumiem, skąd pomysł na te 1700kcal

A oto mój trening "pseudo siłowy"

I dzień
rozgrzewka 10 minut
rozciąganie
ściąganie kolan w siadzie 3x25
to samo, tylko na odwrót (odwodziciele) 3x25
odwodzenie nogi w tył 3x20
rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x20
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x15
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x15
spięcia brzucha na maszynie 3x20
unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3x20
twister 2minuty
aeroby 20minut
rozciąganie

II dzień
rozgrzewka 10 minut
rozciąganie
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20
prostowanie nóg w siadzie 3x15
uginanie nóg w leżeniu 3x15
unoszenie tułowia z opadu 2x20 bez dodatkowego obciążenia + 2x20 z obciążeniem
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x15
ściąganie drążka z wyciągu górnego na kark 3x15
przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x15
uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 3x15
uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x15
wyciskanie francuskie jednoręcz hantla w siadzie 3x15
spięcia brzucha na maszynie 3x20
skłony tułowia głową w dół 3x20
aeroby 20minut
rozciąganie

III dzień:
rozgrzewka 10minut
rozciąganie
odwodzenie nogi w tył na wahadle 3x20
przywodzenie nóg na wahadle 3x25
odwodzenie nóg na wahadle 3x25
wypady z hantlami 3x15
wyciskanie hantli nad głowę 3x15
unoszenie hantli bokiem w górę 3x15
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x15
spięcia brzucha na maszynie 3x20
unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3x20
twister 2minuty
aeroby 20minut
rozciąganie

Dietka kuleje ;-P Jak nie dasz rady to mogę Ci pomóc Spróbuj jeszcze raz

Hmm... Obliczenia

65*24*1,3 /współ. akt./= 2028

I obcięłam Ci już troszku ponad 300

Ja przyjęłam 1.1 jako współczynnik aktywności, bo poza cwiczeniami mam raczej siedzący tryb życia.
Nic nie odejmowałam, ale pomnozyłam to przez 0.9 - taki wzór znalazłam w jednym z postów dot. redukcji...

A nad dietą muszę się poważnie zastanowić, napiszę, jak tylko na coś wpadnę

Tak czy siak, dziękuję za sugestie i pomoc

Cześć. Kolejna dziewczyna. Bardzo fajnie. Powodzenia. Będę zaglądał śledzić postępy.

Ja bym przyjęła te 1700 kcal . No i aeroby na interwałowy zamieniła- na bieżni najlepiej

Kuro, dzięki za odwiedziny

Koluszek, pomyślę nad interwałami... Póki co, wolę chyba aeroby, ale może spróbuję i interwałow...
Jesli chodzi o bieżnię, to czasami z niej korzystam, jednak raczej w ramach rozgrzewki, bo przy zbyt długim bieganiu (szybkim marszu też!) bardzo bolą mnie łydki i trochę kolano, które "rozwaliłam sobie" swego czasu na nartach. Wolę rowerek, eliptyk lub stepper

Pomyslałam o wklejeniu zdjęć mojej figury, jednak muszę się nad tym zastanowić, bo zauważyłam w innych postach, że jesteście szczerzy do bólu w ocenie To w sumie bardzo dobrze, ale ja nie mam dystansu do wyglądu swojego ciała i jak cholera boję się krytyki...
Zdjęcia oczywiście zrobię i najwyżej zaprezentuje publicznie, gdy będą już jakieś rezultaty, żeby można było porównać.
Narazie jednak nie wyglądam za ciekawie
Dzieki ćwiczeniom rozbudowałam sobie mięśnie, ale tłuszcz pozostał i w rezultacie wyglądam potężniej niż kiedyś... :-/
A mięśnie są niewidoczne, można je wyczuć tylko "na dotyk"...

Słuchajcie, a co myślicie o moim treningu "siłowym"? Może coś powinnam w nim zmienić, czy na redukcję może być?

Teraz spawa diety...
Na dziś zaplanowałam sobie ją następująco (jestem w trakcie realizacji ):
1 - płatki owsiane 50g, banan i kawa z mlekiem
2 - moje ukochane marchewki + równie ukochany serek wiejski
3 - kasza gryczana 50g, tuńczyk z puszki 100g, gotowane warzywka (marchewka, brokuły, kalafior...)
4 - batonik corny + jabłko (wiem wiem, beznadziejny posiłek, jednak będę wtedy poza domem, a na posiłek tylko 5 minut i to maksymalnie!)
5 - pierś kurczaka, gotowana brukselka, kapusta kiszona, oliwa z oliwek
Z moich obliczeń wynika, że wszystko to ma jakieś 1560kcal.
Znowu do bani, co???