Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

To podobnie i ja planuje. No ale wszystko wyjdzie w praniu ;p

12 tydzień masy
waga na czczo 120kg
aeorby 45 minut ze wzgwldu ze robione przed południem a nie rano ja czczo
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina warzywa kawa z mlekiem i olejem kokosowym ciastko
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

Klata
Wyciskanie smith skos 45stopni 4x12-8

pompki na poreczach 4xmaks co minutę

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8

Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12

krzyzowanie linek wyciag dolny 4x15-12

przenosy hantla 3x12-8

Triceps
Wyciskanie sztangi wąska 4x12-8

hammer siedząc 4x15-12

prostowania na wyciągu 4x12-8

Biceps
Uginanie sztanga szeroko 4x12-8

Uginanie hantli chwyt mlotkowe 3x12-8

Uginanie sztangi na kolanach siedząc system 21 3 serie

plank brzuch rozciąganie

12 tydzień masy
waga na czczo 119,2kg
aeroby 30 minut

dzis dzień na wariata bo jedziemy na 50 do wójka

rano pobudka aeroby potem szejk i na szybko na siłownię gdzie zrobione pół treningu a drugie pół wejdzie jutro

1 szejk
2 tosty z dżemem
3 szejk
zjedzone
a teraz wyjazd nq urodziny i juz jedzenie co tam dadzą. 2657kcal w 440g t 20g b 170g

Trening
bok barku
Unoszenie sztangi do klaty 3x12-8

Unoszenie hantla na boki Leżąc na ławce skośnej 5x15-12

Wyciskanie siedząc smith za głową 4x12-8

Plecy
podciaganie sztangi szwroko lezac na ławce skośnej 4x12-8

trx 8 serii rozne ustawienia co. minutę


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-12-21 14:25:06

Na trx co dokładnie robisz? Stabilizacja?


Zmieniony przez - Wojmir28 w dniu 2019-12-21 14:26:58

plecy, jakbym wiosłował tylko ciezarem własnego ciała. staje odchylam do tylu i roznie łapie że fajnie czuje plecy

Aha chyba wiem i bardzo fajnie mi to układa łopatki przed wyciskaniami odwrotne wiosłowanie/podciaganie, bo myślałem, że coś ala superman na stabilizację.

no a mozna sie roznie ustawić nogi bardziej wysuniete, mniej nadgarstki waska, szeroko co przyjdzie do glowy, a ze 8 szybkich serii to kombinuje

12 tydzień masy
waga na czczo 120kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 szejk w czasie i po treningu
5 frytki keczup wołowina oliwa
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

dzisiaj połowa wczorajszego treningu

Dwuglowe
martwy na prostych 4x15-6

hipy 3x12-8

wykopy maszyna 4x15-12

Uginanie Leżąc maszyna 4x12-8

4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna

szrugsy 4x20-6

łydka siedząc maszyna 8x25-8
plank brzuch rozciąganie

13 tydzień masy
waga na czczo 119,5kg
dieta średnie węgle z odstępstwami;)

1 szejk
2 wigilia w pracy
3 ryz parabiliczny wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk w czasie i po treningu
5 ziemniaki pierś z kurczaka
6 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

obstawiam że zjadłem mniej kalorii niż normalnie ponieważ wracając z pracy nigdy nie jestem głodny bo mam 2 posilki, dzisiaj az burczalo w brzuszku ;)

Plecy
podciaganie na drążku wąska 5xmaks

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15-12

Unoszenie hantli w przod 3x12-8

rozpiętki w pionie 4x15-12

przedramie
uginanie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt 4 serie łączone

plank brzuch rozciąganie

13 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg
dzis dieta do kolacji niskie węgle a potem kolacyjka.

1 jajecznica wpc
2 kurczak warzywa
3 szynka, ser żółty warzywa

kolacja