DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Zazdroszczę odwagi, ja od kilku lat mam wybrany wzór i miejsce ale się boję :)

Mój drugi i na pewno nie ostatni, dwa następne już zaplanowane.

13.12.2017

PLECY&BARKI:
Chin up 5x2
No dobra, mieliście racje. Te skromne 5 serii zmieniło moje życie. pierwszy raz czułam tak pięknie najszersze. Technika może i nie złota, ale weszło pięknie.

Ściąganie linek w bramie
10 x 40 lbs / 8 x 45 lbs / 6 x 50 lbs / 8 x 55 lbs / 12 x 35 lbs
12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 45 lbs / 8 x 50 lbs / 12 x 35 lbs
12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 45 lbs / 8 x 45 lbs / 12 x 35 lbs
15 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
15 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 12 x 35 lbs
15 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs

Wiosłowanie leżąc na ławce + ściąganie warkocza za plecy
12 + 12 / 12 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (10 kg; 55-65 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 - 10 / 12 + 8 (10 kg; 55-65 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 10 + 12 / 10 + 8 (9-10 kg; 5-6 sztabek)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (8-9 kg; 55-65 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (7-8 kg; 55-65 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (6-7 kg; 55-65 lbs)

Wiosłowanie hantlem w podporze
10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 5 x 20 kg
10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 8 x 17,5 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 15 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg / 10 x 10 kg
Tyle na razie wystarczy. za tydzień dodam regress.

OHP
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 6 x 20 kg / 6 x 25 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 6 x 20 kg / 6 x 22,5 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 8 x 15 kg / 6 x 20 kg / 6 x 20 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 8 x 15 kg / 4 x 20 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg / 6 x 17,5 kg
12 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg

Wyciskanie hantli naprzemiennie +
unoszenie hantla w przód
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (7 kg; 5 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (7 kg; 4 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 8 + 10 (7 kg; 4 kg)
12 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (6 kg; 3 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (6 kg; 3 kg)
10 + 8 / 10 + 8 / 10 + 8 / 10 + 8 (5 kg; 5-3 kg)
Za 8 nie chwytałam, bo one takie wielkieee... spróbuję na 12x za tydzień.

Wznosy boczne 3x20
Zrobione. Zamieniłam 1x100 na taką wersję na ostatnie 3 treningi.

Miska: 2700
1. płatki z wpc i masłem orzechowym
2. udka w sosie jogurtowo-warzywnym z ryżem
3. j.w.
TRENING
4. żelki, baton proteinowy
5. udka

Miałam oszczędzać rękę, ale trening wszedł jak złoto. Jako, że robione były plecy i barki to mam doomsy na klatce i bicepsach. Także ten. I po wtorku na tyłku i dwójkach.

Myślę powoli nad nowym planem na redukcję. Jaki proponujecie podział partii na 4x tydzień? Szukam inspiracji. Póki co obecny podział, który mam sprawdza się najlepiej ze wszystkich.

Lexi_

Myślę powoli nad nowym planem na redukcję. Jaki proponujecie podział partii na 4x tydzień? Szukam inspiracji. Póki co obecny podział, który mam sprawdza się najlepiej ze wszystkich.

Bardzo dużo zmiennych w sumie. Można wprowadzić trening lub przynajmniej jego część że będzie wyglądał tak jakbyś robiła praktycznie interwał/kompleks sztangowy. Można cały trening osadzić na jakiejś ramie 3-4 ćwiczeń ciężkich i starać się trzymać w nich bodziec ciężarowy - a uzupełnić takim bardziej robionym w żwawym tempie treningiem. Można pójść chociaż częściowo w jakieś superserie. Można nie zmieniać nic - lub prawie nic - oprócz michy i też zadziała . także pole manewru okazałe.

O nie, interwał nie, ma być ciężko, ciężar to miłość coś zmienić muszę, nie lubię długo robić tego samego.

Będę bardzo tęsknić za toną ryżu i żelkami :( :(


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-12-15 12:07:15

rób sobie bcca z żelatyną - im więcej żelatyny tym bardziej żelkowe. ja znów jestem zwolennikiem dłuższego trzymania się jednego planu. Wtedy łatwiej wycisnąć z określonych ćwiczeń wszystko co mają do zaoferowania, można się ich nauczyć i nauczyć swoje ciało ćwiczeń. Trochę takie filozoficzne ale mam nadzieję że zrozumiałe.

Patrz o bcaa nie pomyślałam :D

Rozumiem o co Ci chodzi. Będziesz to wdrażał na mnie od marca.

Galaretka z bcaa jest na serio całkiem fajną opcją. Polecam - no tylko że trzeba czekać aż zastygnie - jedyny minus bo by się zjadło do razu po przygotowaniu.

hm.. zawsze można potraktować jako kisiel

Dobrze, że mam w szafie wygrany zapas BCAA chyba w 5 czy 6 smakach...