16.10.2017
PUSH/PULL:
Wyciskanie sztangi leżąc
10 x 10 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 35 kg / 4 x 37,5 kg / 12 x 20 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 32,5 kg / 4 x 37,5 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg / 8 x 35 kg
x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg
8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg / 4 x 30 kg
Słabo.
Żołnierskie
10 x 10 kg / 8 x 15 kg / 4 x 20 kg / 4 x 20 kg / 8 x 10 kg
10 x 10 kg / 6 x 15 kg / 4 x 17,5 kg / 4 x 20 kg / 6 x 20 kg
10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 6 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 8 x 12 kg / 6 x 15 kg / 8 x 10 kg
12 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg
Wyciskanie hantli siedząc 4x
10 x 6 kg / 8 x 7 kg / 8 x 8 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg
12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 4 kg / 12 x 4 kg / 10 x 5 kg
Wyciskanie hantli stojąc naprzemiennie + unoszenie hantli na boki 3x
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (5 kg; 1,25 kg)
10 + 8 / 10 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (5 kg; 1,25 kg)
10 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (4 kg; 1,25 kg)
8 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (4 kg; 1,25 kg)
12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 10 x 1,25 kg
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x
12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg
12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 10 x 1,25 kg
12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 10 x 1,25 kg
-----
10 x 1,25 kg / 8 x 1,25 kg / 8 x 1,25 kg
Wyciskanie w dół drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu górnego 4x
12 + 10 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (85-65 lbs; 30 lbs)
12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 12 (75 lbs; 30 lbs)
12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 (65 lbs; 30 lbs)
12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 12 (55 lbs; 30 lbs)
12 + 15 / 12 + 15 / 8 + 10 (5; 3 sztabki)
To może 85?
*
Hammer 4x
12 x 60 lbs / 10 x 80 lbs / 10 x 100 lbs / 15 x 60 lbs
12 x 60 lbs / 10 x 80 lbs / 8 x 80 lbs / 15 x 50 lbs
15 x 2 szt. / 15 x 3 szt. / 10 x 4 szt. / 10 x 4 szt.
12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs
12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs
Uginanie hantli na modlitewniku 4x
10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg
12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
15 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg
15 x 4 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg / 15 x 4 kg
+ rotatory
+ przedramię
Miska: 2200
1. omlet warzywny z pieczywem
2. szynka mielona z warzywami i makaronem, oliwa
TRENING
3. żelki
4. szynka mielona z warzywami i makaronem, oliwa
5. szynka mielona z warzywami i makaronem, oliwa