Artur Białek start Jesień 2022

skwar to mało powiedziane, ja niestety w tyrce bez klimy. Teraz wiatrak odpalony i przeglądam forum :D

uuu to współczuje, mam ten komfort, ale pamiętam jak pracowałem w fabryce Frito Lay-tak robiłem chipsy to była męczarnia ..

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
19/13/12/12
20/14/12/12
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P 11x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg P 8x105kg P 6x110kg P
Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
12x120kg P 10x140kg P 10x150kg P
12x125kg P 10x145kg P 9x165kg P



Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg
12x72kg 10x82kg 8x87kg
12x75kg 10x85kg 6x90kg
Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
12x7 10x8 10x9
12x8 10x9 7x10
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
15x33kg 15x33kg 12x33kg
15x35kg 12x37kg 10x37kg
Szrugsy na ze sztangą
20x100kg 20x120kg 20x140kg 15x160kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
20x5
20x5
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 13x70kg
15x70kg x2
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Po pracy była drzemka i na siłownie. Trening zaj**iście poszedł! Czułem mega moc, wiosłowanie poszło 6x115kg-tak zarzucałem ciężarem, ale mam trenować hardcorowo –więc wszędzie ostatnie serie są oczywiście do upadku mięśniowego ale też niezbyt technicznie wykonane. Rack pull bardzo ładnie poszedł! Powoli będę dodawał kg myślę że spokojnie co sesja pójdzie +5kg, przy wiosłowaniu półsztangą już musieli trzymać koniec sztangi, bo z takim ciężarem podnosiła mi się z kąta w ścianie. Dzisiaj też brzuch dostał nieźle w kość, po treningu 40min cardio. W piątek rezonans a 18.08 dopiero mam wizytę u fizjo , który jest polecany w okolicy i stawiał ludzi z słowni i fighterów na nogi. Co zauważyłem że jak unoszę prawą nogę mocno do góry do czuje lekkie napięcie w lewym pośladku oraz lewej stronie odcinka lędźwiowego- myślę że to brak mobilności w biodrze lub zaj**isty przykurcz.

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Omlet z płatków owsianych
3. Galaretka 0 kcal
4. Kasza jaglana + kurczak +olej lniany
5. Galaretka 0 kcal
6. Kasza jaglna+winogrono+kura+olej lniany
7. Po treningu Whey C-6 +winogrona+ płatki owsiane+ kasza manna
8. Omlet z płatków owsianych




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Idzie u Ciebie tych galaretek trochę

Nie ma nikt pretensji na silce,ze obicie laweczek zniszczysz przy rack pullu. Ja to zj**ke zebralem,ze o ziemie mocno pizham...

lasican1

Idzie u Ciebie tych galaretek trochę

haha dobrze zapychają xD

opalinho

Nie ma nikt pretensji na silce,ze obicie laweczek zniszczysz przy rack pullu. Ja to zj**ke zebralem,ze o ziemie mocno pizham...

nieee xD tylko raz wygiąłem ten gryf jakieś 2 lata temu przy 301 kg

i było sapanie xD


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-08-02 22:51:11

Klata:
Wyciskanie sztangi skos górny
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 16x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x92kg 6x105kg 12x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x107kg 13x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 4+1x110kg drop set x80kg
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x110kg drop set x80kg
12x60kg 10x80kg 9x97kg 4+2x112kg drop set 80kg
Wyciskanie hantli skos górny
12x31kg 10x37kg 9x41kg+
12x31kg 12x27kg 10x41kg+
12x31kg 10x37kg 7x43kg
12x33kg 10x39kg 7x43kg
12x35kg 10x41kg 4+3x48kg+
12x35kg 10x41kg 4+3x48kg+ drop set 25kg
Rozpiętki na płaskiej/skos/skos ujemny
15x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x13kg 12x15kg 12x17kg
15x15kg 15x19kg 12x23kg
15x17kg 12x21kg 12x23kg
Rozpiętko-wyciskane
15x25kg 12x31kg 12x33kg



Krzyżowanie linek na bramie
15x20kg 15x25kg+
15x20kg 15x27kg+
15x30kg 12x30kg
17x30kg 13x30kg
17x30kg 12x32kg
15x34kg 13x34kg

Biceps:
Uginanie sztangi na modlitewniku
15x30kg 12x32kg 8x37kg 12x30kg
15x30kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 12x30kg+
15x35kg 12x37kg 9x40kg 8x40kg 12x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 8x42kg+drop set 6+3x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 10x42kg+ drop set
15x25kg 12x35kg 10x40kg 4+2x40kg+ drop set



Młotki siedząc na ławce skośnej
10x9kg 10x11kg 10x11kg+
10x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x13kg 10x15kg 8x17kg
12x13kg 10x15kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg
Uginanie hantli od kolana w górę
15x7kg 12x8kg 12x9kg
15x8kg 15x10kg 10x11kg
15x9kg 12x10kg 12x11kg+
12x10kg 12x11kg 10x13kg
12x11kg 10x13kg 10x13kg
12x13kg 10x13kg 8x15kg
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj rano do pracy, później koszenie trawnika i fryzjer xD był czas na drzemkę, a później klata i biceps. Ostatnia seria na wyciskaniu sztangi na skosie –gdy zdejmowałem sztangę ze stojaków, zahaczyłem przy pierwszym ruchu… w pytę siły straciłem, myślę że sam bym zrobił 5 ruchów. W wyciskanie hantli na skosie , przy układaniu sobie hantli na uda, też dużo siły straciłem… ale wykonałem tyle ruchów co tydzień temu. Zainspirowany wycisko-rozpiętkami Lukiego, zamieniłem je za rozpięteki wykonywany w sposób standardowy, mega pompa i tak jakbym czuł się bezpieczniej xD Zamiast modlitewnika zrobiłem uginanie w podparciu-gdyż nasz modlitewnik jest gówniany.. Dzisiaj wreszcie cały trening wykonany tak jak powinno być, jestem zadowolony.

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Omlet z płatków owsianych
3. Galaretka 0 kcal
4. Kasza jaglana + kurczak +olej lniany
5. Galaretka 0 kcal
6. Kasza jaglana+ winogrono+ kura+ olej lniany
7. Po treningu Whey C-6 +winogrona+ płatki owsiane+ kasza manna
8. Omlet z płatków owsianych



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Cały dzień w pracy, wyłączyłem dzisiaj sobie krokomierz tak dla lotów i wyszło ponad 19 tyś kroków xD Głód dzisiaj nieźle dawał o sobie znać…

Mój zapas węgli i przypraw 
1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i marchewki
4. Omlet z jajek i marchewki
5. Galaretka 0 kcal
6. Kura+ jajka
7. Kura+ jajka
8. Omlet z jajek i płatków owsianych


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2