DT Bazylia - pół roku s.47

bazylia35

Dzień 3 / tydzień 2
1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 4x 12, 4020
s. rozgrzewkowa 17 kg
42kg/ 42kg/ 42 kg/ 42kg
Obciążenia bez zmian, szybko w górę i baaaardzo powoli na dół, stopy bliżej siebie, przy minimalnie szerzej ustawionych kolanach czuć zdecydowanie pośladki, ale i tak puszczał mi tyłek w dojnej fazie ruchu, ciągle cos jeszcze jest nie tak.

Przyjdzie z czasem, w każdym razie bądź świadoma nad czym pracować

2. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12, 3010
s. rozgrzewkowa 4kgx2
7kgx2/ 7kgx2 7kgx2
Ostatnio nie udało się zrobić wszystkich powtórzeń i 2 i 3 serii tym razem poszło gładko, może dołożę cos kolejnym razem.

i bardzo ładnie

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 3x 15, 3010
s. rozgrzewkowa bez obciążenia i kolejne również.
Skupiłam się na tej wolnej fazie negatywnej

i jak z równowagą i czuciem?

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 3x 12
s. rozgrzewkowa 2kgx2
3kgx2/ 3kgx2/ 3kgx2
Skupiłam się na stawie barkowym i chyba się udało w końcu poprawnie do końca zrobić to ćwiczenie
5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę
Okej, choć po 4 serii

bazylia35

Dzień 4 / tydzień 2
1. Przysiad ze sztangą 4x 12, 4020
s. rozgrzewkowa 12 kg
22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg
Poprzednio 19,5 kg, tym razem dołożyłam. Pilnowałam tempa, dobrze mi się robiło, lepiej jak ostatnio i nawet to branie sztangi z moich niskich stojaków nie było jakoś szczególnie uciążliwe.

To dobrze dokładaj póki możesz a później zmienimy na przysiad przedni.

2. Wyciskanie sztangi/hantli leżąc 3x 12, 3010
s. rozgrzewkowa 7 kg
14,5kg/ 14,5kg/ 14,5kg
Jeśli można, to zostanę przy sztandze, lepiej mi jak z hantlami. Poprzednio 12/14,5/14,5

ok

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 3x 20
okej
4. Rozpiętki skośna 3x 15, 3010
s. rozgrzewkowa 2,5kg
4kg/ 4kg/ 4kg (jak ostatnio)
5. Pozycja deski dół/góra 3x 60s
Lepiej jak poprzednio, tym razem dopiero 3 seria była najsłabsza - 50 sek.

plus miska. Dziś lepiej z piciem i niestety grzech - moja córka i teść mieli urodziny - wpadła mi domowa szarlotka teściowej. długo nic takiego nie jadałam i zapomniałam jak smakuje cukier.... kurcze jakoś tak nie miałam siły by odmówić.
Miska chaotyczna, bo jeszcze dziś zajazd na uczelni....

bazylia35

Rozpiska z wczoraj (5.12.2016)
Dzień 1 / tydzień 3
1.Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
Rozgrzewka 8,25kg
4 serie x 13,25 kg
Trzeci tydzień, więc czas na zmiany... czyli z 12 kg dotychczas na 13,25 kg.

Jeśli robisz całe serie to dokładasz. Nie czekamy na zbawienie

2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12, 3010
Rozgrzewka 12 kg
3 serie x 17kg
tu szczególnie mam powód do dumy, bo w końcu wszystkie serie pełne

brawo

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło(hip thrust ze sztangą) 3x 20
Rozgrzewka 17 kg
3 serie po 27kg
pilnowałam napięcia pośladków, raczej tu długo nie dołożę, bo te 20 powtórzeń mnie zamiatają totalnie

przy 20 powtórzeniach jest ok z cc można by było się zajechać nawet

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 3x 15, 3010
Rozgrzewka 1,5kg x2
3 serie x 3kg x2
5. 'Spacer' w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 3x 60s
3 pełne serie, i malutki zapas sił
+ miska wczorajsza (znów jeden worek, wszystko przez brak czasu)

Jeszcze tabelka. Bez zmian

ruszy następnym razem, pilnuj miski, ćwicz sumiennie









Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-12-06 17:43:13

bazylia35

Bizu, dzięki. Brak spadków mogę jeszcze sobie wytłumaczyć @, pomiary były z dnia przed...

Dzień 2 / tydzień 3
1. Rumuński MC ze sztangą 4x 12, 4020
rozgrzewka 27 kg, 4 serie po 42 kg
jest nieco lepiej z chwytem sztangi, wrażenie, że mi ucieka jakby mniejsze. Ciężar taki jak ostatnio, Eve dasz znać jak to moje wykonanie wygląda? A może Ty Bizu spojrzysz, jak Eveline jest zajęta?

tak jak wpisałam - w weekend/po weekendzie

2. Wiosło sztangą 3x 12, 3010
rozgrzewka 12 kg, 24,5kg/ 24,5kg / 24,5kg
ostatnio również taki ciężar.

jak poszły całe serie dołóż do 5kg maks

3. Uginanie nóg na piłce 3x 12, 3010
W trzecim tygodniu mogę śmiało powiedzieć, że zaczynamy się lubić

czujesz dwugłowy uda w tym ćwiczeniu?

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 3x 16
Rozgrzewka 4 kg 7kg/ 7kg/ 7kg
Jak w zeszłym tygodniu, takie same obciążenie. Zauważyłam, że im mocniej napinam brzuch, tym więcej wyciągam dobrego dla siebie z tego wiosłowania.

i o to chodzi właśnie
5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s
Hurra!! wszystkie serie pełne!

Podsumowując: trzeci tydzień leci, a ja zauważyłam, że z każdym treningiem mam więcej siły. Tam dołożę kg, tu zrobię w końcu wszystkie powtórzenia, a gdzie indziej czuję jeszcze zapas sił. To fajne uczucie, taka zdobyta mała górka w wielkim pasmie górskim.

czyli jest progresja. cieszy mnie to

+ miska (ciecierzyca - a raczej domowy humus bez kombinacji, niestety nie dla mnie - brzuch mam jak balon )






Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-12-07 20:46:45

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-12-07 20:47:13