DT Bazylia - pół roku s.47

Bazylia a Ty to wiosło miałaś zdaje się robić opierając się wolną ręką o ławkę czy o coś tam innego? w takiej pozycji jak mi wysłałaś to zbyt dużej różnicy od klasycznego wiosła nie ma. Wręcz bym powiedziała, że jest trudniej bo musisz mocniej jedną stronę stabilizować

Padme bardzo lubię fantasy, jestem fanką Martina i Gry o tron. Szkoda, że nie napisał ciągu dalszego, tylko został nam film.
Tae mnie trochę męczą te sny, zwłaszcza, że są bardzo realistyczne.
Eve w oparciu robiłam w poprzednim planie, w sumie w tym to nie pytałam Ciebie jakie wybrać rozwiązanie i to taka samowolka była.






Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-01 11:59:38

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-01 12:05:27

O, tabelka Ile juz cm spadlo!

Tez czaaaasem mam mega realistyczne sny, faktycznie budze sie po nich jakbym w ogole nie spala. Za czesto byloby nieciekawie.

Coś tam poleciało
Teraz diety nie zmieniamy, bo treningi będą intensywniejsze i masz dodatkowy dzień. Jeżeli nie dasz rady czasowo robić 5 treningów tej długości to daj znać, spróbujemy jeden dzień skrócić.

Daj znać czy wszystko jasne.

Dzień 1, pośladki + barki
1a. Wznosy bioder ze sztangą 5x10-12, 0s
1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s
2a. Wykroki chodzone z trzymaniem talerza nad głową (izometria) 4x 15, 0s
2b. Unoszenie ramion do boku 4x20, 60s
3a. Otwieranie kolan z gumą założoną nad kolanami 1x 20-30 (aż poczujesz), 3x 20, 0s
http://1h6wllf3f4qfut1832zlo21e-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/blogger/48-image22.png
3b. Plank dół-góra 4x 45s (jak dasz radę technicznie to 60s)

Dzień 2, pośladki + dwugłowy uda
1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s
1b. RDL 5x12, 0s
1c. Uginanie nóg na piłce 5x 10 (wolna faza ekscentryczna), 60s
2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s
2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi (nie za wysoko, chodzi o spięcie pośladka przy utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa) 4x 30s (co tydzień dodajesz 10s aż dojdziesz do 60s - technicznie, nie na siłę), 60s
3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s
3b. Pajacyki 4x 60s, 60s


Dzień 3, plecy + klatka + brzuch
1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s
2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s



lub


- wybierz wersję bardziej komfortową
3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s
4. Pompki 4x max, 60s
5. Rozpiętki leżąc na piłce lub ławce 4x 15, 30s
+ 3 obwody na brzuch
a. Spięcia z obciążeniem (piłka lub lekka hantla lub lekki kb lub lekki talerz 2-5kg max - zacznij od mniejszego) x15



b. Wznosy bioder x 15
https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/oeysui_MWdsVpCIbzf1LUEOhfwc/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2014/02/06/893/n/1922729/e2448ae4999acfca_reverse-crunch/i/Reverse-Crunch.jpg
c. Plank max


Dzień 4. jak dzień 1.
Dzień 5. jak dzień 2.

Eve Na pierwszy rzut oka wszystko jest jasne. Tylko gumy ewentualnie jakie kupić, bo na chwile obecną mam tylko taśmę i gumę pomarańczową, ale długą. Ogarnę 5 treningów, zacznę 8 maja (już po komunii, bo ten ostatni tydzień jest dla nie stresujący, choć nie myślałam, że może być). Dziś też wrzucę zaległe treningi i miski.

Gumę taką żebyś czuła. Jak weźmiesz za lekką to będziesz musiała wydłużyć serie, jak za sztywną to nie ruszysz się z miejsca Najlepiej jakiś komplet gum żebyś mogła je wymieniać. Zdaje się, że na alle można dostać. Możesz też spróbować zawinąć na pół tą pomarańczową jeśli nie jest za sztywna.
Ja mam fioletową krótką z just7gym to ona się nadaje do takich ćwiczeń jak glute bridge czy hip thrust, ale już do chodzenia jest za mocna. Czerwona z kolei (taka cieniutka) to za lekka i wydaje mi się, że już lepiej się sprawdzi podwójna złota z thera band. Ale nie chcę firm narzucać, bo nie mam ich zbyt wielu przetestowanych

DT
Dzień 4/ tydzień 7

1. Przysiad 5x8, 90s
(r. cc, 20,5kg, 25,5kg) x 12
35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 38kg
35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg
35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg
35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg
31kg/ 31kg/ 31kg/ 31kg/ 31kg
29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg
29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg
zrobię powtórkę z ciężaru dla pewności, że jestem gotowa na dokładkę
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5x6, 90s
(r. 8kg, 13kg) x 10
23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg
23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg
23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg x5
23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg/ 23kg x5
20,5kg/ 20,5kg/ 20,5kg/ 20,5kg/ 20,5kg
19,5kg/ 19,5kg/ 19,5kg/ 19,5kg/ 19,5kg
17kg/ 19,5kg/ 19,5kg/ 19,5kg/ 19,5kg
ciągle bez zapasu
3. Wznosy bioder ze sztangą 5x8, 90s
(r. 47kg, 57kg) x 10
72,5kg/ 72,5kg/ 72,5kg/ 72,5kg/ 72,5kg
71kg/ 71kg/ 71kg/ 71kg/ 71kg
68kg/ 68kg/ 68kg/ 68kg/ 70,5kg
68kg/ 68kg/ 68kg/ 68kg/ 68kg
59,5kg/ 59,5kg/ 59,5kg/ 59,5kg/ 59,5kg
57kg/ 57kg/ 57kg/ 57kg/
tu chwilowo wystarczy mi z dokładaniem
4. Przysiad wykroczny z trzymaniem talerza nad głową (izometria) 4x 12, 60s
(r. 2,5kg) x12
7kg/ 7kg/ 7kg/ 7kg (hantla)
6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg
6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg
6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg/ 6,25kg
4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg
4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg (korekta ciężaru)
8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg

nie przesadziłam z ciężarem? ręce trochę miały ciężko
5a. Unoszenie ramion do boku 4x15, 0s
(r. 1,5kg)
3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg
3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg
3kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
5b. Przysiad przy ścianie (izometria) 4x 45s, 60s
4x60 sek. poszło, paliło
Nic extra nie weszło.

DT
Dzień 1 / tydzień 8

1. RDL 5x8, 90s
(r. 27kg, 37kg / x12)
47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg
47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg
47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg
47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg
39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 42kg
37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 39,5lg
34,5kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg
powtórka z ciężaru, czy prawidłowym będzie zwolnienie z dokładania i parcia na ciężar a np. dokładanie na 49,5kg teraz od czwartej serii?
2. Uginanie nóg na piłce 5x 12 (wolna faza ekscentryczna), 90s
12/12/12/12/12
12/12/12/12/12
12/12/12/12/12
12/12/12/12/12
12/12/12/12/12
12/12/12/12/12
12/12/12/10/8
3. Wiosło sztangielką 5x8, 90s (w oparciu o ławkę)
(r. 9,5kg / x 12)
12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 13,5kg
12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 13,5kg
13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg
13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg
11kg 11kg/ 11kg/ 11kg/ 11kg
10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg
10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg
Zrobiłam w oparciu o ławkę i jakby lepiej, czułam też właściwie prace pleców
4. Wznosy bioder ze sztangą (plecy na ławce) 4x15, 90s
(r. , 37kg, 47kg /x15)
57kg/ 57kg/ 57kg/ 57kg
52kg/ 52kg/ 54,5kg/ 54,5kg
52kg/ 52kg/ 52kg/ 52kg
52kg/ 52kg/ 52kg/ 52kg
49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg
47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg
47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg
to uczucie piekących pośladków jest mega dziwne do tego jeszcze trudno ustać na nogach
5a. Opuszczanie na drążku 6x4 (podchwyt) 0s
4/3/3/3/2/1
4/4/3/2/2/1
3/3/3/3/1/1
Odrobię słabiej
5b. Plank 6x 45s, 90s
3x60 sek + 3x45sek
5x45sek + 1x60sek
5x45 sek. + 1x60 sek.

Eve, poszukam w takim razie jakiegoś zestawu z all, wtedy mając kilka kolorów do wyboru będę miała pole manewru przy treningu.



Michy




posiłek nr 2 to pulpety (w sumie dla całej rodziny) zatem wszystko już wklepałam w jeden posiłek (weszło w trzy optymalnie rozłożyłam)





Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-03 06:58:00

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-03 07:00:15

Widzę że akcja lato 2017 rozpoczęta na dobre

Glodzi wygląda na to, że rozkręcamy tą imprezę

DT
Dzień 3 / Tydzień 8
1. Przysiad z zatrzymaniem w dole 5x6, 90s
(r.cc, 20,5kg, 25,5kg) x 12
38kg/ 38kg/ 38kg/ 38kg/ 38kg
38kg/ 38kg/ 38kg/ 38kg/ 38kg
35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 35,5kg/ 38kg
33kg/ 33kg/ 33kg/ 35,5kg/ 35,5kg
33kg/ 33kg/ 33kg/ 33kg/ 33kg
30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg
29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg
fajnie poszło
2. Pompki 5x max, 90s
10/9/8/7/7
10/9/8/7/7
10/8/8/7/6
10/9/7/7/5
10/9/7/7/5
7/7/6/6/6
7/7/5/5/6
3. Wejście na ławkę 4x12 (wolna faza ekscentryczna), 60s
ok
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8 (chwyt młotkowy), 90s
(r. 4kgx2)x12
8x2kg/ 8x2kg/ 8x2kg/ 8x2kg
7,5kgx2/ 7,5x2kg/ 8x2kg/ 8x2kg
7,5kgx2/ 7,5kgx2/ 7,5kgx2/ 7,5kgx2
7,5kgx2/ 7,5kgx2/ 7,5kgx2/ 7,5kgx2
7kgx2/ 7kgx2/ 7kgx2/ 7,5kgx2
5kgx2/ 5kgx/ 5kgx2/ 6,25kgx2
5kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2
ciężko
5a. Przysiad goblet 4x12, 0s
(r. 10kg)x 12
17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg
17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg
16kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg
15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg
15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg
13,25kg/ 13,5kg/ 13,25kg/ 13,25kg
12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg
ufff daje popalić
5b. Krążenie talerzem wokół głowy 4x 10 (na stronę), 60s
(r. 2,5kg) x 10 na stronę
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg (hantla)
dokładać tu coś??
6. Unoszenie naprzemienne ręki i nogi w pozycji deski na wyprostowanych rękach 4x 12 (łącznie), 60s
nagrałam sobie kontrolnie i chyba za wysoko trzymam tyłek

Już nie dodawaj tylko wskakuj w nowy plan