DT Bazylia - pół roku s.47

To skup się najpierw na nauce czucia mięśniowego, nawet bez obciążenia można zrobić taką serię, że później się nogi trzęsą.

Wrzucam zaległą i dzisiejszą miskę.
Filmiki nagrane. Eveline je ma. (czekam na ocenę) Bziubzius również mogę Ci wysłać.




Trening A::
1. przysiad klasyczny (3 x 10) 12kgx2/ 14,5kgx2/ 14,5kg x2
seria rozgrzewkowa: 2x4kg, ostatniej serii czułam się miałam dosyć
2. MC Romanian (3 x 10) 37kg/ 47kg/ 52kg
seria rozgrzewkowa: 17kg, 3 seria - 8 powtórzeń
3. wspięcia na palce jednonóż stojąc(3 x 10, stopy na krążkach) 14,5kg/ 17kg/ 19,5kg
seria rozgrzewkowa: 12kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10) 17kg/ 19,5kg/ 19,5kg
seria rozgrzewkowa: 8kg, 2 i 3 seria odpowiednio 8 i 7 powtórzeń, zupełnie zabrakło mi mocy
5. wyciskanie leżąc (3 x 10) 17kg/ 19,5kg/ 20,5kg
seria rozgrzewkowa: 10 kg; 3 seria tylko 8 powtórzeń
6. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 4kgx2/ 5,25kgx2/ 7kgx2
seria rozgrzewkowa: 2,5 kgx2, ostatnia seria 6 powtórzeń

W tym treningu było jeszcze podciąganie szangielek wzdłuż tułowia, ale miałam je zamienić na wznosy bokiem. Jednak nie wiem jeszcze czy robię je prawidłowo technicznie więc zamiast tego ćwiczenia były 3 seria pompek damskich po 10.
Ogólnie dziś trening mi nie poszedł. Mam mieszane uczucia, brak radości z treningu Czy to jakaś chandra jesienna? W dodatku miałam wrażenie, że pomimo upływu przeszło 2,5 godzin od posiłku wszystko mam w gardle. Pierwszy raz takie odczucia.






Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-02 20:58:59

Wrzucam miski. Dzisiejsza kiepsko, bo jestem w trakcie leczenia kanałowego i masakra dziś z moim samopoczuciem. Trening zawaliłam, bo wizyta u stomatologa dała mi w kość :'-( Mam nadzieję, że jutro będzie dobrze i będę mogła ćwiczyć bez tego dziwnego niby-bólu.
Aaaa i to tofu to było na próbę i nawet dobre te kotleciki z przepisu z kuchni sfd, trochę się rozwalały, ale zapiekłam je w piekarniku i były okej.
Wpisałam w jeden posiłek, ale wyszło 12 średniej wielkości kotlecików, więc było po sześć na porcję.








Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-04 21:20:12

Posiłki zaplanowane.
Samopoczucie dziś już okej. Poza tym, że jestem jakieś dwa dni przed @ i wszystko mnie dziś irytuje.

Hej

jestem już i piszę jak to z filmikami.

Wznosy hantli z opadu
Po pierwsze - całkiem ładna postawa troszkę dalej pupa sam przebieg ruchu jednak do zdecydowanej poprawy. Jaki jest cel ćwiczenia? Chcemy zaangażować tył barków, prawda? U Ciebie całą pracę przejmują plecy.
Ułóż sobie nadgarstki kciukami do siebie i na razie tak zostawimy. Łokcie wyżej, tak żeby Twoje ramiona miały tor ruchu trochę przed linią barków (bardziej z przodu, bo u Ciebie ręce są z tyłu).
Zakres ruchu rób tylko w stawie barkowym, pilnuj by nie prostować łokci (one mają być lekko ugięte) i nie ciągnąć łopatek do siebie (w ostatniej fazie ruchu one się lekko dopinają, ale Ty masz przede wszystkim zaangażować tył barku). Zwróć też uwagę na to co robisz z tułowiem w momencie wznosu - unosisz klatkę, otwierasz ją a przez to bardziej przenosisz pracę na plecy.
Jeśli masz gumę to łatwiej się tego nauczyć zahaczając ją na poziomie powiedzmy klatki.

Wiem, że dużo szczegółów, dlatego poczytaj na spokojnie i pytaj jak coś nie jest jasne

Wznosy hantli do boku stojąc
Tragedii nie ma, ale lepiej odczujesz ćwiczenie jak zaczniesz napinać mięśnie
Najpierw postawa - ciut szerzej stopy, dopnij pośladki i brzuch (mocniej), ściągnij łopatki, lekko klatka w górę staw barkowy musisz lekko zrotować do tyłu (jak będziesz trzymać łopatki to powinno być lepiej)
Ramiona prowadź tak by to łokieć szedł pierwszy w górę a nie hantelek - tu jak wyżej pisałam ruch ma być w stawie barkowych przy stabilnej reszcie ciała.


Wypady
Ciężar za duży - to widać. Mocno się chwiejesz, pochylasz do przodu i za bardzo się spieszysz. Zrób krok do przodu, złap równowagę, zejdź na dół trochę wolniej i siłą napięcia pośladka wróć. Chodzi o to byś się nie odbijała. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte dla lepsze stabilności.
Ciężar ciała ciągnie Twój tułów w dół - widać jak puszczasz plecy i jak potem ciężko jest Ci zapracować pośladkami żeby się podnieść.
Zmniejsz obciążenie (spróbuj nawet bez), ale powoli, dokładnie z utrzymaniem dobrej postawy.
Może nawet dałabym Ci split squat na początek - czyli bez zmiany nogi, bardziej statycznie, najpierw jedna strona x powtórzeń, później druga. Może łatwiej Ci będzie nauczyć się tego ćwiczenia, co?

Dziękuję, dziękuję!! Dużo wskazówek!
Na gorąco mam pytanie o wznosy w opadzie:
nadgarstki kciukami do siebie to będzie tak jak ta pani z grafiki?



I na sucho zrobiłam te ćwiczenia z Twoimi wskazówkami i teraz widzę, że moje wykonanie było słabe
Ciężary mną rządziły, racja, technika do poprawy. Teraz wiem o co chodzi. To fajne uczucie.


Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-05 16:46:50

Tak o takie ułożenie nadgarstków mi chodziło i nie rotuj ich w trakcie ruchu. Na razie stabilna pozycja, żebyś się nauczyła świadomie prowadzić ruch nagraj za jakiś czas znowu jak już będziesz pewniej czuła o co chodzi

Jasne, że nagram.
A "split squat" to tylko ruch góra-dół już w wykroku?

Tak dokładnie spróbuj najpierw tak właśnie. Złap czucie, pozycję, stabilność. Później wrócisz do bardziej dynamicznej pracy. Myślę, że split zwiększy Twoją świadomość

Przepieram się i zrobię trening B z tymi ćwiczeniami. Napiszę potem swoje wrażenia.