Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

19/11/2016 DT

Tydzień 2

Trening A

1a. Przysiady 5x6-8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
1b. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x6-8
2,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8
0kg x 8 / 2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8
2a. Podciąganie na drążku 5xmax
guma czarna x 8/7/7/6/6
guma fioletowa x 10/10/9/9/7
guma fioletowa x 10/10/8/8/7
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
3a. Hip Thrust 4x12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
3b. Wykroki 4x12
7kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
6kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12
5kgx2 x 12 / 6kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12
3c. Spacer z gumą na boki w półprzysiadzie 4x12 na każdą stronę
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-11-21 00:27:13

21/11/2016 DT

Uzupełniam wreszcie wypiski, bo miałam kilka dni problemy z netem, więc byłam odcięta od komputera
Nakręciłam filmiki z treningu A i B, które zamieszczam poniżej po każdym z treningów.

Złe samopoczucie i negatywne myśli minęły (musiałam po prostu przeczekać ten stan ducha), wróciłam do normalnych treningów w dni wcześniej ustalone

Tydzień 2

Trening B

1a. Martwy ciąg sumo 5x6-8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
1b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x6-8
10kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
2a. RDL 5x6-8
30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8
30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 6 / 40kg x 6
2b. Podciąganie wzdłuż tułowia sznura na wyciągu dolnym 5x8-10
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
3a. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x - / 25kg x - / 25kg x - / 25kg x -
3b. Wchodzenie na podwyższenie 4x12
3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12
cc x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12
3c. Przysiad Goblet 4x12
12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

Aerobów nie robiłam w poniedziałek, ponieważ się spieszyłam.

Film:




23/11/2016 DT

Tydzień 3

Trening A

1a. Przysiady 5x6-8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
1b. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x6-8
5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
2,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8
0kg x 8 / 2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8
2a. Podciąganie na drążku 5xmax
guma czarna x 8/8/8/7/6
guma czarna x 8/7/7/6/6
guma fioletowa x 10/10/9/9/7
guma fioletowa x 10/10/8/8/7
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
3a. Hip Thrust 4x12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
3b. Wykroki 4x12
8kgx2 x 12 / 9kgx2 x2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
7kgx2 x 12 / 8kgx2 x2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
6kgx2 x 12 / 7kgx2 x2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12
5kgx2 x 12 / 6kgx2 x2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12
3c. Spacer z gumą na boki w półprzysiadzie 4x12 na każdą stronę
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12

AEROBY - Orbitrek - 15 min

Film:

Zanim wypowiedzą się fachowcy, wtrącę swoje 3 grosze
1. MC Sumo za duże zaangażowanie pleców, ruch powinien zaczynać się z niższej pozycji tyłka, myślę że na wysokości kolan byłoby ok
2. W wyciskaniu na barki na tej konkretnej maszynie wydaje mi się, że ruch powinien iść podobnie jak w push press, czyli łokcie do przodu.
3. Spacer z gumą na boki - moim zdaniem powinno być większe ugięcie w kolanach (taki półprzysiad a nie ćwierć)

Tyle ode mnie

moim zdaniem sumo całkiem nieźle, delikatnie możesz przenosić bardziej ciężar ciała w pięty

wiosłowanie hantlami ciagnij bardziej do bioder, nie do klatki

w goblecie nie podwijaj tak ogona pod siebie, a w pozycji u góry nie luzuj mięśni brzucha

w wyciskaniu na klatkę dałabym ławeczkę z mniejszym kątem, bo tu bardziej w barki Ci idzi eto wyciskanie niż w klatkę

chodzenie z gumą - pochylona do przodu i bardziej ugięte nogi


poza tym widac, że forma na plus,

Ładnie

Martwy ciąg wygląda nieźle ja przyczpie się do pozycji głowy tak być nie może bo z czasem zaczną się problemy w odcinku szyjnym kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa przez cały ruch.
Wiosło na skosie jak dla mnie mocniej wejdzie Ci ta wersja w górę trapeza niż w środek bo ławka jest dość wysoko podniesiona. Niżej do bioder ciągnij hantle.
Rdl wygląda dobrze.Na szczycie dopnij pośladki aby zakończyć ruch.
Podciąganie lin wyciągu dolnego podejdź bliżej do wyciąg
Skrzynię masz bardzo wysoką ale jeśli dobrze Ci się wchodzi to może zostać.
Goblet mobilność masz dobrą ale po pierwsze dopięcie pośladków na górze m być bez przeprostu a zejście jest za niskie. Na dole pojawia się butt wink a tego nie chcemy. Skróć ruch o 10 cm i wyjdzie zdecydowanie zdrowiej.
Naucz kolegę się rollować

W przysiadzie ta sama historia co w goblecie schodzisz za nisko przez co pojawia się podwinięcie bioder.
Zmieniłbym też ustawienie stóp na równoległe co sprawi, że zarówno staw skokowy jak i kolano będzie stabilniejsze.
To wyciskanie jest jakieś dziwne na tej maszynie nie dość, że prostujesz łokieć za bardzo i doprowadzasz do przeprostu to zobacz co się dzieje na dole powtorzenia łokieć idzie do tyłu i robi się dziwny wygibas nie do końca dobry dla barków.
W drążku masz za mały opór gumy musisz dać mocniejszą, która będzie Ci bardziej pomagać. I zakładaj ją symetrycznie na obie nogi.
HT spoko.
Wykroki bardzo fajnie.
Jaki cel ma chodzenie z gumą atak na pośladki?
Co jeszcze powiem to, że wszystkie ćwiczenia wykonane takie bez walki z ciężarem jakby to nie ważyło, nie wiem czy to serie wchodzące ale wygląda jakby ciężar latał bez wysiłku

To i ja swoje 3 grosze dorzucę. W przysiadzie jak dla mnie masz za szeroko nogi. Jak dasz węziej, ale za to kolana będziesz kierować na zewnątrz to nie będziesz się tak przechylać do przodu i większy ruch w biodrach będzie możliwy. Ogon podwijasz, bo masz luźny brzuch - w wykrokach tak samo, brzuch luźny przez co odchylasz się lekko do tyłu. Pamiętaj łopatki, brzuch, pośladki - to są Twoje 3 najważniejsze punkty w każdym ćwiczeniu.

W podciąganiu jak Rion - guma na dwie nogi i ja bym poszukała drążka gdzie możesz dać węziej ręce.
I też mam wrażenie, że bez wysiłku to wszystko ale może faktycznie to pierwsze serie.
HT fajnie.
MC sumo nieźle, ale trzymaj łopatki mocniej, bo puszczasz na dole i minimalnie głowa niżej (przedłużeniem kręgosłupa)
Przy rdl sztanga bliżej ciała - odbijasz ją od kolan przez co ruch nie idzie pionowo (jak cofniesz mocniej biodra to od razu więcej miejsca będziesz miała na sztangę )

Podciąganie sznura do klatki - popracuj nad postawą - to co wyżej pisałam - łopatki, brzuch, pośladki (dopnij wszystko i trzymaj). Nie jestem też pewna czy to ćwiczenie jest Ci potrzebne a jeśli już to czy nie lepiej przekształcić to na face pulls, albo wymienić na sztangę. Nie robisz tutaj pełnego ruchu powrotnego, ale to może też wynikać z tego, że masz długie ręce i brak miejsca
Goblet - wyżej łokcie, obciążenie na klatce, szerzej kolana otwieraj

To mi zostało tylko pozdrowić i życzyć miłych treningów. Bo tak to już masz wskazówek a wskazówek do analizy