Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
19/11/2016 DT
Tydzień 2
Trening A
1a. Przysiady 5x6-8 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 1b. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x6-8 2,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8
0kg x 8 / 2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 2a. Podciąganie na drążku 5xmax guma czarna x 8/7/7/6/6
guma fioletowa x 10/10/9/9/7
guma fioletowa x 10/10/8/8/7 2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 3b. Wykroki 4x12 7kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
6kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12
5kgx2 x 12 / 6kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 3c. Spacer z gumą na boki w półprzysiadzie 4x12 na każdą stronę guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-11-21 00:27:13
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
21/11/2016 DT
Uzupełniam wreszcie wypiski, bo miałam kilka dni problemy z netem, więc byłam odcięta od komputera
Nakręciłam filmiki z treningu A i B, które zamieszczam poniżej po każdym z treningów.
Złe samopoczucie i negatywne myśli minęły (musiałam po prostu przeczekać ten stan ducha), wróciłam do normalnych treningów w dni wcześniej ustalone
Tydzień 2
Trening B
1a. Martwy ciąg sumo 5x6-8 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 1b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x6-8 10kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 2a. RDL 5x6-8 30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8
30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x8 / 35kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 6 / 40kg x 6 2b. Podciąganie wzdłuż tułowia sznura na wyciągu dolnym 5x8-10 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 3a. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x - / 25kg x - / 25kg x - / 25kg x - 3b. Wchodzenie na podwyższenie 4x12 3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12 / 3kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12
cc x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 / 2,5kgx2 x 12 3c. Przysiad Goblet 4x12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
Aerobów nie robiłam w poniedziałek, ponieważ się spieszyłam.
Film:
23/11/2016 DT
Tydzień 3
Trening A
1a. Przysiady 5x6-8 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 1b. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x6-8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
2,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8
0kg x 8 / 2,5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 / 5kg x 8 2a. Podciąganie na drążku 5xmax guma czarna x 8/8/8/7/6
guma czarna x 8/7/7/6/6
guma fioletowa x 10/10/9/9/7
guma fioletowa x 10/10/8/8/7 2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8
5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 3b. Wykroki 4x12 8kgx2 x 12 / 9kgx2 x2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
7kgx2 x 12 / 8kgx2 x2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
6kgx2 x 12 / 7kgx2 x2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12
5kgx2 x 12 / 6kgx2 x2 x 12 / 7kgx2 x 12 / 7kgx2 x 12 3c. Spacer z gumą na boki w półprzysiadzie 4x12 na każdą stronę guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
guma fioletowa x 12/12/12/12
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Zanim wypowiedzą się fachowcy, wtrącę swoje 3 grosze
1. MC Sumo za duże zaangażowanie pleców, ruch powinien zaczynać się z niższej pozycji tyłka, myślę że na wysokości kolan byłoby ok
2. W wyciskaniu na barki na tej konkretnej maszynie wydaje mi się, że ruch powinien iść podobnie jak w push press, czyli łokcie do przodu.
3. Spacer z gumą na boki - moim zdaniem powinno być większe ugięcie w kolanach (taki półprzysiad a nie ćwierć)
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6516
Napisanych postów
62312
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777745
Martwy ciąg wygląda nieźle ja przyczpie się do pozycji głowy tak być nie może bo z czasem zaczną się problemy w odcinku szyjnym kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa przez cały ruch. Wiosło na skosie jak dla mnie mocniej wejdzie Ci ta wersja w górę trapeza niż w środek bo ławka jest dość wysoko podniesiona. Niżej do bioder ciągnij hantle. Rdl wygląda dobrze.Na szczycie dopnij pośladki aby zakończyć ruch. Podciąganie lin wyciągu dolnego podejdź bliżej do wyciąg Skrzynię masz bardzo wysoką ale jeśli dobrze Ci się wchodzi to może zostać. Goblet mobilność masz dobrą ale po pierwsze dopięcie pośladków na górze m być bez przeprostu a zejście jest za niskie. Na dole pojawia się butt wink a tego nie chcemy. Skróć ruch o 10 cm i wyjdzie zdecydowanie zdrowiej. Naucz kolegę się rollować
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6516
Napisanych postów
62312
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777745
W przysiadzie ta sama historia co w goblecie schodzisz za nisko przez co pojawia się podwinięcie bioder. Zmieniłbym też ustawienie stóp na równoległe co sprawi, że zarówno staw skokowy jak i kolano będzie stabilniejsze. To wyciskanie jest jakieś dziwne na tej maszynie nie dość, że prostujesz łokieć za bardzo i doprowadzasz do przeprostu to zobacz co się dzieje na dole powtorzenia łokieć idzie do tyłu i robi się dziwny wygibas nie do końca dobry dla barków. W drążku masz za mały opór gumy musisz dać mocniejszą, która będzie Ci bardziej pomagać. I zakładaj ją symetrycznie na obie nogi. HT spoko. Wykroki bardzo fajnie. Jaki cel ma chodzenie z gumą atak na pośladki? Co jeszcze powiem to, że wszystkie ćwiczenia wykonane takie bez walki z ciężarem jakby to nie ważyło, nie wiem czy to serie wchodzące ale wygląda jakby ciężar latał bez wysiłku
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
To i ja swoje 3 grosze dorzucę. W przysiadzie jak dla mnie masz za szeroko nogi. Jak dasz węziej, ale za to kolana będziesz kierować na zewnątrz to nie będziesz się tak przechylać do przodu i większy ruch w biodrach będzie możliwy. Ogon podwijasz, bo masz luźny brzuch - w wykrokach tak samo, brzuch luźny przez co odchylasz się lekko do tyłu. Pamiętaj łopatki, brzuch, pośladki - to są Twoje 3 najważniejsze punkty w każdym ćwiczeniu.
W podciąganiu jak Rion - guma na dwie nogi i ja bym poszukała drążka gdzie możesz dać węziej ręce. I też mam wrażenie, że bez wysiłku to wszystko ale może faktycznie to pierwsze serie. HT fajnie. MC sumo nieźle, ale trzymaj łopatki mocniej, bo puszczasz na dole i minimalnie głowa niżej (przedłużeniem kręgosłupa) Przy rdl sztanga bliżej ciała - odbijasz ją od kolan przez co ruch nie idzie pionowo (jak cofniesz mocniej biodra to od razu więcej miejsca będziesz miała na sztangę )
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
Podciąganie sznura do klatki - popracuj nad postawą - to co wyżej pisałam - łopatki, brzuch, pośladki (dopnij wszystko i trzymaj). Nie jestem też pewna czy to ćwiczenie jest Ci potrzebne a jeśli już to czy nie lepiej przekształcić to na face pulls, albo wymienić na sztangę. Nie robisz tutaj pełnego ruchu powrotnego, ale to może też wynikać z tego, że masz długie ręce i brak miejsca Goblet - wyżej łokcie, obciążenie na klatce, szerzej kolana otwieraj