Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

mi tez sie podoba to z prostowaniem, albo moze w kolorze to usmiechniete z tricem

Wszystkie zdjęcia są piękne stąd mój dylemat

no nam tez sie podobaja, ale staramy sie pomoc w wyborze awatara

Piękne zdjęcia i wspaniała forma Każde zdjęcie ładne więc się nie dziwię,że ciężko wybrać

Wow Nikki zdjęcia cudne , pięknie wyglądasz

to zmieniaj codziennie

Bosko !!!!

No no, tez podziwiam i forme i zdjecia. Maz szczesciarz

Zdjęcie profilowe wybrane

Trening taki lajtowy jeszcze dzisiaj zrobiony Wypróbowałam trzy nowe ćwiczenia, które możliwe, że będę wykonywała w nowym treningu.

1A. Goblet 3 x 15 - 15kg/17,5kg/20kg
1B. Wykroki 3 x 15 - 7,5kg/7,5kg/7,5kg
2. Wiosłowanie hantlą 3 x 15 - 12,5kg/15kg/17,5kg
3. Bradford press (na próbę) 3 x 10 - 10kg/10kg/10kg
4. California press (próba) 3 x 15 - 10kg/10kg/10kg
5. Trening na tył barków na TRX 3 x max - 15/12/12
6. Podciąganie na drążku z gumą 3 x max - fioletowa x 8/ czarna x 5/5
7. Wymachy nogą do tyłu na maszynie 3 x 15 - 30kg/30kg/30kg

No dobra. Wrzucam z opóźnieniem trening do oceny.
Trening w dużej mierze opiera się na systemie REP GOAL. Dlaczego? Otóż żonka ma zacięcie do progresowania z ciężarem, jednak po kilku tygodniach nowego treningu w niektórych ćwiczeniach trafia na ścianę nie do przejścia i albo psuje technikę albo chodzi wkurzona .
W związku z tym pomyślałem, że być może dobrym wyjściem będzie trening oparty o autoregulację. Narzuconą ma ilość powtórzeń do wykonania ze stałym ciężarem i maksymalną ilość serii, w których ma je wykonać. Jeśli wykona, na kolejnym treningu podnosi ciężar. Gdy dojdzie do momentu kiedy nie wykona założonej ilości powtórzeń, zostawia ciężar w kolejnych treningach i próbuje progresować ilością powtórzeń aż do wykonania założonej wartości.

Wątpliwości mam dwie:
1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt.
Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu.
2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić.

Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu.

Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach)
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)

Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach)
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach)
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)

Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach)
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach)
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)


ps. to moje ulubione zdjęcie




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-25 11:06:15