DT Ratmonka - redukcja + pierwsze kroki na silowni...

Witam,

Po dlugoletnim glodowaniu, stosowaniu nowych diet, poszlam po rozum do glowy - kupilam karnet na silownie. Mam diete i trening rozpisany przez trenera i probuje rozkrecic moj (zepsuty metabolizm), a przy okazji zredukowac tk. tluszczowa i poprawic jakosc ciala.

ANKIETA 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ratmonka
WIEK: 29 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Kiedys chodzilam na silownie, ale bylo to kilka lat temu. Aktualnie wracam ponownie, zatem mozna mnie traktowac jako osobe poczatkujaca.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,1 kg
WZROST: 173 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Redukcja. Chcialabym schudnac ok 5-6kg. Na dodatek polepszyc stan mojego ciala.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynnosc tarczycy + hashimoto
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak. Euthyrox 50

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Niestety nie systematycznie.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Niestety jestem ofiara glodowek (tzw.glupich diet, na ktorych jednego dnia jadlam nawet I 500kcal, a drugiego dnia rzucalam sie na tone jedzenia. Przeszlam juz chyba przez wszystkie diety. Niestety przez te moje “glodowki” mam rozwalony metabolizm I bardzo szybko tyje, a pozniej bardzo ciezko mi to zrzucic.
Natomiast wreszcie chcialam z tym skonczyc I poszlam po rozum do glowy. Od 2 tygodni jem ok 1600kcal (4 posilki) na rozkrecenie metabolizmu I zaznajomienie mojego organizmu, ze bedzie dostawac jedzenie.

****DIETA*************************************************

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Od 2tygodni zaczelam chodzic na silownie, dodatkowo wychodze z glodowkowych diet. Dzisiaj (tj.06/08/2016) sie zwazylam I waze 68,8kg (czyli ubytek tylko 300g), ale dla mnie to mega sukces. Bo balam sie,ze po tym moim wczesniejszym glodowaniu, jak teraz zaczne jesc tyle (A objetosciowo jem OGROMNE porcje jak na mnie) to przytyje. A tu powoli jeszcze waga spada :)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING – Na silownie chodze od 2 tygodni. Cwicze 3 razy w tygodniu.

DZIEŃ 1
PLECY
wiosłowanie sztangą w podchwytem w opadzie tułowia 4 x 15
wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce 4 x 15
TRICEPS
rancuskie zgiecia sztanga w lezeniu na ławce 4 x 15
BICEPS
uginannie rąk ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc w uchwycie młotkowym 4 x 15
BRZUCH
unoszenie nóg do świecy w leżeniu na ławce 4 x 20
scyzoryki na podłodze 4 x 20
spięcia brzucha w leżeniu na zimi z nogami uniesionymi ku górze 4 x 30
spięcia brzucha , w leżeniu na ziemi z ciężarkiem trzymanym na klatce piersiowej 4 x 20

Interwały 25 min

DZIEŃ 2
NOGI I POŚLADKI
wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 30
wykroki w miejscu w tył ze sztangą trzymaną na karku 4 x 15 (na każdą nogę)
martwy ciąg o prostych nogach ze sztangą 4 x 15
unoszenie bioder do góry, spinajac posladki, na płaskiej powierzchni 5 x 30
BRZUCH
unoszenie nóg do świecy w leżeniu na ławce 4 x 20
scyzoryki na podłodze/macie 4 x 20
spięcia brzucha w leżeniu na zimi z nogami uniesionymi ku górze 4 x 30
spięcia brzucha , w leżeniu na ziemi z ciężarkiem trzymanym na klatce piersiowej 4 x 20

Aeroby - 40min

DZIEŃ 3
KLATKA
wyciskanie sztangiw leżeniu na ławce 4 x 15
rozpiętki na ławce hantelkami 4 x 15
wyciskanie hantelkami w lezeniu na ławce 4 x 15
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu na ławce 4 x 15
BARKI
przyciąganie sztangi przodem 4x 15
swingi kettlem 4 x po 1 min czasu
wznosy sztangielek stojąc do boków 4 x 15
wznosy sztangielek przodem naprzemiennie 4 x 15
BRZUCH
unoszenie nóg do świecy w leżeniu na ławce 4 x 20
scyzoryki na podłodze/macie 4 x 20
spięcia brzucha w leżeniu na zimi z nogami uniesionymi ku górze 4 x 30
spięcia brzucha , w leżeniu na ziemi z ciężarkiem trzymanym na klatce piersiowej 4 x 20

Aeroby - 40min

ZDJĘCIA













Zmieniony przez - ratmonka w dniu 2016-08-06 22:09:43

Zmieniony przez - ratmonka w dniu 2016-08-06 22:11:10

Jak widać ta zmiana wyszła Ci tylko na dobre. Trzymaj się tej drogi-daleko zajdziesz,powodzenia


Zmieniony przez - Asiorajda12 w dniu 2016-08-29 13:59:38

Jem ok 1600 kcal w 4 posilkach.
Do bilansu nie wliczam warzyw - a jem ich dosc sporo.

Wliczaj warzywa do bilansu kalorycznego! One też dostarczają energie, to jest duży błąd nie wliczanie ich. Owszem są warzywa niskokaloryczne które rzeczywiście moglibyśmy pominąć jak pomidor/ogórek/kalafior - porcje takich warzyw dadzą nam po 10 kcal ale są warzywa które mają powyżej 50kcal. Jeżeli jesz "dużo" warzyw, spokojnie możesz dostarczać dodatkowe 200-300kcal

Postaram sie je podliczac. Ile mniej wiecej moge zjesc przy jednym posilku (jest jakas norma)? Czytalam, ze zazwyczaj zaleca sie ok 200g na posilek.

200g jak najbardziej optymalna ilość. Żeby ułatwić sobie życie używaj poprostu tych warzyw niskokalorycznych(do 30kcal/100g)

Czesc, przede wszystkim nie przejmowalabym sie wliczaniem warzyw, na tym etapie, po wyjsciu z jakis glupich glodowkowych diet, jest to NAJMNIEJ istotne. Masz dramatycznie malo tluszczu, wiec go dodaj i to nasyconego, a wiec masla, oleju koko i tlustych mies. Zapoznaj sie rowniez z badaniami nt diety przy hashi. Naprawde warto. Trening rowniez jest slaby. Na Twoim etapie zaawansowania raczej FBW....no i co to za trening nog bez przysiadu ? :) Martwy na prostych (nie mylic z RDLem) to wyzsza szkola jazdy.... Swing ketlem nie jest cw na barki. 300gr na wadze to wiesz, po wyjsciu z kibelka mozna stracic. Nie sugeruj sie tak waga.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 07/08/2016 11:36:07

Tomashusm

200g jak najbardziej optymalna ilość. Żeby ułatwić sobie życie używaj poprostu tych warzyw niskokalorycznych(do 30kcal/100g)

Postaram sie baczniej przygladac wadze warzyw, ktore jem. Nie mowie, ze bede je warzyc co do grama, bo nie chce zwariowac
Ale na ogol nie jem marchwii, burakow, kukurydzy.
Staram sie bazowac na warzywach niskoskrobiowych - najlepiej zielonych i kiszonkach.

Tetiszeri

Czesc, przede wszystkim nie przejmowalabym sie wliczaniem warzyw, na tym etapie, po wyjsciu z jakis glupich glodowkowych diet, jest to NAJMNIEJ istotne. Masz dramatycznie malo tluszczu, wiec go dodaj i to nasyconego, a wiec masla, oleju koko i tlustych mies. Zapoznaj sie rowniez z badaniami nt diety przy hashi. Naprawde warto. Trening rowniez jest slaby. Na Twoim etapie zaawansowania raczej FBW....no i co to za trening nog bez przysiadu ? :) Martwy na prostych (nie mylic z RDLem) to wyzsza szkola jazdy.... Swing ketlem nie jest cw na barki. 300gr na wadze to wiesz, po wyjsciu z kibelka mozna stracic. Nie sugeruj sie tak waga.

Dziekuje za cenne uwagi. Mniej wiecej wiem, co powinno sie jesc przy hashi bo od jakiegos czasu staralam sie edukowac w tej sprawie, jednakze zwroce na to jeszcze wieksza uwage.

Tez mi sie wydawalo, ze mam za malo tluszczy. Wiesz, jest to dieta ulozona przez trenera, wiec nie chcialam wczesniej za bardzo kombinowac na wlasna reke.

Czy przy bilansie 1600 kcal, moge zwiekszyc spozycie tluszczy do 1g/kg masy ciala kosztem weglowodanow ?

(bardzo prosze o opinie )

Co do treningow, poczytam, zapoznam sie z FBW i powoli bede modyfikowac. Dziekuje :-

P.S.Co do wagi, to staram sie z niej leczyc. Juz nawet schowalam ja gleboko by mnie franca nie kusila


Zmieniony przez - ratmonka w dniu 2016-08-07 12:16:33

Zmieniony przez - ratmonka w dniu 2016-08-07 12:42:49

ratmonka

Postaram sie baczniej przygladac wadze warzyw, ktore jem.

Czy przy bilansie 1600 kcal, moge zwiekszyc spozycie tluszczy do 1g/kg masy ciala kosztem weglowodanow ?

(bardzo prosze o opinie )

NIE, nie kosztem węglowodanów, tylko dodatkowo ... 1600kcal to jest wciąż dieta typu głowdówka



warzyw nie wliczamy do miski, chyba że fasolę, ciecierzycę czy buraki
poza tym warzywom się nie przyglądaj tylko zjadaj ze smakiem

Będę Ci mocno kibicować, bo sama zaczynam 'normalne; jedzenie a nie głodowanie. Idzie jak krew z nosa, jeśli chodzi o jedzenie dużych porcji, ale będę walczyć. Powodzenia!

Julietta

ratmonka

Postaram sie baczniej przygladac wadze warzyw, ktore jem.

Czy przy bilansie 1600 kcal, moge zwiekszyc spozycie tluszczy do 1g/kg masy ciala kosztem weglowodanow ?

(bardzo prosze o opinie )

NIE, nie kosztem węglowodanów, tylko dodatkowo ... 1600kcal to jest wciąż dieta typu głowdówka



warzyw nie wliczamy do miski, chyba że fasolę, ciecierzycę czy buraki
poza tym warzywom się nie przyglądaj tylko zjadaj ze smakiem

Czyli jakby bylo najlepiej rozlozyc sobie makro ?

Wiesz, u mnie nadal jest strach przed przytyciem. Obawiam sie nagle jesc 1700 i wiecej kalorii gdy jeszcze raptem 2 tygodnie temu jechalam na jablku, soczkach, przeplatajac to napadami obzarstwa
Niestety walcze ze soba i z jedzeniem wiekszych porcji, gdyz jedzac nawet te 1600kcal mam czasami problem z ich przejedzeniem


Beatrice Dziekuje Tak jak i Ty mam problem z przejedzeniem tych ilosci. Czasami czuje, ze juz nie mam miejsca a zaraz znow musze jesc.
Aktualnie mam tez strach przed wiekszymi kalorami, bo nie chcialabym przytyc.



Zmieniony przez - ratmonka w dniu 2016-08-08 00:40:04

Dzsiejsza miska (07/08/2016) DNT

Mialo byc ok 1600kcal i niby jadlam wszystko zgodnie z rozpiska co i ile, a kalkulator potreningu.pl pokazal mi tak malo kalorii
Musze nad tym popracowac.

* Dzisiaj wyjatkowo pozowlilam sobie na nabial. Jem go barrrrdzo rzadko. Od kiedy dowiedzialam sie, ze mam hashimoto odrzucilam nabial, mleko. Niestety po jego zjedzeniu nie czulam sie za dobrze, co potwierdza tylko fakt, ze lepiej trzymac sie od niego z daleka
* Zbilzaja mi sie kobiece dni, zawsze wowczas ciagnie mnie do niektorych produktow. Tym razem padlo na maslo orzechowe.Dzisiaj niemalze wszystkie tluszcze weszly z masla. Ponadto przekombinowalam troche i pozminiejszalam troche ww na rzecz tluszczy.
* Dalej walcze z porcjami. Ciezko mi to przejsc