DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

night: "No to się ruszyło. Dobry sygnał." – chyba nie ogarnęłam, do czego to się odnosi...
To nie tak, że nienawidzę, katorga i męka, tylko jako że mam problem od podstaw, bo nie umiem się nawet ustawić, zwyczajnie źle mi się to robi. W każdym razie chętnie zmienię. Tylko nie wiem, co to crossfitowe brzuszki i google też nie pomaga – ma to jakąś inną nazwę?
(Btw, chyba powinnam bardziej narzekać na przysiad za którym to nigdy nie przepadałam, że tak powiem.)



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1
płyny: woda (chyba nieco ponad 2l), wywar z siemienia lnianego
Senność przed 18.

DOMSy bicepsów, brzucha-po bokach-lędźwi (gdzieś tak pomieszane ;p) i nawet, o dziwo, trochę czułam plecy przy łopatkach (one raczej milczą).


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2; Luteina 2x1/1x1 – chyba rano zapomniałam…
płyny: woda (ponad 4l), wywar z siemienie lnianego
(Bez sensu ostatni posiłek tak późno.)
Senność przed treningiem i po zamykanie się oczu (przed i po jedzeniu), ale też nie do końca się wyspałam, bo obudziłam się godzinę przed budzikiem (niby raczej spokojnie podchodzę do egzaminów, ale może w ten sposób na mnie wpłynęły :p).

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
30/35/40/45/50x8/40 [podkładki z 1.25; z 50kg gorzej technicznie i w ostatniej serii trochę składania]
30/35/40/45/50x8/37.5 [nie czułam odcinka lędźwiowego – zorientowałam się, że czasem go czułam przy większym ciężarze; to 8 powtórzeń z 50kg jednak trochę wymuszane kosztem techniki]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5xx [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
10/12/14x9 [zaczynam od prawej; super]
8/10/12 [od prawej i było lepiej, ale… lewą ciężej :o paliły dwójki-pupa]
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/10/10/10 [czarna ławka = bardziej wchodziłam na nią plecami, czyli raczej lepiej technicznie; ostatnie trochę szybciej, żeby wyrobić zakres ;p]
40: 10/10/9/10 [czarna ławka; mega paliło]
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80: 12/12/12/12
80: 12/12/11/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 (+10) [guma niebieska; odwodzenia 2x lub 3x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska; odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
10/10/10 [już padałam]
15/12/11 [trochę szybszym tempem, bo już nie miałam siły]
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
Ok. 1h 5min.
Przysiad słabo, potem suuper, tylko przy dwóch ostatnich ćwiczeniach już byłam tak zmęczona (zawsze tu jestem, ale tym razem byłam jeszcze bardziej – jak widać, da się), że ledwo je robiłam.

4. Uginanie na maszynie – ile, gdzie i czego tutaj teraz dokładać? Czy może zostawić powtórzenia i obciążenie i progresować zwalniając tempo?

Podczas/po treningu czułam mocno tył nóg, tzn. dwugłowe, i pupę. Przód jakby nieruszony.
Chyba przy bułgarach zaczynało mnie ciągnąć w stopie/stopach od spodu, ale nie wiem, czy to byłby taki typowy skurcz. W każdym razie od dziś biorę po 2 tabletki magnezu i też jak skończę ten (130 i od teraz 260mg węglan, mleczan, jabłczan), to będę brała ten, co poprzednio (160mg cytrynianu). Z plamek na paznokciach jest tylko jedna, ale też przez jakiś czas nie było już wcale, także może to też jakiś minimalny sygnał.
Po treningu trochę bolała mnie głowa.



Piątkowe pomiary (wyjątkowo dzień po treningu nóg, bo teraz trochę mi się przemieszczają dni treningowe):

Mam nadzieję, że to pod biustem to jakiś błąd pomiarowy, upał czy coś podobnego, bo to podobno istotne miejsce jeśli chodzi o pomiary.


PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2; Luteina x1 – zapomniałam (znowu!) i wzięłam dopiero o 14, ale mimo wszystko wzięłam, bo dziś wypadła ostatnia
płyny: woda (4,5l)
Senność w okolicach południa i około- lub potreningowo, ale też znowu mniej spałam.

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/16x0 14x0 14x12/12/10 [po tej próbie z 16-kami nawet 14-ek nie podniosłam… Jeden pan-kolega zasugerował zwiększenie przerw i, jak widać, podziałało, skoro potem z tymi 14-kami zrobiłam aż 12powt.]
10/12/14x8/14x9/12/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/8
4/6/8x8
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/10/10x10/5
6/8/8x13/5 [10-ki zajęte i nie chciałam jako trzecia dołączać]
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5 ciężko]
1.5x15/2.5x15/3 [z 1.5 lekko, z 2.5 ciężko, z 3 gorsze czucie]
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
10/12/12x10?/8x
10/12/12x7/8x [trochę bardziej odchyliłam ręce do tyłu i odrobinę lepiej czułam tricepsy]
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 35/20/15 [wyjątkowo źle mi się robiło, nie potrafiłam się poprawnie ustawić, bo czułam lędźwia]
plank 40/25/20
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
55min. – zwiększyłam przerwy, to i czas treningu się wydłużył (ten zajmował mi zwykle ok. 40-45min.). Nudziło mi się między seriami, tzn. tak jakby nie miałam co ze sobą zrobić :o

Wytrzymkę tym razem odpuściłam. Jestem chyba trochę zmęczona po tym tygodniu.

DOMSy dwugłowych, pupy, przywodzicieli i jednak trochę czułam czworogłowe. Uda szczególnie dały się we znaki, jak wracałam z siłowni, aż ciężko było jechać.

+ spacer 1-1,5h (mimo że raczej chowałam się w cieniu, pozyskiwanie witaminy D odbyło się).



Jeszcze dwie dodatkowe sprawy na koniec:
Trochę ostatnio nie ogarniam miski i u mnie to nie objawia się jedzeniem syfu czy nietrzymaniem rozkładu, tylko niedopasowaniem jedzenia do głodu (jakby nie jestem w stanie ogarniać i tego, tzn. chyba potrzeb?, i rozkładu, więc trzymam rozkład, a z moimi odczuciami to różnie bywa).
No i mam zdjęcia z 19.06.16r. i po przerzuceniu na komputer wydaje mi się, że jestem na nich jakby prostsza niż wcześniej (tylko że były robione ze słabej perspektywy, nierówno), ale też bardziej "obła" vel tłustsza. Ale być może właśnie mi się wydaje. Eveline i night, jakby Wam się te moje zdjęcia miały do czegoś przydać, to mogę podesłać. A jak nie, to chętnie podeślę kolejne, które zrobię, z wielką zmianą na lepsze pod każdym względem


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-25 13:06:05

SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (3l, w tym 1,5 butelkowanej), wywar z miruny, wywar z siemienia lnianego
Niechcący więcej ww w pierwszym posiłku i szybciej zrobiłam się głodna. W ogóle dziś jeszcze bardziej niż zwykle nie ogarniałam posiłków, ale może też przez sporo owoców.

Trochę czułam klatkę po bokach i jeszcze dół: nogi i pupę.


NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (ok. 2,5l, w tym 1,5l butelkowanej), wywar z siemienia lnianego, trochę bulionu z indyka
Wieczorem padła mi waga (dobrze, że nie wcześniej, przy ważeniu pieczonego indyka, to słabo by było ;p) i z ostatniego posiłku nieważony ryż (ale na 90% tam była 1/2, a nie 2/3 torebki), sałata, olej kokosowy 5g i truskawki. Usmażyłam udźca i był jadalny ale bez szału, więc pewnie coś jednak sknociłam (smażyłam chyba 3min. i 2min., był cienki), albo po prostu wolę inne mięsa. Kiedyś muszę wybrać się na knajpianego steka, to się przekonam.

Byłam dziś zmulona, bolała mnie głowa, bo się nie wyspałam: niestety poszłam spać późno i wstałam wcześnie. I rano przez jakiś czas było mi słabo, niedobrze i miałam trochę trudności z oddychaniem. Pewnie upał + to niewyspanie. I jeszcze potem bolały mnie kości chyba piszczelowe. Kończę wypiskę i zbieram się do spania, bo tak być nie może i trzeba by to poprawić.

Dodam jeszcze, że po ostatnich zdjęciach stwierdziłam obłość, a dziś stwierdzam lepszy brzuch, bo robią mi się takie “kreski po bokach”; już trochę wcześniej to było. Także jestem chyba typową babą

zamiast tej podkładki można położyć odpowiednio złożony ręcznik - bez tego też można.

4. Uginanie na maszynie – ile, gdzie i czego tutaj teraz dokładać? Czy może zostawić powtórzenia i obciążenie i progresować zwalniając tempo?

Moim zdaniem możesz spokojnie jeszcze spróbować dołożyć powtórzeń lub zwalniać np fazę ekscentryczną.

Fotki zawsze się przydają - bo ma się obraz zmian które zachodzą - lub ich braku. Tak czy inaczej fotki by się przydały jak dla mnie.

Żeby mocniej poczuć czwórki w bułgarze możesz bliżej postawić stopę nogi trenowanej - nie może być jednak za blisko żeby się pięta nie odrywała od podłoża przy zejściu nisko. Ogólnie też możesz popracować nad mobilnością stawu skokowego - to pod kątem przysiadów.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-27 10:17:30

night: Aa, takie brzuszki, nawet jak kiedyś byłam na czymś w stylu dni otwartych boxu crossfitowego, to to robiłam, tylko jakoś nie skojarzyłam ;p Dziękuję.
Ok, w tym uginaniu na maszynie postaram się popracować tempem i ewentualnie dołożyć jeszcze trochę powtórzeń.
W bułgarach popróbuję z tym bliższym ustawieniem, ale wydaje mi się, że wtedy kolano mi będzie wychodzić przed stopę – w razie czego może tak być w tym ćwiczeniu?

Za mobilności mam nadzieję i zamiar się wziąć po sesji, w tym z wizytą u fizjoterapeuty (która ostatnio zaczęła się trochę oddalać z powodu "kolejki" lekarzy: endokrynologa, dermatologa, okulisty – i wszystko prywatnie, pozdrawiam NFZ).

To ja Ci wyślę te fotki (z brakiem zmian ), zaraz polecą na maila.



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (3l, w tym 1,5l butelkowanej), wywar z siemienia lnianego
(Waga mi się naprawiła także od rana ważone)
Od razu po 1. posiłku byłam głodna, więc przetrzymałam tylko te 2h.
Duża senność koło 13.
Po kakao (jakieś takie kwaśnawe; jest teraz w Lidlu taki wynalazek) odbijało mi się nim – już wcześniej miałam tak po czekoladzie 90%, i jakby trochę siadło mi na żołądku. Może jakoś “nie toleruję”. Zła wiadomość jest taka, że mam właśnie w domu 5 czekolad ;p

Bolała mnie dziś głowa i jakiegoś takiego zmęczenia ciąg dalszy.


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (3l, w tym 1,5l butelkowanej), herbata zielona, wywar z siemienia lnianego

Pull [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. MC klasyczny 10/8/6/6/6
57.5x7+3/62.5/67.5/72.5/77.5x5 [w 1. serii chwyt chyba jeszcze słabiej niż wcześniej; brak mocy]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [po tym 7. powtórzeniu chciałam poprawić chwyt i już skończyłam]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [znowu tak samo]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [jak ostatnio]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [ostatnie baardzo ciężko; paski od 2. serii]
57.5/65/75/75/75x5 [utrudnione rozłożenie ciężarów, bo nie było talerzy; paski od 2. serii]
57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx [paski od 2. serii]
55/60/65/70/75 [chyba trochę za nisko zaczęłam – albo za wolno progresowałam, tylko ostatnia seria była porządniej cięższa]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
25/27.5/32.5/37.5x7 [ale brzydko ta ostatnia seria]
25/27.5/32.5/37.5x7
25/27.5/32.5/37.5x8 [jakieś dobre czucie; to ostatnie powtórzenie już trochę wymęczone]
25/27.5/32.5/37.5x7 [nie miałam nikogo do nagrania, ale pilnowałam pleców i… oddechu – tutaj też wcześniej było średnio; tak czy tak, plecy mam słabe, więc ciężarom nie ma się co dziwić]
25/27.5/32.5/37.5x5.5 [chyba to nagram]
25/27.5/32.5/37.5x7
25/27.5/32.5/37.5 [ogólnie ciężko]
10/8/8/6: 20/25/30/35 [pomyliłam zakres; też początek za nisko]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
30/35/35x9.5 [tu było już trochę lepiej]
30/35/35x10.5 [wyjątkowo lekko, szczególnie 1. seria]
30/35/35x9 [też dobre czucie]
30/35/35x9.5 [serie z 35 gorzej zakres; pilnowałam oddychania]
30/35/35x9.5
30/35/35x8.5-10 [w ostatniej serii niby 10powt., ale od 8.5 niepełne]
30/35/35x8.5 [wiedziałam, że 40 to jeszcze za dużo]
25/30/35 [ostatnia seria ciężko technicznie]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
a. 6/8/10x7/4 [żeby oszczędzić trochę czasu, w superserii z brzuchem]
6/8/10x6/5
6/8/10x5/4 [10kg to za dużo…]
6/8/10x5/4 [tym razem wychodząca jakby lżejsza, a reszta wręcz przeciwnie]
4/6x12/8x10/4 [z 6-kami zapas; jak zwykle wychodząca ciężka]
4/6/8x10/4
5/6x10/6x10/4 [tu mam wrażenie, że najbardziej mnie męczą serie z większą ilością powtórzeń]
5/6/6/4
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
b. jeżyki 25x20/30x20/30x20/30x15 [jakoś ciężko]
jeżyki 25x20/30x20/30x20/35x13 [w ogóle zrezygnuję z tego 35, 30 to „mój” ciężar]
jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 [chyba dam 35 tylko w ostatniej, żeby utrzymać wyższe powtórzenia]
jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 [zmieniłam, bo znudziło mi się 2 razy w tygodniu to unoszenie, no a poza tym pojawiał się ten ból, a tutaj było ok]
unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 [bolało mnie w okolicach lędźwi, ale przed 4. serią przestało…]
unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 [brzuch był 2 dni wcześniej, stąd słabiej]
unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23
unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10
______________________________________________________________________________
50min. (czyli odrobinę dłużej niż wcześniej, kiedy było 40-45min.)

+wytrzymka, 3 rundy:
1) 30s: przysiady
2) 30s: pompki/pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu
3) 30s: pajacyki
4) 30s: skip C
45s przerwy – za krótko i na dodatek też nie odpoczęłam przed, ale już chciałam zrobić, żeby się nie rozmyślić
______________________________________________________________________________
Pajacyki z serii na serię coraz mniej dynamicznie, podobnie skip (ze zmniejszaniem zakresu).

Ani wczoraj, ani dzisiaj nie chciało mi się iść na trening, no ale dzisiaj to już poszłam i… było raczej słabo. W MC niemal od początku czułam, że jest ciężko i 72.5kg było porównywalne do 77.5kg w poprzednich treningach. Wiosło też z brakiem mocy. Od ściągania drążka trochę lepiej, ale i tak raczej bez powera.
A jak poszłam do szatni, było mi wręcz niedobrze (i raczej nie było to związane z jakimś wielkim zmęczeniem potrenignowym ani też z posiłkiem przedtreningowym). Nie wiem, co to miało być.

Trochę czułam czwórki podczas przysiadów (u mnie to niecodzienne) i jak wracałam rowerem.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-29 17:13:36

ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (niecałe 3l, w tym butelkowana), wywar z siemienia lnianego
Drugi omlet kończony z ciecierzycą.
Mojego nieogaru miski c.d.

Troszkę czułam plecy i obolałe nogi.

(I jeszcze zapomniałam napisać, że wczoraj po treningu czułam chyba kręgosłup w odcinku lędźwiowym ale to był słaby trening, jak widać także pod tym względem.)


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (niecałe 2,5l, butelkowana), wywar z siemienia lnianego

DOMSy w miejscach jak wczoraj, tylko już dużo lżejsze. I (to nie pierwszy raz) bolały mnie kości piszczelowe.

Nie wyspałam się strasznie (obudziłam się zupełnie niepotrzebnie koło 6…), stąd DNT.

Na wypadek zarejestrowałam się do ginekolog, bo jak na razie Luteina nie zadziałała.



Piątkowe pomiary, o których nie wiem, co sądzić:



Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-03 10:32:16

PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2
płyny: woda (ponad 3l, w tym butelkowana)
Nie wiem, ziemniaki wliczam jak dotychczas, chociaż te młode mają chyba mniej węglowodanów.

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
30/35/40/45/50x8/40 [50kg nagrane]
30/35/40/45/50x8/40 [podkładki z 1.25; z 50kg gorzej technicznie i w ostatniej serii trochę składania]
30/35/40/45/50x8/37.5 [nie czułam odcinka lędźwiowego – zorientowałam się, że czasem go czułam przy większym ciężarze; to 8 powtórzeń z 50kg jednak trochę wymuszane kosztem techniki]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5xx [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
10/12/14 [baaardzo ciężko]
10/12/14x9 [zaczynam od prawej; super]
8/10/12 [od prawej i było lepiej, ale… lewą ciężej :o paliły dwójki-pupa]
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 11/10/11/10 [czarna ławka]
40: 10/10/10/10 [czarna ławka = bardziej wchodziłam na nią plecami, czyli raczej lepiej technicznie; ostatnie trochę szybciej, żeby wyrobić zakres ;p]
40: 10/10/9/10 [czarna ławka; mega paliło]
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80: 15/15/15/12 [raczej szybko; chyba po 2. serii zaczęło mnie ciągnąć gdzieś między lewą dwójką a pupą]
80: 12/12/12/12
80: 12/12/11/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 [guma niebieska; odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 (+10) [guma niebieska; odwodzenia 2x lub 3x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska; odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
15/12/13
10/10/10 [już padałam]
15/12/11 [trochę szybszym tempem, bo już nie miałam siły]
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
1h 5min.

1. Przysiad – mam nagrane z 50kg, prześlę Ci night na maila i jakbyś mógł zobaczyć, jak to wygląda, byłabym wdzięczna.
2. Przysiad bułgarski – mogę już tu nie dokładać obciążenia? (I tak prawie płaczę robiąc ;P)
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z gumą – przyznam, że tutaj już jestem taka zmęczona, że niemal tylko „macham nogami”.


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x1 – skończył się, przechodzę na MagneUp!; swoją drogą paznokcie mi się zaczęły rozdwajać
płyny: woda (ponad 4l, chyba bez butelkowanej), wywar z siemienia lnianego
Mam wrażenie, że jem za dużo ale też chyba nie umiem rozkładać posiłków i potem zostaje mi jedzenie na wieczór.

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/16x7/12/10 [no czekałam przed tymi 16-kami, ale dziwne są takie przerwy]
10/12/14/16x0 14x0 14x12/12/10 [po tej próbie z 16-kami nawet 14-ek nie podniosłam… Jeden pan-kolega zasugerował zwiększenie przerw i, jak widać, podziałało, skoro potem z tymi 14-kami zrobiłam aż 12powt.]
10/12/14x8/14x9/12/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/8
4/6/8
4/6/8x8
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10x10/5 [też czeeekałam przed 10-kami, policzyłam mniej więcej tę przerwę i ok. 2 minut była]
6/10/10x10/5 lub 6/8/10x10/5 – nie wiem, czy mam dobrze zapisane
6/8/8x13/5 [10-ki zajęte i nie chciałam jako trzecia dołączać]
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5kg ciężko]
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5 ciężko]
1.5x15/2.5x15/3 [z 1.5 lekko, z 2.5 ciężko, z 3 gorsze czucie]
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
10/12/12x12/8
10/12/12x10?/8x
10/12/12x7/8x [trochę bardziej odchyliłam ręce do tyłu i odrobinę lepiej czułam tricepsy]
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 30/25/20 [w przerwach miałam potrzymać hantle na chwyt, ale wolałam leżeć…]
plank 35/20/15 [wyjątkowo źle mi się robiło, nie potrafiłam się poprawnie ustawić, bo czułam lędźwia]
plank 40/25/20
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
52min.

5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy – jak tu teraz rozłożyć obciążenie i powtórzenia? Dokładać powtórzeń w 2. serii, wziąć 14kg w 3. serii, coś innego?

Licząc przerwę przed Wyciskaniem sztangielek siedząc zdałam sobie sprawę, że chyba wcześniej robiłam nawet poniżej minutowe przerwy.
Wytrzymki brak z powodu obolałego dołu po wczorajszym treningu.

+ rowerem po mieście ~25min.x2

DOMSy pupy tak mocne, że aż nieprzyjemne. Oprócz tego czułam trochę dwugłowe, przywodziciele i chyba czworogłowe.

Po południu rozbolała mnie głowa na zmianę pogody, połknęłam Metafen, ale w sumie niezbyt pomógł. I w takim razie może też przez tę pogodę czułam/czuję się ostatnio zmęczona i “nieogarniająca”.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-03 10:49:46

nolose

Nie wiem, ziemniaki wliczam jak dotychczas, chociaż te młode mają chyba mniej węglowodanów.

nie cuduj

Aa, takie brzuszki, nawet jak kiedyś byłam na czymś w stylu dni otwartych boxu crossfitowego, to to robiłam, tylko jakoś nie skojarzyłam ;p Dziękuję.
Tak myślałem, że to powinnaś znać.

Ok, w tym uginaniu na maszynie postaram się popracować tempem i ewentualnie dołożyć jeszcze trochę powtórzeń.
W bułgarach popróbuję z tym bliższym ustawieniem, ale wydaje mi się, że wtedy kolano mi będzie wychodzić przed stopę – w razie czego może tak być w tym ćwiczeniu?
I spokojnie może wychodzić przed palce stopy - to ćwiczenie ma wiele wariantów. Ważne żeby nie szaleć z ciężarem przy takich wariacjach. Trzeba stawom dać przywyknąć.

1. Przysiad – mam nagrane z 50kg, prześlę Ci night na maila i jakbyś mógł zobaczyć, jak to wygląda, byłabym wdzięczna.
Obejrze i odpiszę na maila.
2. Przysiad bułgarski – mogę już tu nie dokładać obciążenia? (I tak prawie płaczę robiąc ;P)
Możesz.
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z gumą – przyznam, że tutaj już jestem taka zmęczona, że niemal tylko „macham nogami”.
Zawsze możesz wziąć słabszą gumę.




5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy – jak tu teraz rozłożyć obciążenie i powtórzenia? Dokładać powtórzeń w 2. serii, wziąć 14kg w 3. serii, coś innego?
Ja bym zrobił tak: 10/12/14/10

Licząc przerwę przed Wyciskaniem sztangielek siedząc zdałam sobie sprawę, że chyba wcześniej robiłam nawet poniżej minutowe przerwy.
To zdecydowanie za krótko moim zdaniem. Tzn. czasem takie przerwy są wskazane - w określonych przypadkach. Ale nie teraz.