[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 341 Napisanych postów 9131 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111433

Spójrz na to, co mówi Tadziu - nie należy powolnie dokładać
Jak przy 1200kcal dołożysz w tydzień 600 to nadal jesteś na deficycie
Troche wody, glikogenu i nic poza tym !
Do tego hormony bujniesz maksymalnie, jeżeli to będą węgle po treningu, kiedy wrażliwość insulinowa UP, gliko pusty
Mięśnie wtedy chłoną te ww
Sam przerabiałem i to z dużo większym %bf
..z tym, że zacząłem wpiehdalać po 5kkcal z samego syfu i się znowu zalałem
ale jak bym trzymał, to wiem, że by było dobrze

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

Dzięki Paweł! :)

Dideek - no w zasadzie to wszystko prawda tylko obawiam się że moje "0" jest teraz w okolicy 1800-2000. Więc wrzucając z miejsca 1600 kcal i mój reverse trwa 2 tyg. Mam w głowie ten możliwy wyjazd do pracy i tak jak pisze Solaros chciałbym trochę pobyć na takim %bf i z jak najniższym bf do tej pracy pojechać nie chodzi mi o to żeby się fajnie prezentowac tylko jak wrócę żeby nie musieć znowu ciąć jeśli coś bardziej podleje. Widzę że u mnie psycha dość mocno nawala bo się boi że wrócę do stanu z chociażby początku redukcji

BLOG TRENINGOWY http://www.sfd.pl/[BLOG]Melo_15/Początki_z_IF-t1034320-s32.html#post5

BLOG KULINARNY http://www.sfd.pl/[BLOG]_melo15_Nie_ma_bardziej_szczerej_miłości_niż_miłość_do_jedzenia_-t1116447.html

ZAPRASZAM!!!

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

13.04

Trening

Front 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 65 kg x 5 70 kg x 5
RDL 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 5
Wyprosty 40 kg x 10 x 10
Łydki
Brzuch

Piłka ręczna sparing wieczorem 1 h

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 300 g piersi z kurczaka, 40 g makaronu, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 15 g orzechów włoskich 650 kcal/ 77 B/ 37 WW/ 21 T

3. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

4. 120 g piersi z kurczaka, 150 g białek jaj, 50 g jogurtu naturalnego, 5 g oleju kokosowego, 25 g orzechów włoskich, warzywa 450 kcal/ 48 B/ 11 WW/ 25 T

1352 kcal 183 g białka, 50 g węglowodanów, 47 g tłuszczy

Od rana do wieczora na zajęciach z przerwą w południe na trening
Dziś padło na trening dołu, było dobrze, potestowałem ciężary więc będę wiedział od czego zacząć
Po tych dwóch pierwszych treningach góra/dół odczucia pozytywne, w weekend przetestuje push/pull
Zaczynam chyba powoli przełamywać mentalność grubasa
myślę o nieco odważniejszym reversie, bo tak to rzeczywiście będę miesiącami wychodził z tej redukcji tak jak mówicie
Przejrzałem parę dzienników i dało mi to trochę do myślenia
Teraz idę już spać, ale jutro myślę że wrzucę poprawioną tabelkę
Jutro rano idę zrobić badania TSH i FT4, chciałem jeszcze FT3 i kortyzol ale lekarz mi dał tylko tyle...

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-14 00:04:52

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

Ok poprawiłem tego reversa, posiłkowałem się tym postem z bloga Solarosa

solaros
Moze komuś sie przyda:

zaczynasz od wyjścia z redukcji - dajmy na to ze to była prawie ketoza czyli ilosc 50g wegli

50g wegli -> tyle jadłeś na diecie redukcyjnej (jeśli będzie więcej - zaczynasz od tej ilości jaka miałeś/lub możesz zacząć od 50g - nawet lepiej,nie jest to istotne tak bardzo....aż tak bardzo).

Miałeś 100,zaczynasz od 100.
Itd.

Ale jesli miałeś na reduckji 400g ww - to jednak masować będzie ciężko.
Ale to wyjątki.
Pomijalne wyjątki.

Jak ktoś wali na redukcji 400g węgli to do tego zazwyczaj ma za najlepszego znajomego aptekarza.
Tak między nami.

Wiec wychodzisz z redukcji.
Im dłuższa i 'gorsza' [drastyczna] - tym lepiej robić to bezpiecznie.

Nie mam na mysli Metabolic damage[uszkodzenie metabolizmu] - bo to inna bajka.
I nie z tych opowiadań.

Wiec teraz NIE [!] ustalasz sobie zapotrzebowania na 0.
Bo Twoje zapotrzebowanie na zero jest teraz gdzie indziej.
Nie to co mówi kalkulator.
I nie zaczynasz od tego pułapu.
To najlepsza droga do efektu jojo.

[no chyba ze ktos redukcje robił na bilansie -10%,to wtedy bez obaw].

Wiec,zaczynasz od tego co miałeś.
2000 kcal.
1700
czy 1500,nie ma znaczenia.

Zaczynasz na czym skończyłeś i powoli dodajesz.

Zaznaczam - nie jest to metoda ani najlepsza,ani nie gwarantująca niczego.
To metoda jedna z wielu.
Ale na pewno - prosta!

T0 BTW:
ww 50g wegli
b ok 2,5g kgmc
t reszta [ ile miałeś]

t0-t1/2 [7-14dni]
Dodajesz 50g ww
reszta bez zmian

Wegli dajesz 100g
Bialko tak ~2,5(max 3,0)
reszta fat

Jeszcze bezpieczniej - to zrobienie dni LOW i HIHG carb.
Nie konieczne - ale bezpieczniej.

Jak mina 1-2 tygodnie robisz pomiary i dodajesz:
W dzien LC nic
W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

I masz [t2]
LC 50g ww
HC 150g ww

Pozniej znowu 1-2tygodnie i jeśli mały progres/brak - znowu dodajesz.
W dzien LC nic/odrobine fatu
W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

I masz [t3]
LC 50g ww
HC 200g ww

Pozniej znowu 1-2tygodnie i znowu pomiary + zmiany:
W dzien LC -> dodajesz 50g ww /lub nie
W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

I masz:
LC 50g-100g ww
HC 250g ww

Pozniej znowu 1-2tygodnie i znowu pomiary + zmiany:
W dzien LC -> dodajesz nic/ew. odrobine fatu/bialka czy wegli
W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

I masz:
LC 100g ww
HC 300g ww

Pozniej znowu 1-2 tygodnie i:
W dzien LC -> dodajesz 50g ww/lub fat/białko
W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

I masz:
LC 100-150g ww
HC 350g ww

...i tak dalej,i tak dalej i tak dalej.

Możesz zmianiać co 7,10 czy 14 dni.
Nikt nie poleca zmian co mniej niz 7dni.
Dla 'szybkich' co 7 dni.
Choc najbardziej optymalnie [czyt. bezpiecznie] co 14dni.

.....jednak.

Powtarzasz krok po kroku az dochodzisz do swojego zera.
Kiedy jest zero?
Zero jest wówczas kiedy waga zaczyna iśc do góry.
Wtedy może nie jest zero-zero, ale wiesz że przekroczyłeś tą magiczna barierę.

Dopóki waga ani drgnie - wiesz że zera jeszcze nie ma.

Jeśli nic sie nie dzieje -> wtedy dodajesz!
Ale jesli zacznie isc glownie fat -> wtedy robisz krok do tylu i zamieniasz odejmujesz czesc wegli jakie dodales ostatnio.

Przekraczasz zero - idzie waga -wchodzisz na mase [jeśli chcesz]
Jesli nie - trzymasz sie tych założen co masz obecnie przez kolejne x dni.

Co do opcji dodawania - to juz zalezy od celu i od tego jak idzie.

Uśredniając czy pisząc wprost:
-nic nie idzie -> jesz za mało -> dodajesz węgli!
-idzie delikatnie (pas bez zmian) -> dodajesz delikatnie ww (np. 50% z tego co masz dodac)
-idzie dobrze (pas bez zmian) -> niec nie dodajesz przez kolejne 1-2tygodnie
-idzie dobrze (ale w pas!) -> ucinasz węgli 50% z tego co dodałeś!

Ew. mozesz dodawac odrobine fatu i obrobine bialka.
Mozesz raz dodac 50g ww.
Kolejnym dodac 25g bialka i 10g fatu.

Nie ma jednej drogi.
Każda jest/może byc dobra.

Ale jakie wyjscie jest najprostsze i najtansze?
WĘGLOWODANY!

Nie idzie?
Jesz za mało!

A co taniej dodać?
Cos co dosatrczy nam węglowodany [np. chleb czy owoc] czy kurczaka?

Oczywiście że węglowodany.

Klopot sie zacznie gdy bedzie szedl fat.
Wtedy nalezy kombinować z mieszankami wegli i bialka/białka i fatu czy samego białko/fatu.

Ucinać węgli -> dodawac bialko lub fat.

Ale to troche minie zanim to sie zacznie.

Efekty [prawie] gwarantowane jesli sie zacznie delikatnie,
ostroznie - a nie z grubej rury!

Jesli sie zacznie z grubej rury to i z grubej rury sie skończy.
Albo zalaniem albo brakiem ochoty na zjedzenie kolejnej porcji wegli.

Lepiej zaczac ostrożnie - od 50-100g ww [tj. na tylu na ilu skończyłeś poprzedni etap]
a dodawać i kontrolować progres!
Bo o to chodzi - o kontrole progresu!

Po co filozofować.
Najprostsze metody są najlepsze.

Masz 1 zmienną [ w tym wypadku węgle] - jeśli idzie nie po Twojej mysli - wiesz co zmienić,wiesz gdzie zrobiłeś bład.
Robisz krok do tyłu,czekasz 1-2kolejne tygodnie.
Dodajesz 50% z tego co miałeś dodać.
Czekasz.
Robisz pomiary.
Powtarzasz PĘTLE.

Tyle.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-22 23:30:03

Zmiany w tabelce są co 14 dni, ale może to ulec zmianie jeśli nie będzie szło to co 7 dni będę dorzucał

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-14 17:36:00

...

dideek

Ekspert

Szacuny 341 Napisanych postów 9131 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111433

post z 2014 roku
zapytaj Solarosa obecnie o podejscie
myślę, że Tadziu lekko na niego wpłynął
..chociaż, to co tutaj zaproponował nie jest złe
ważne, żeby nie dokładać po 15g ww e14d bo bedziemy na deficycie kolejne dwa miesiace

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

Z 2014 a ja miałem zapisane w zakładkach ulubione

Tak jak napisałem w tabelce co 14 dni w praktyce może być, że co 7
to jest tylko plan jak będę dodawał i będę widział, że nie idzie za bardzo w pas

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-14 17:46:17

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

14.04

Trening

DNT

Rano siatkówka 1,5 h

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 300 g piersi z kurczaka, 150 g ziemniaków, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 25 g orzechów włoskich 740 kcal/ 84 B/ 40 WW/ 27 T

3. 150 g białek jaj, 20 g kazeiny, 20 g WPC, 20 g czekolady bez cukru, 15 g masła orzechowego, 10 g migdałów 479 kcal/ 56 B/ 11 WW/ 21 T

1363kcal 173 g białka, 52 g węglowodanów, 49 g tłuszczy

Siemanko!

Dziś miałem rano zrobić badania, ale musiałem jechać ratować mamę z opresji

Jutro idę bankowo przed zajęciami
Wciąż nie mam pewnego planu na tego reversa, ale mam nadzieję, że jestem już bliżej jak dalej
Jak coś to wrzuciłem kilka postów wyżej "nowego" reversa
Jutro gimnastyka rano, a wieczorkiem trening ręcznej

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

15.04

Trening

DNT

Rano gimnastyka 1,5 h
Wieczorem piłka ręczna 1,5 h

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 165 kcal/ 32 B/ 3 WW/ 3 T

2. 500 g suma, 150 g ziemniaków, 50 g przecieru pomidorowego, warzywa 834 kcal/ 93 B/ 38 WW/ 32 T

3. 2 jajka, 150 g białek jaj, 80 g tuńczyka, 20 g sosu BBQ, 5 g oleju kokosowego, warzywa 371 kcal/ 45 B/ 7 WW/ 17 T

1370 kcal 170 g białka, 48 g węglowodanów, 52 g tłuszczy

Dziś rano zrobiłem badania, potem na zajęcia
Dziś trochę gorsze samopoczucie, nie wiem czy spowodowane nie wysypianiem się od paru dni czy może czymś innym
Jutro rano pomiary, pomierzę coś więcej niż talie i wagę, żeby mieć kontrolę nad wszystkim.
Bardzo możliwie, że już od jutra wejdę na 100 g WW, bo w niedzielę najważniejszy mecz sezonu
a jak na ostatni mecz byłem po ładowaniu ww to bardzo dobrze mi się grało
Jutro idę testować push

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-15 22:22:48

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

16.04

Trening

Przysiad 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 4
Skos góra 20 kg x 5 30 kg x 5 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 3
Wyciskanie wąsko 20 kg x 5 30 kg x 5 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 65 kg x 5
Wznosy bokiem 7,5 kg x 8 x 8 x 8
Wznosy przód 7,5 kg x 10 x 10
Łydki

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 380 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka 807 kcal/ 92 B/ 80 WW/ 12 T

3. 150 g białek jaj, 20 g kazeiny, 20 g WPC, 30 g masła orzechowego, 20 g czekolady bez cukru, 15 g migdałów 618 kcal/ 60 B/ 16 WW/ 33 T

1569 kcal 185 g białka, 97 g węglowodanów, 45 g tłuszczy

Mega się wyspałem, zrobiłem pomiary z których jestem mega zadowolony
waga i pas tak jak po odwadnianiu
Dzisiejszy trening średnio mi się podobał więc będę trenował góra/dół
Ciekawe, że na wyciskaniu wąskim mam więcej mocy niż na płaskiej

Mam nadzieję, że na masie ta klata w końcu ruszy
Dorwałem dziś orzechy 1 kg za 10 zł w Carrefourze, 5 min roboty i masełko 100% gotowe

Od dziś 100 g ww
od razu lepiej się człowiek czuje po takim posiłku gdzie wpada 80 g węgli z ziemniaków i owoców
Jutro trening do południa
o 16 mecz, który zdecyduje o mistrzostwie ligi
Mamy 6 bramek zaliczki z pierwszego meczu
z tym że tam się zawsze gra ciężko bo gramy nie tylko przeciw niezłej drużynie, ale też i przeciw sędziom
Jutro wrzucę podsumowanie tygodnia, w sumie co niedzielę będę wrzucał

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-16 22:57:11

...

melo15

Ekspert

Szacuny 1358 Napisanych postów 3570 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 55653

17.04

Martwy ciąg 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 110 kg x 3
Podciąganie podchwytem CC x 5 2,5 kg x 5 5 kg x 5 7,5 kg x 5 10 kg x 5 12,5 kg x 3
Uginanie ramion ze sztangą 25 kg x 8 x 8 x 8
Facepull 30 kg x 10 40 kg x 10
Brzuch

Post 16 h

1. 270 g pręgi wołowej, 300 g ziemniaków, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 200 g kiwi 940 kcal/ 73 B/ 96 WW/ 32 T

2. 50 g WPC 180 kcal/ 41 B/ 1 WW/ 1 T

3. 300 g białek jaj, 20 g kazeiny, 20 g WPC, 25 g masła orzechowego 441 kcal/ 69 B/ 6 WW/ 13 T

1561 kcal 184 g białka, 103 g węglowodanów, 46 g tłuszczy

Trening wpadł do południa
potem pyszny obiadek i mecz
który przegraliśmy i praktycznie zaprzepaściliśmy szansę na mistrzostwo
Trochę jestem tym podłamany więc wiele rozpisywał się nie będę.

Za mną pierwszy tydzień reversa więc...

Podsumowanie tygodnia 1

Zrobiłem trochę więcej pomiarów, znalazłem też ciekawy kakulator bf% na podstawie obwodu szyi, tali oraz wagi - może jest tyle, może jest więcej, ale będę miał jakieś odniesienie czy idzie dobrze czy też nie. W tabelce pojawiła się również rubryka WC, która oznacza akurat w tym tygodniu, że nie wypróżniałem się przed pomiarami, bo mało jedzenia no i nie mam czym %) Za mną tydzień lżejszych treningów, na których chciałem sprawdzić, którym planem treningowym będę trenował oraz jak stoję z siłą, żeby od pierwszego treningu używać odpowiedniego ciężaru. Jeśli chodzi o trening wybór padł na góra/dół Ciężar zaczynam od 80% i progresja liniowa. Zakres powtórzeń mam 3-5, ale na każdym treningu będę starał się robił 5 powtórzeń, i dopiero gdy złapie zastój będę robił mniej. Więc trening będzie wyglądać tak:

Wtorek

Front 5 x 3-5
MC 3 x 6-8
Wyprosty 2 x 8-10
Łydki
Brzuch

Środa

Płaska 5 x 3-5
Wiosło 5 x 3-5
Wznosy bokiem 3 x 6-8
Facepull 3 x 6-8
Bic sztanga 2 x 8-10
Francuskie 2 x 8-10

Sobota

MC 5 x 3-5
Przysiad 3 x 6-8
Uginanie 2 x 8-10
Łydki
Brzuch

Niedziela

Dips 5 x 3-5
Podciąganie podchwyt 5 x 3-5
OHP 3 x 6-8
Ściąganie linek w siedzeniu 3 x 6-8
Młotki 2 x 8-10
Odwrotne pompki 2 x 8-10

Plan dość prosty
jest to moja pierwsza prawdziwa masa
mam nadzieję, że zda to egzamin
Jak nie to będę coś zmieniać

Wrzucam jeszcze poprawionego reversa

Pojawiły się FAT NITE oraz CHEAT MEAL
co do czitów to nie oznacza, że będzie na 100%
jeśli wypadnie jakieś wyjście ze znajomymi
czy będę miał ochotę zjeść niedzielny obiad bez liczenia kcal
czy pojadę gdzieś to rodziny to właśnie po to ten cheat
Jestem ciekaw również wpływu Fat Nite
póki co mam nisko tłuszcz więc jestem przekonany, że może on przynieść więcej korzyści jak szkód
Zmiany jak widać dalej ostrożne
ale jeśli będę czuł, że mogę to mogą być co 7 dni
Co do supli, póki co jeszcze nic
dopiero od maja wrzucę kreatynę
no a tak to standardowo witaminy, epa/dha 2-3 g dziennie

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-18 10:28:45