Droga Siły - DT novyneo

Siła przede wszystkim!

Poważnie, dobrze wróże planowi 5x5x5. Co prawda dziś jeszcze muszę sprawdzić jak będą szły te dwa ćwiczenia na bicka i tricka, ale reszta jest jak najbardziej w porzadku. Z tego co już dobrze się prezentuje to są pistolety, które robię bez rozgrzewkowej serii z przeciwwagą. Żeby jednak jeszcze poprawić mobilność w okolicach kostki będę robił to dziwnie brzmiące ćwiczenie Close Squat Hold. Proste to jak konstrukcja cepa. Trzeba zrobić przysiad ze stopami jak najbliżej siebie i w dolnej pozycji przetrzymać jak najdłużej. IDO Portal Squat Routine 2.0 też jest dobre i godne uwagi.
Podciąganie będę robił z drugą ręką na palcach, bo w domu będę to robił z użyciem futryny, więc jakby ciężej. Może do wsparcia na jednym palcu dojdę
Dodatkowo po sesji siły będę robił wymachy oraz izometrię.
Także dużo napięć, często i krótko przez najbliższy miesiąc.

P.S. Następny w kolejce, na dzień dzisiejszy, jest plan oddziałów SWAT, czyli "metoda 3-5" z książki Pawła "Więcej niż bodybuilding"


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-26 07:29:10

Byłoby dobrze, gdyby nie zastój wagowy. Od jutro rewolucja dietetyczno-treningowa
Cel: redukcja.

AKTUALIZACJA

Będą zmiany. Nie takie jak opisałem poprzednio, więc plan 5x5x5 - Umysł ponad ciałem porzucam na rzecz Full Body Workout. To jednak nie koniec. Zmiana będzie dotyczyła także odżywiania. Jak w przypadku planu treningowego także i tutaj składam broń w kwestii IF+CN na rzecz pięciu posiłków w ciągu dnia. Makro będzie teraz wyglądało tak:

2600 kcal (podbijam o 200kcal)
Białko 220g
Węgle 50g
Tłuszcze 168g.

Taki stan zamierzam utrzmać jakieś 3 tygodnie, po czym znów nastąpi podbicie o kolejne 200kcal. Obetnę tłuszcze na rzecz węgli. Po kolejnych 3 tygodniach kolejne podbicie już do 3000kcal. Cały czas będę kontrolował węglowowany, tak aby wyszło z tego takie Low Carb. W dalszej przyszłości, wszystko zależy też od tego jak organizm będzie reagował, przystąpie do redukcji w bardziej fachowy, przemyślany sposób.

O treningu już wspomniałem, będzie FBW x4/tydzień i do tego 3x cardio. Nad wszystkim trochę wczoraj posiedziałem i wymyśliłem takie coś:

FULL BODY WORKOUT

3 serie po 5 powtórzeń
OA Assisted Pull-up (podciąganie na jednej ręce z asystą; jedną ręką i drugą ręką przed kolejnym ćwiczeniem)
OAP (czyli pompki na jednej ręce na kościach; jak wyżej najpierw jedna ręka a potem druga)
Pistol Squat (przysiady na jednej nodze, i zaraz drugiej)

3 serie po 8 powtórzeń
Chin-up (podciąganie podchwytem)
Ring Dips (dipy na kółkach gimnastycznych)
Close Squat (przysiady wąskie, czyli stopy jak najbliżej siebie)

3 serie po 8 powtórzeń
Bodyweight Inverted Row (czyli wiosowanie odwrócone tylko masy ciała)
Chest Flys on Rings (takie rozpiętki na kółkach gimnastycznych)
Power Squats (przysiad z wyskokiem)

3 serie po 8 powtórzeń
Biceps Curl on Rings (uginanie bicka na kółkach)
Triceps Extension on Rings (analogicznie do powyższego, z tym że prostuje ręce)
L-Hand To Tuck Front Lever (przechodzenie z pozycji zwisu w pozycji L do pierwszego stopnia progresji do wagi przodem)

CORE 3 serie po 10 powtórzeń/sekund
Hard Style Plan (deska wg Hard Style, czyli maksymalne spięcie ciała w pozycji deski)
Lying Wipers (wycieraczki leżąć, z nogami wyprostowanymi)
Hollow Body (jak to nazwać? trzymanie ciałą wyprostowanego? wyguglujcie sobie)
One-legged Descent Dragon Flag (czyli progres do smoczej flagi; tutaj opuszczanie jednej nogi wyprostowanej i drugiej zgiętej w kolanie; tak na zmianę)

CARDIO
Two-handed Swing
Rope Jumping (skakanka)
Two-handed Swing
Shuttle Run (bieg wahadłowy)
Two-handed Swing
Shadow Boxing

Całość na zasadzie As Many Sets As Possible in 30 min, czyli ile wlezie w czasie 30 minut.

Na koniec nowość, taka na dopitkę i trochę pracy nad chwytem, Carry-On, czyli dwie kule w łapy i spacer farmera, albo inny. Może w Rack może z kulami nad głową. Zobaczę jak wyjdzie.

Tyle w temacie treningu. Wszelkie komentarze mile widziane.

Dzisiaj zamierzam przerobić pierwszy trening FBW, sprawdzę jak to wszytko się prezentuje no i ile czasu trzeba na taką sesję poświęcić.




Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-29 08:42:02

Mój wczorajszy trening ciężko nazwać aerobowym, czy też cardio, ale pikawka pracowała szybciej niż zwykle. Trening trwał łącznie 45 minut, wliczając w to przerwy takie jak zejście do garażu i powrót, czy też wyciągnięcie odważnika. Wyglądał natomiast tak:

10x10 Two-handed Swing 32kg, swing-breathing ratio 5:1 (czyli robiłem wymachy kulą 32kg i po każdej serii, która liczyła 10 powtórzeń, robiłem przerwę o długości dwóch oddechów)
200x One-handed Swing 24kg, swing-switch (wymachy jednorącz, łącznie 200 powtórzeń)
Bent Press 24 i 16kg po jednym powtórzeniu.
Rope Jumping and Shuttle Run (skakanka pojedyncze przeskoki i czasem podwójne, na koniec jedna runda biegu wahadłowego)

Wymachy oburącz zajęły mi 6 minut, jednorącz - 9 minut, a skakanka z biegiem - 18 minut.

Trening z poniedziałku w miarę ok ale muszę go dopracować.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-03-02 06:44:52

Plan ustabilizowany. Zrobiłem jeszcze jeden trening, wczoraj, i doszedłem do wniosku, że będzie to wyglądało tak:

FULL BODY WORKOUT

3 serie po 5 powtórzeń
OA Assisted Pull-up
OA Push-up
3x1
Pistol Squat

3 serie po 8 powtórzeń
Chin-up
Incline Push-up
3x1
Weighted Pistol Squat 16kg

3 serie po 8 powtórzeń
Bodyweight Inverted Row
Pike Push-up
3x1
Weighted Pistol Squat 24kg


3 serie po 8 powtórzeń
Biceps Curl on Rings
Triceps Extension on Rings

CORE
2x (10s Hard Style Plan (deska wg Hard Style, 10reps Lying Wipers, 10s Hollow Body)

3x1 L-Hang To Tuck Front Lever (2s each)

...

Dziś natomiast weszły odważniki.
Na początek zrobiłem 10x10 wymachów oburącz kettli 32kg z przerwami po każdej "dyszce" na dwa oddechy. Zajęło mi to nie całe 6 minut.
Po około 3 minutach przerwy zabrałem się za wymachy jednorącz. Tym razem ustawiłem zegar na 10 minut i starałem się zrobić jak najwięcej powtórzeń z kulą 24 kg. Udało się 250 razy
Na koniec Bent Press: 3x1 z 16kg i 2x1 z 24kg.

@novyneo-Tym razem ustawiłem zegar na 10 minut i starałem się zrobić jak najwięcej powtórzeń z kulą 24 kg. Udało się 250 razy

To bardzo dużo 25 wymachów na 1 min. Nie kusi cię zrobić 200 rwań w 10 min.Było by zaliczone.

orzegów

@novyneo-Tym razem ustawiłem zegar na 10 minut i starałem się zrobić jak najwięcej powtórzeń z kulą 24 kg. Udało się 250 razy

To bardzo dużo 25 wymachów na 1 min. Nie kusi cię zrobić 200 rwań w 10 min.Było by zaliczone.

Trochę obawiam się jeszcze o nadgarstek, nie chcę przesadzić. Bent Press zacząłem robić bez bólowo, co mnie bardzo cieszy. Co do wymachów, to przypomniał mi się plan 10k i wersja jednorącz. Kiedyś MaGor napisał, że wyglądałoby to tak:
10-10 (lewa-prawa)
15-15
25-25
50-50
Razem na sesję wychodziłoby jakieś 1000 wymachów Może po takim "challenge'u" zaliczenie SSST byłoby jak "Pan Pikuś"

Spore liczby..

panteon

Spore liczby..

Spore, może. Nie wiem, jednak po głowie chodzi mi taki challenge: 100k OH KB SW, czyli 100000 One-handed Kettlebell Swing. W skrócie: wymachy kulą jednorącz (oczywiście ze zmianą ręki) tak długo, aż padnie liczba 100000. Czasowo zajmie to ... no trochę by to trwało

Po swoich doświadczeniach z SFG skłaniam się raczej ku stwierdzeniu, że na każdym treningu należy skupić się każdym pojedynczym powtórzeniu. Czy to swing, czy to snatch, czy to press - musi być fokus na oddechu, przypięciu i mechanice.
Jak odłożę na bok obrazy cierpienia przy ST czy SSST - to dostrzegam drogę do zaliczenia tego testu przez mozolną praktykę. Chyba o tym pisał Rusek przy ROP.
Jedziesz sobie wymachy i pilnujesz tego co wyżej. A jeden dzień w tygodniu poświęcasz na snatch, ale taki na pół gwizdka. I z tygodnia na tydzień liczba snatchy na minutę powinna rosnąć.
Te długie sety... Jestem zmuszany dwa razy w tygodniu do przedzierania się przez "10KoS". Nie mam z tego frajdy. Przy 50 kończy się dbałość o precyzję, a zaczyna walka z cyframi i bolesne odliczanie.