AKTUALIZACJA
Będą zmiany. Nie takie jak opisałem poprzednio, więc plan
5x5x5 - Umysł ponad ciałem porzucam na rzecz
Full Body Workout. To jednak nie koniec. Zmiana będzie dotyczyła także odżywiania. Jak w przypadku planu treningowego także i tutaj składam broń w kwestii IF+CN na rzecz pięciu posiłków w ciągu dnia.
Makro będzie teraz wyglądało tak:
2600 kcal (podbijam o 200kcal)
Białko 220g
Węgle 50g
Tłuszcze 168g.
Taki stan zamierzam utrzmać jakieś 3 tygodnie, po czym znów nastąpi podbicie o kolejne 200kcal. Obetnę tłuszcze na rzecz węgli. Po kolejnych 3 tygodniach kolejne podbicie już do 3000kcal. Cały czas będę kontrolował węglowowany, tak aby wyszło z tego takie Low Carb. W dalszej przyszłości, wszystko zależy też od tego jak organizm będzie reagował, przystąpie do redukcji w bardziej fachowy, przemyślany sposób.
O treningu już wspomniałem,
będzie FBW x4/tydzień i do tego 3x cardio. Nad wszystkim trochę wczoraj posiedziałem i wymyśliłem takie coś:
FULL BODY WORKOUT
3 serie po 5 powtórzeń
OA Assisted Pull-up
(podciąganie na jednej ręce z asystą; jedną ręką i drugą ręką przed kolejnym ćwiczeniem)
OAP
(czyli pompki na jednej ręce na kościach; jak wyżej najpierw jedna ręka a potem druga)
Pistol Squat
(przysiady na jednej nodze, i zaraz drugiej)
3 serie po 8 powtórzeń
Chin-up
(podciąganie podchwytem)
Ring Dips
(dipy na kółkach gimnastycznych)
Close Squat
(przysiady wąskie, czyli stopy jak najbliżej siebie)
3 serie po 8 powtórzeń
Bodyweight Inverted Row
(czyli wiosowanie odwrócone tylko masy ciała)
Chest Flys on Rings
(takie rozpiętki na kółkach gimnastycznych)
Power Squats
(przysiad z wyskokiem)
3 serie po 8 powtórzeń
Biceps Curl on Rings
(uginanie bicka na kółkach)
Triceps Extension on Rings
(analogicznie do powyższego, z tym że prostuje ręce)
L-Hand To Tuck Front Lever
(przechodzenie z pozycji zwisu w pozycji L do pierwszego stopnia progresji do wagi przodem)
CORE 3 serie po 10 powtórzeń/sekund
Hard Style Plan
(deska wg Hard Style, czyli maksymalne spięcie ciała w pozycji deski)
Lying Wipers
(wycieraczki leżąć, z nogami wyprostowanymi)
Hollow Body
(jak to nazwać? trzymanie ciałą wyprostowanego? wyguglujcie sobie)
One-legged Descent Dragon Flag
(czyli progres do smoczej flagi; tutaj opuszczanie jednej nogi wyprostowanej i drugiej zgiętej w kolanie; tak na zmianę)
CARDIO
Two-handed Swing
Rope Jumping
(skakanka)
Two-handed Swing
Shuttle Run
(bieg wahadłowy)
Two-handed Swing
Shadow Boxing
Całość na zasadzie
As Many Sets As Possible in 30 min, czyli ile wlezie w czasie 30 minut.
Na koniec nowość, taka na dopitkę i trochę pracy nad chwytem, Carry-On, czyli dwie kule w łapy i spacer farmera, albo inny. Może w Rack może z kulami nad głową. Zobaczę jak wyjdzie.
Tyle w temacie treningu. Wszelkie komentarze mile widziane.
Dzisiaj zamierzam przerobić pierwszy trening FBW, sprawdzę jak to wszytko się prezentuje no i ile czasu trzeba na taką sesję poświęcić.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-29 08:42:02