Ok to poszukam tych soków :)
Jest i plan:
Dzien I Barki, Biceps, Triceps,
1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt [rampa*] [1,5min*]
2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar*] [1min]
4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt [stały ciężar] [20 - 30 sek]
5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, [stały ciężar] [1min]
6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt [stały ciężar][ 1min]
7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu górnego 7 x 10 + Uginania z linką lub drążkiem wyciagu dolnego 7 x 10 [stały ciężar] [brak odpoczynku miedzy seriami]
Dzień II Nogi
1. Wskoki na skrzynię 3 x 5 - 6 powt
2.
Przysiad ze sztangą z przodu 4 – 6 x 5 - 6 powt [rampa]
3. Wykroki chodzone: 4 x 8 – 10 powt [stały ciężar] [ max 1,5 min]
4. RDL z hantlami 4 x 8 - 10 powt. [stały ciężar] [ max 1,5 min]
5. Uginanie na dwójki + Prostowania na czwórki 7 x 10 [stały cieżar] [10 – 15 sek]
6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-15 [stały ciężar] [1 min]
7. Wspięcia na palce siedząc 7 x 10-15 [stały cieżar] [max 30 sek]
Dzień III – wolne
Dzień IV Barki, klatka, brzuch
1. Wyciskopodrzut 4 – 5 (serii) x 5 - 6 powt [rampa] [dynam. faza koncentryczna] [1min]
2. Wyciskanie sztangi leżąc. 4 x 8 - 10 [stały ciężar] [1 min]
3. Wyciskanie h. skos dodatni 4 x 10 - 12 powt [stały ciężar] [1 min]
4. Wyciskania w bramie 7 x 10 (fst) [stały cieżar] [max 30 sek]
5. Francuskie wyciskanie: 3 x 15 powt [stały ciężar] [1 min]
6. Prostowanie z linką wyciągu 3 x 15 [stały ciężar] [1 min]
7. Unoszenia nóg w zwisie lub podporze: 4 x max [stały ciężar] [1 min]
8. Allahy: 7 x 12 – 15 [stały ciężar] [max 30 sek]
Dzień V: Plecy, barki-tył, biceps,
1. Martwy ciąg klasyk: 5 – 6 serii x 4 – 5 powt [rampa] [1min]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie + uginania na dwójki 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1 min]
3. Ściaganie drąż. wyć górn. do kl + przyciaganie trójkata wyć dolnego 4 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1min]
4. Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]
5. Unoszenia na boki w opadzie: 3 x 10 [stały cieżar] [ max 1 min]
6. Uginania z hantlami na ławce skośnej: 3 x 10 – 12 [stały ciężar] [1min]
7. Uginania z liną : 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]
Kilka ćwiczeń nowych :) Ale przynajmniej coś się człowiek nauczy. Od poniedziałku zaczynamy :)