[BLOG]Lucky555/IF - Dziennik treningowy [foty: 22, 60]

Ostatnio nie mówiłem nic o redukcji :P

Z tym treningiem to może racja :) Może trzeba będzie wrócić do standardowych i nie wymyślać :)

Odkryłem w TK MAXXie jakiś sos karmelowy 0 kcal za 25 zł. Zobaczymy jak to będzie wyglądało w smaku, jest dużo innych smaków, więc będzie co testować :)

To jest syrop do kawy
Masz produkty Walden'a 0kcal jak chcesz

dideek

To jest syrop do kawy
Masz produkty Walden'a 0kcal jak chcesz

Wiem, testowałem je :) A tutaj zobaczyłem to wziąłem, też się domyśliłem, że to głównie do kawy, a nawet jeśli to przynajmniej kawa będzie słodsza:)

Nowy Rok, nowe postanowienia :)

Od początku tego roku podejmuję współpracę z naszym forumowym specem od diety, czyli faftaq. Wydaje mi się, że powinienem to zrobić już wcześniej, ale lepiej teraz niż później/wcale :) Trening też będzie zmieniony (jak i dieta to i trening :) ), ale ten temat zaktualizuje jak dostane jakieś większe info. Dieta póki co jest rozpisana, w skrócie wyglądać ona powinna tak:

DT (4 dni)
kcal: 3303
Białko: 176,1356 g
Tłuszcz: 82,89 g
Węglowodany: 494,61 g

DNT (3 dni)
kcal: 2828
Białko: 181,42 g
Tłuszcz: 85,39 g
Węglowodany: 376,46 g

Moja pierwsza reakcja po zobaczenia rozpiski: trochę dużo węgli Mam nadzieję, że podołam, bo przyznam, że jeszcze chyba nawet nie jadałem ok 500 g (no może jedząc 50/50 czysto+brudno). Co do menu, dieta złożona ze składników, które jem na co dzień, więc ponownie zawitają tutaj omlety/gofry, jak i inne frykasy :) Ze swojej strony będę się starał dalej cisnąć z IF, jedynie zapewne będzie trochę większe okno niż dotychczas.

To tyle póki co, jak będę wiedział coś więcej to napiszę :)

No to bedzie sie dzialo ;) Bede sledzil uwaznie

już na starcie ciekawie jest, gramatura z 4 miejscami po przecinku

Mogłem zaokrąglić, a nie wydurniać się Obecnie dalej jestem przerażony o ilość węgli

Co do rozplanowania posiłków to myślałem tak:

Śniadanie: 9-10
Przekąska: 12-13 albo jej brak
Szejk po treningu: zazwyczaj kończę trening 16
Obiad z deserem: 17-18
Kolacja: 20-21

Dodatkowo wkracza do mnie również sok z buraków :D Mam blender, więc może sam coś podziałam, ale myślę nad gotowym rozwiązaniem. Czy ktoś wie czy ten Barszczyk Czerwony z Hortexu jest ok ? Czy trzeba polować na te soki jednodniowe ?

Niekoniecznie jednodniowe. W sklepach masz soki z buraków pasteryzowane ktore maja dłuższy termin przydatności. Barszczyk z hortexu to mieszanka z min sokiem z jabłek itp.

Ok to poszukam tych soków :)

Jest i plan:

Dzien I Barki, Biceps, Triceps,

1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt [rampa*] [1,5min*]

2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar*] [1min]

4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt [stały ciężar] [20 - 30 sek]

5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, [stały ciężar] [1min]

6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt [stały ciężar][ 1min]

7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu górnego 7 x 10 + Uginania z linką lub drążkiem wyciagu dolnego 7 x 10 [stały ciężar] [brak odpoczynku miedzy seriami]


Dzień II Nogi


1. Wskoki na skrzynię 3 x 5 - 6 powt

2. Przysiad ze sztangą z przodu 4 – 6 x 5 - 6 powt [rampa]

3. Wykroki chodzone: 4 x 8 – 10 powt [stały ciężar] [ max 1,5 min]

4. RDL z hantlami 4 x 8 - 10 powt. [stały ciężar] [ max 1,5 min]

5. Uginanie na dwójki + Prostowania na czwórki 7 x 10 [stały cieżar] [10 – 15 sek]

6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-15 [stały ciężar] [1 min]

7. Wspięcia na palce siedząc 7 x 10-15 [stały cieżar] [max 30 sek]


Dzień III – wolne


Dzień IV Barki, klatka, brzuch

1. Wyciskopodrzut 4 – 5 (serii) x 5 - 6 powt [rampa] [dynam. faza koncentryczna] [1min]

2. Wyciskanie sztangi leżąc. 4 x 8 - 10 [stały ciężar] [1 min]

3. Wyciskanie h. skos dodatni 4 x 10 - 12 powt [stały ciężar] [1 min]

4. Wyciskania w bramie 7 x 10 (fst) [stały cieżar] [max 30 sek]

5. Francuskie wyciskanie: 3 x 15 powt [stały ciężar] [1 min]

6. Prostowanie z linką wyciągu 3 x 15 [stały ciężar] [1 min]

7. Unoszenia nóg w zwisie lub podporze: 4 x max [stały ciężar] [1 min]

8. Allahy: 7 x 12 – 15 [stały ciężar] [max 30 sek]


Dzień V: Plecy, barki-tył, biceps,


1. Martwy ciąg klasyk: 5 – 6 serii x 4 – 5 powt [rampa] [1min]

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie + uginania na dwójki 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1 min]

3. Ściaganie drąż. wyć górn. do kl + przyciaganie trójkata wyć dolnego 4 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1min]

4. Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]

5. Unoszenia na boki w opadzie: 3 x 10 [stały cieżar] [ max 1 min]

6. Uginania z hantlami na ławce skośnej: 3 x 10 – 12 [stały ciężar] [1min]

7. Uginania z liną : 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]


Kilka ćwiczeń nowych :) Ale przynajmniej coś się człowiek nauczy. Od poniedziałku zaczynamy :)