Podsumowanie redukcji
12 tygodni
93,5kg → 88,2kg
pas 90cm → 82cm
talia 88cm → 80cm
udo 64cm → 60cm (nie robiłem ud przez ostatni miesiąc prawie)
łydka 43cm → 42cm
klata 115cm → 115cm
ramię 40cm → 40cm
przedramię 35cm → 35cm
biodra 100cm → 97cm
fałdy (udo + brzuch + klata ) 54mm → 36mm
BF 16% → 11% (według fałdomierza)
Czy jestem zadowolony ? Jeszcze z ponad tydzień temu napisałbym, że nie ale zmieniło się moje nastawienie do tego wszystkiego i tak – jestem zadowolony i też wiem, że dało się jeszcze sporo wypalić tego smalcu. Cieszę się, bo zajęło mi to 12 tygodni, w tym czasie zrobiłem 3x interwały i w ogóle nie robiłem cardio. Zjadłem w trakcie tej redukcji jakieś 2,5kg lodów (wliczonych) i miałem bodajże 6-7 cheatmeal-i / cheatday-ów. Tak naprawdę ostatni tydzień był najłatwiejszy dla mnie :D
Co teraz... będę powoli podbijać kalorie, ale nie dlatego że inaczej bym się zalał, tylko chcę mieć lepszą formę jeszcze, dlatego będę podbijać po 100kcal tygodniowo i pewnie jak dojdę do 3200-3300kcal to będzie stykało. Nie chce się zalać, nie zależy mi na konkretnej wadze, głównym moim priorytetem teraz będzie poprawa wyników siłowych. Mam plan rozpisany na 5 miesięcy (niżej) i może uda mi się go trzymać bez żadnych zmian i mi się nie znudzi, bo wybrałem ćwiczenia, które lubię :)
Także od jutra:
2700kcal
180-200g białka (chce popróbować mniejszą ilość białka)
75g tłuszczu
300-320g węglowodanów
No i cały ten tydzień to będzie deload :)
Priorytet – cała góra, w szczególności klata, bok barku i najszersze grzbietu. Z nóg jestem zadowolony, także będę robił tylko to co lubię – przysiady i martwy ciąg. Mam nadzieję, że przerwa w robieniu nóg i prawie codzienne rollowanie i rozciąganie pomogły i kolano będzie mnie bolało coraz mniej, a na pewno przed treningiem nóg będę je dokładnie rozgrzewał i rollował.
To by było chyba na tyle :D
PUSH #1
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 (powerlifting style)
2. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x5
3.
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
4. Rozpiętki na bramie stojąc 4x12
5. Przenoszenie hantla za głowę 3x12
6. Francuz sztangą leżąc 3x8
7. Prostowanie jednorącz stojąc 3x10
PULL #1
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5x5
2. Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
3. Wiosło hantlem 3x10
4. Narciarz "V" 3x12
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
6. Unoszenie bokiem jednorącz na ławce skośnej 2x15
7. Uginanie hantli stojąc naprzemiennie 3x8
8. Uginanie hantli siedząc 2x10
LEGS (+brzuch)
1. Przysiad ze sztangą (low bar) 5x5
2. Martwy ciąg 4x5
3. Wspięcia na palce stojąc 4x10
4. Wspięcia na palce siedząc 3x15
5. Allahy 3x10
6. Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3s
PUSH #2
1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x8 (bodybuilding style)
2. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
4. Rozpiętki na bramie leżąc 3x15
5. Facepull 3x12
6. Pompki na poręczach 3x5
7. Prostowanie na wyciągu 3x8
PULL #2
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
2. Uginanie młotkowe 3x6
3. Uginanie na bramie jednorącz 2x12
4. Unoszenie bokiem siedząc 3x12
5. Odwrotne rozpiętki 4x12
6. Wiosłowanie podchwytem 3x10
7. Ściąganie wąsko do klaty 3x12
8. Szrugsy hantlami 3x12