[BLOG] Mosto - Historia prawdziwa

25.09.2015
DT

Odczucia:
Zakęcony tydzień przez ten wyjazd. DT pozmieniane ale summarum plan zrealizowany w 95%.
Dzisiaj dieta trzymana, coś na kształt medium carb.
Nie wiem czy ktoś tu zagląda w ogóle bo cisza ostatnio, ale mam nadzieję że tak
Po wczorajszej klacie i tricepsie mega zakwasy, do tego pośladki i łydki od chodzenia po górach także jestem trochę obolały.
Nóg jako tako nie robiłem bo nie było szans na przysiady z powodu zakwasów, swoją drogą nie wiedziałem że przy chodzeniu mogą wejść aż takie zakwasy. A dodam że sporo chodzę na co dzień

Suplementacja :
Multiple sport - 1tab witaminy
ZMA 2tab do ostatniego posiłku
BCAA 12g podczas treningu

Trening :

Wyciskanie sztangi siedząc
17/20/20/20 x 10
Unoszenie hantli bokiem stojąc
5/5/5/5 x 10
Unoszenie hantli w opadzie tłowia
5/5/5/5 x 12
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
17/17/17 x10
Szurgusy
40/40/40 x 12

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie
5sztabek/6/7/7 x 10

Dieta :

Okno żywieniowe 18-23

Zaglada zaglada

Zaglądają, ale nie zawsze się wypowiadają ;p

Te "szurgusy" to błąd?

Jak napisałeś o łydkach to przypomniała mi się historia z moich wakacji. Byłem u znajomego w UK, chcieliśmy wykorzystać fakt, że nie mamy sposobności trenowania razem więc zrobiliśmy mega ciężki trening nóg i łydek. Na drugi dzień pojechaliśmy zwiedzać Londyn, jak mi weszły DOMSy na łydki to kulałem i chodziłem na palcach a plan był zwiedzenieLondynu pieszo (plan zrealizowaliśmy ale nabijali się ze mnie cały dzień).

BTW moim zdaniem nie warto brać multiwitamine, pisał o tym Faftaq - jednych wtamin dostarczasz z pożywieniem dużo, innych mało. Biorać multiwitamine łątwo jest doprowadzić do nadmiaru, lepiej wychodzi suplementacja pojedyńczych rzeczy których brakuje. Pozatym wcale nie tak łatwo jest doprowadzić do niedoboru witamin jeśli dieta jest zbilansowana.

Logan - co do szurgusów to tak jest w planie Mogę je odpuścić albo wrzucić do treningu pleców
Wczoraj zrobiłem zamówienie i przy okazji wziąłem witaminy i minerały, jak już zamówione to je wrzucę ale następnym razem odpuszczę.

Podsumowanie Tygodnia IV

Ostatni tydzień reversu, od jutra masa :D W pasie dalej leci, waga na - . Lecę robić zaraz fotki, to po południu zobaczycie jak to wygląda.





Zmieniony przez - Mosto w dniu 2015-09-27 13:00:26

Minęła redukcja, minął krótki revers. Teraz czas na MASĘ.
Masa potrwa 18tyg, podzieliłem ją na dwie fazy/etapy. Będzie to carb cycling na IF

Pierwszy etap to podbijanie kcal aż do średniego bilansu tygodniowe ~2400kcal - tyle wg kalkulatora wynosi moje zapotrzebowanie przy średniej aktywności.

Drugi etap potrwa 8tyg i kcal będą podbijane tylko raz. Tutaj już kcal będzie sporo. Zmieni się trening i ilość dni HC, MC i LC.
W tym etapie planuję również wejść na cykl.

Po tym okresie zobaczę jak będzie wyglądało i zdecyduję co dalej.



A teraz konkrety :
Będzie sporo zmian w diecie, również całkowicie wyrzucę HIIT i cardio.
Co do treningu to wybór padł na SPLIT w pierwszej fazie, a drugiej fazie będzie OVT.

Rozkład dni treningowych będzie wyglądał następująco :

Poniedziałek - DT - Medium Carb
Wtorek - DNT - Low Carb
Środa - DT - High Carb
Czwartek - DT - High Carb
Piątek - DNT - Low Carb
Sobota - DNT - Low Carb
Niedziela - DT (brzuch) - Low Carb + / Medium Carb


Rozkład posiłków :

Dzień treningowy
1.Posiłek przed treningowy ---> Białko + fat
2.Posiłek po treningowy --- > Białko
3.Posiłek ---> Białko + ww + fat
4.Posiłek ---> Białko + ww + fat

Dzień nie treningowy
1.---> Białko + ww + fat
2.--->Białko + ww + fat
3.--->Białko + fat




Okno żywieniowe będzie trwało około 8h.

Póki co nie dam rady go wydłużyć bo pierwszy posiłek jem po zajęciach, a kończę +/- 15 o 16 jestem w domu.
Być może po pierwszym semestrze udał się go wydłużyć o 1-2h.
Rozkład posiłków może ulec zmianie, ale to wyjdzie w praniu

Co do diety, będę starał się jeść w miarę 'czysto' choć będą wpadać jakieś śmieci
Najczęściej po treningu będą to jakieś słodycze a w DNT pewnie coś z tłuszczy.

Dzień medium carb - białko i tłuszcz tak samo jak w DNT ale węgli będzie wpadało 50% z DT
(Solaros czytając twój dziennik postanowiłem zrobić podobnie dni MC bo to chyba najlepsza opcja, najprostsza do liczenia)

Niedziela - ten + oznacza cheat meal, gdy nie wpadnie cheat będzie to dzień MC mimo braku treningu. W końcu kiedyś trzeba odpocząć i zjeść coś fajnego. W niedzielę zdażają mi się wypady do rodziny czy z kumplami i będę miał większe pole manewru jeśli chodzi o michę.

Suplementacja :

Daily Formula - 1tab rano na czczo
Vitamin C 500mg - 1tab rano na czczo
Omega 3 - 1tab do ostatniego posiłku
ZMA - 2tab do ostatniego posiłku
BCAA Powder - 10g przed treningiem

Poniżej macie tabelę z rozpiską na 18tyg i średnim bilansem tygodniowym :





Przez pierwsze 10tyg polecę splitem 3 x tyg. Od dwóch tyg lecę tym planem i bardzo przypadł mi do gustu.
Następnie przejdę na OVT 4 x tyg + brzuch.

Poniedziałe – Plecy + Biceps
Środa – Klata + Triceps
Czwartek – Nogi + Barki
Niedziela – Brzuch






Waga : 66,5kg
Pas : 79cm
Udo : 52,5cm
Łydka : 38cm
Klata : 95cm
Łapa : 32cm

















Proszę moderatorów o zmianę nazwy tematu na :
Mosto redukcja pods. str 19 / start masy str 29





Zmieniony przez - Mosto w dniu 2015-09-27 13:16:11

Budowa prawie identyczna jak u mnie :) Widać że też schodziłeś ogromnej wagi. Nic tylko mięcha dokładać. Powodzenia :)

Mega robota oraz przemiana :). Będę zaglądał na pewno! Fajnie wszystko rozpisane jeżeli chodzi o diete, tylko myślę czy białka nie za dużo? Powodzenia w masie!

wielki szacun
mega robota
druga olbrzymia przemiana w dziale

zostaje kilka skutków ubocznych - ale to Ci nie da zapomnieć 'gdzie' byłeś

obierz realny cel
obierz tez granicę kiedy mówisz basta
nie miesiąc - a wygląd
to też ułatwi sprawę

plan - jak nie przekroczysz granicy - będziesz realizował dalej
spokojnie masę do tego marca/kwietnia mozna robic

przyjmując że poziom koncowy do max 15%
3 miechy stykna na spokojnie na wycięcie