HEKADE - Przygotowania do zawodów 2015.

Laura wiadomo ze osoba poczatkuijaca nie powinna takich wiosel ciezkich robic bo wlasnie potem moga byc problemy z odc.ledzwiowym.. Mozna je zaczac robic dopiero jak sie bedzie mialo mocny prostownik (dzieki martwym ciagam a nie uginania na laweczce rzymskiej %) ) i nogi bo inaczej nie dosc ze nie utrzymamy takiego ciezaru w danej pozycji to nie bedzie jeszcze sensownych sil na "wybicie" i lagodne "zamortyzowanie" ciezaru co w efekcie zaowocuje kontuzją. ja z plecami nie mam i nie mialem wiekszych problemow. Kiedys tam mnie ledzwie bolały ale to bylo dawno. Tez druga sprawa ze takich wiosel raczej nie powinno sie dlugo robic, 6-8 treningow i pasuje dac odpocząć stawom. Po prostu wszystko trzeba robic z glowa a nie na chama

Nogi:
-RDL 4x12: konczylem na 120
-Uignanie nog 8+8 x4s (8p uginania ale podpierajac sie lokciami, a potem 8p lezac)
-Przysiady 5x10 + drop na koncu 60...140x10 i drop: 140x10-120x10-100x10-60x15 < przeznia, zdychalem. Ciezar w siadach mały bo robilem bardzo wolne zejscie w dol i max dopiecie w szczycie
-A Siady, nogi rownolegle 3x15
-B Siady z hantla miedzy nogami, bardzo szeroko 3x10
-Prostowanie nog na prasie 4x30p
+ Lydzitsu

Dobry szybki trening, RDL dosc dobrze poszedl ale nie mialem paskow stad tylko 120 na patyku bylo, dosc lajtowo szlo ale w rekach niestety pod koniec repow ciezko bylo juz utrzymac. Przysiadow mialem nie robic ale jednak sie pokusilem Polecial bardzo wolny negatyw, w miare szybki pozytyw i dopiecie w szczycie na 1-2 sek, dalo popalic. W dropie tez dopinalem ale na 60kg juz nie, po serii na setce myslalem ze zemldeje i kolega mnie cala serie na 60kg asekurowal, po serii 5 min do siebie dochodzilem ale w koncu nogi sensownie poczulem. Potem juz wszystko lajtowo robione ;)

Ha - to juz wiem czemu sie za to ciasto nie lapales, nie dlatego ze go nie lubisz;)
Nie robilam jeszcze tego sciagania kleczac ale chyba czas sprobowac skoro tak chwalicie.

Zaległy trening pleca

niedziela:
wioslo sztanga rampa 8, konczylem na 150x8 i regres: 100x30p
wioslo jednoracz na hummerze 4x15 + 1s oburącz, wszystkie serie z max spieciem i dosc dobrym czuciem
wioslo polsztanga na maszynie lezac 3x20... cos srednio mito weszlo
Przyciaganie chwtu V wyc.dolnego 3x12-14-20
Sciaganie drazka 4s po 10p + regrtes na 20p
+Lydki, spieca na maszynce

fajny szybki trening w niecała godzine wliczając w to rozgrzewke

pon: klatka i bajceps
-Wyciskanie lezac rampa 8, konczylem na 130x7 i regres: 17x100kg
-Wycisk hantli 3x12
-Rozpietki na bramie 3x20

-Uginanie ramion ze sztangą, 3 mozliwe chwyty, bardoz szeroko> szer barków do czoła > szer barków do klatki. 8+8+8 x3s
A Uginanie hantli siedzac na lawce, kat 45st, ramiona bardzo szeroko na zewnatrz 3x15
B Uginanie mlotkowe, te same hantle ale stojac i 3xmax
-Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x20

i jeszcze na przedramionka: Uginanie nachwytem 2x30p

wt:miały byc barki i triceps ale złąpała mnie chyba tego dnia grypa żołądkowa i wyszla straszna lipa
rano wstalem i od razu mnie bolał tak brzuch ze nie dalem rady nic zjesc, caly czas myslalem ze mi sie jedzenie z poprzedniego dnia zwroci. brałem duzo kropli miętowych i jakas tabletke wzialem rozkurczową na żołądek ale chyba nic nie dało, dopiero o 15 zacząłem jesc sniadani ktore skladalo sie z rozgotowanego ryzu i ugotowanej kury. potem o 20 zaczalem byc głodny a robic jedzenia mi sie nie chcialo wiec zamowilem sobie pizze, skonczylo sie tak ze zjadlem kawałek i mnie zatkało poszedłem spac, wczesniej aplikujac 30g bcaa i dodatkowo w nocy mialem gorączke na szczescie na nastepny dzien byłem juz zdrowy i mogłem spokojnie udać sie do dr.Gym i odbyc zaległy trening:

Odwrotne rozpietki jednoracz 4x20
Unoszenie hantli na bok 4x30-10p
Wymachy hantli w przód 3 x 15
Wycisk sztangi sprzed głowy, konczylem na 14x80kg
Unoszenie na bok jednorącz 3s po 20p

Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x20
Wycisk waski sztagni lezac, konczylem na 6x120
A Prostowanie zza glowe lezac sztangi 3x10
B Francus lezac do czola 3x10, ten sam ciezar co wyzej
Prostowanie jednoracz na wyc.gornym podchwyt 2s po 20p

Barki po klatce, nie przeszkadza ci to?

Jakie przerwy robisz między seriami w rampie na wyciskając na płaskiej?

wg mi to nie przeszkadza ;) a akurat bylo tak ze byl dzien wolny miedzy klatka a barkami Co do przerw to standardowo 1.5 - 2min

Dobrze ze tak szybko Cie puscilo !
Kurcze musze i ja zaleglosci u siebie w DT nadrobic
...

Bok i tył to luz, ale przód mocno pracuje przy klatkę, a następnego dnia robisz wyciskania i unoszenie w przód. Na pewno jakbyś zrobił dłuższą przerwę ten trening był by efektywniejszy.

Jak z ta klatka? Poszlo do przodu?

Bartek na kiedy przewidujesz pierwszy zakup biustonosza ?;)