Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

14/10 (DT)
Dieta:
Bilans dnia: 2,397 kcal (141B/120T/155WW). Norma na dzisiaj to było 2,385 kcal. Proporcje też zachwiane... ale cóż w podróży jestem i wyszło i tak nieźle
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj na PAM: 139kcal/13B/10T/1W)
Drugi: odżywka 30g z mlekiem 0.5%: 215kcal (31B/3T/17W)
Obiad: łosoś z grilla + tuńczyk z grilla + ryż + warzywa: 883 kcal (61B/47T/51W)... north fish pomaga w podróży
Czwarty: jabłko + wrap z kurczakiem: 463 kcal (17B/17T/39W)... najlepsza opcja, którą znalazłem na lotnisku
Kolacja: Dorada pieczona + warzywa grillowane + bułka: 697 kcal (24B/44T/49W)

Ryb po dzisiejszym dniu już w tym tygodniu nie planuję...

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps (po jednej caps)
Odżywka białkowa Scitec i/lub Fitness Authority (1x30g jako uzupełnienie diety)
Purple wraath (w trakcie treningu 20g)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00).
Błonnik (fitness fiber): 2 łyżeczki po 5g

Trening:
Trening według poniższej rozpiski. Bardzo zmęczyłem klatkę... do stanu kiedy już niespecjalnie miałem na cokolwiek ochotę. Trening tricepsów też udany. Brzuch... hm... dalej jest ciekawie. Trening zakończyłem marszobiegiem (w końcówce biegłem 14.5 km/h i szedłem z prędkością 6.5 km/h)
Mam dyskomfort z tym pulsem w trakcie treningu siłowego... jestem bardzo zmęczony w trakcie treningu a puls spada nawet poniżej 100. Średni puls na samych ćwiczeniach siłowych to pewnie byłoby jakieś 110. Ilość spalonych kcal też mała. To tak ma być? Gdyby nie bieganie (przed i po treningu) to kcal/EPOC i średni puls byłyby bardzo słabe. Widać to zresztą na załączonym wykresie.
Ewidentnie poprawia mi się kondycja, bo te same ćwiczenia jeszcze parę tygodni temu robiłem przy pulsie 120-130 a ilość spalonych kcal po godzinie treningu dojeżdzała do 800-900. Dzisiaj po godzinie to spaliłem 500 kcal.
Dzisiaj druga połowa dnia w podróży/na lotniskach. Od jutra będziemy próbowali robić jakieś treningi biegowe. Do siłowni nie będę miał dostępu do czwartku (kiedy zmienię hotel). Do domu wracam w piątek późnym wieczorem.

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 118772

Marcel o jakich ciężarach rozmawiamy w przypadku klatki piersiowej bo nie podałeś.

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Marcello, masz dostep do pilek lekarskich, fitnessowych ? Jesli tak, zagladaj na koncowki moich filmikow, wygrzebalem cudne treningi na CORE z takim sprzetem, nie obciazaja kregoslupa a daja w kosc, akurat jesli teraz zaczniesz dobrze cwiczyc brzuch, na wiosne gdy pozbedziesz sie balastu to co zobaczysz spod niego moze cie zszokowac in plus. Probuj tez powoli cwiczenie T2B, moze wydawac Ci sie obecnie za ciezkie ale warto robic chocby 1-2 powtorzenia na poczatku, kazdy tak zaczynal. Pamietam ze chyba 5 tylko moglem zrobic na poczatku zabawy z tym cwiczeniem.

Twoj puls jest ok, robisz na razie mocno izolujace cwiczenia, nie angazuja wielkich ilosci miesni, dlatego tlen zgromadzony we krwii wystarcza na wykonanie serii, serce nie ma potrzeby reagowac i podkrecac obrotow. Dopiero wejscie w dlug tlenowy zmusi pompe do turbo mode on ;) A to z kolei dadza Ci przysiady, ciagi, podciagania na drazku, wykroki, T2B wlasnie, nie wspominajac o cwiczeniach typowo CF - burpees, TGU, man maker itp. Wszystko w swoim czasie przyjdzie, spokojnie ;)

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Jeśli chodzi o ciężary to generalnie są niskie przy ćwiczeniach na wszystkich partiach mięśniowych. Słaby jestem i tyle... przynajmniej na razie.

Co do klatki to (w kg):
- wyciskanie leżąć 50/60/60/65
- wyciskanie hantlami na dodatniej 10/10/12/12
- rozpiętki 10/10/12/12
Tragiczne jest to, że te ciężary to już jest progres w stosunku do początków :)

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Marcel progresów będzie sporo - tylko na spokojnie, widzisz jak przepałowałem z bieganiem i mam zagadkę teraz, nie śpiesz się do tego :D

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Dzięki Xzaar. Do piłki lekarskiej nie mam dostępu, ale zerknę na te ćwiczenia.

Masz rację z tymi ćwiczeniami złożonymi. Widzę zdecydowanie różnicę w dniach kiedy ćwiczę MC i Przysiady. Zastanawiam się tylko czy ten trening siłowy ma sens jeżeli mam taki niski wydatek energetyczny w trakcie treningu (że o okresie potreningowych nie wspomnę). Dużo lepiej się czuję na przykład teraz kiedy wróciłem z biegania

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Odpowiedz jest zlozona. Ma sens w ogolnosci, bo zawsze to trening miesni, jakos tam pracujesz nad ich wydolnoscia itp. Jednak z punktu widzenia celu - redukcji, porzucilbym taki trening w diably na rok i wzial sie za CF lub jakies FBW na zlozonych cwiczeniach. Cos w stylu krotko, ciezko, mocno ;) Dla efektow potrzebujesz treningow ktore dzialaja dwutorowo, pierwsza faza to praca wykonana w czasie cwiczen, druga, to PTE - Ty juz odpoczywasz, a organizm dalej pracuje. Dadza Co to biegi, CF, FBW na cwiczeniach wielostawowych - trening izolowany z pewnoscia nie.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

no właśnie.... pogadam ze SneS jeszcze.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ale Marcel chce powoli i ostrożnie. CF długofalowo też bywa kontrowersyjny, zwłaszcza gdy mówimy o destrukcyjnym wpływie na stawy. Niemniej jednak zgadzam się z Xzaarem: izolacja to pewna idea. Dla mnie błędna. Wielostawowe ćwiczenia, kompleksy, sprinty - zrób z tego koktajl i ciesz się progresem. Chcesz tętna? Ćwicz "na tętno". Nie liczysz powtórzeń ale ćwiczysz do momentu osiągnięcia określonego BPM. Odpoczywasz do opadnięcia tętna do spoczynkowego. Możesz zacząć od kompleksów ze sztangielkami, potem wskoczyć pod sztangę. Np. Martwy ciąg na prostych nogach - zarzut na klatkę - wyciśnięcie/podrzut - przysiad przedni. Ćwiczysz minutę i minutę odpoczywasz. Spróbuj zamiast biegania. Poświęć 10 minut na koniec treningu. Jak chcesz oczywiście.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

15/10 (DNT)
Dieta:
Bilans dnia 2345 kcal/157B/130T/113W. Zgodnie z założeniami dodałem do 2,000 kcal z DNT ok 50% kcal spalonych podczas treningu.
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj na maśle, bułka z szynką i jajkiem: 501kcal/22B/29T/38W)
Drugi: brak (spotkania... czasu mało i nawet nie pomyślałem o jedzeniu)
Obiad: sałatka z kurczakiem, soczewicą, pomidorem, jajkiem z oliwą z oliwek. 628 kcal (38B/39T/31W). W sumie samo zdrowie, ale wziąłem dressing .
Czwarty: 40g odżywki z wodą: 156 kcal/29B/2T/5W. Mleka nie było w biurze. Smak masakra, ale zaoszczędziłem trochę kcal na kolację
Kolacja: stek + warzywa. Na przystawkę łosoś. Lampka czerwonego wina. Szacuję dość konserwatywnie: 927 kcal/66B/58T/35W

W trakcie dnia oszczędzałem się z jedzeniem, bo wiedziałem, że kolacja będzie mało redukcyjna. W sumie nie wyszło źle. Bilans kcal ok, trochę za dużo tłuszczy i trochę za dużo kcal w ostatnim posiłku. Niemniej, jestem zadowolony

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps (po jednej caps)
Odżywka białkowa Scitec i/lub Fitness Authority (1x30g jako uzupełnienie diety)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 17.30).

Trening:
Trening biegowy, wcześnie rano, w lekkim deszczu. Nie wierzę, że to mówię, ale trening sprawił mi przyjemność (albo satysfakcję)
Przebiegłem w terenie 30min bez zatrzymywania. Dystans/tempo było mniej istotne dzisiaj. Istotne było to, żeby biec nieprzerwanie przez 30min i cel został osiągnięty. Po 30 min marszobieg. Trening byłby mega udany gdyby nie lekki ból w lewym kolanie, który objawił się w połowie treningu a trwa do teraz. Jeżeli jutro dalej coś będę czuł to zrobię day off.