[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

TYDZIEN 8
2000 Kcal, 154g białko, 121g tłuszcze, 45g węglowodany

suple,zielona,kawa

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
Barki

24 min rower w terenie plus rozgrzewkowe

1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 10/12.5/12.5/12.5
2.maszyna,odwrotne rozpietki(inny chwyt) 4x12 30/30/30/30
3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 4x12 15/15/15/20
4.unoszenie hantli przodem superseria 10 plus max 8/7/6/5-max
5. szrugsy hantle 4x12 20/20/20/20
Tric
6.wyciskanie hantelki oburacz siedzac 17.5
7.francuz 3x10 10/12.5/12.5
8.sciaganie drazka jednoracz 3 x max 5/5/5

CARDIO

36 min rower w terenie

- zero sily , ale przyszla miesoaczka wiec pewno temu oraz upaly nie pomagaja

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-12 23:51:08

SOBOTA / NIEDZIELA - DNT, aero 20 min na czczo

Pomiary
Waga 61.5 -1.3
Obwod Biodra :91 + 0.5
Obwod uda : 52 0
Obwod lydki : 33 0
nad pepkiem 76 0
pod pepkiem 87 +1

brzuch na plusie, dostalam miesiaczki moze temu, waga w dol, brzuch wywalony aale nie mam wzdec
-----------------------------------------------------------------
TYDZIEN 9
2000 KCAL 159g białko, 137g tłuszcze, 31g węglowodany


ziola,suple,kawa
-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
15 min rower w terenie

1.MC 4x6 80/80/80/80
2 podciaganie 4x8/6 z pomoca
3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8/6 15/17.5/17.5/17.5
4 5sciaganie drazka szeroko za glowe 3x10/8 34/34/43
5 przyciaganie drazka V dol 3x8 34/34/43
brzuch
4x12 brzuszki na rzymskiej
4x10/8 KTE

CARDIO
25 min rower w terenie

- zero sily,ochoty do treningu , jakby powietrze ze mnie wyszlo, sam regres dzisiaj, i to nie zebym sie nie zmeczyla na treningu po prostu sily nie mialam, ale tak doslownie,
- nogi tez cale pieka, chcialam aero teraz caly czas z rana robic ale nie daje rade, jak nigdy ale sie poddaje i zmeczenie wygralo
- oraz mam caly dzien rozwolnienie, nawet nie wiem co ze mnie wychodzi bo cale jedzenie dawno wyszlo, na wieczor sie brzuch troche uspokojil... micha czysta, nic innego niz zwykle nie zjadlam, jedynie co zmiejszylam wegle tak jak mialam i tluszcze do gory, moze to wina ze sam tluszcz i bialko na sniadanie? ale przeciez troche wegli z owocow jest...





Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-15 23:14:10

Acha to teraz obetnij 200kcal ale z tłuszczu i bedziesz z powrotem szła z ww w górę oczywiście trzymając kaloryczność

TYDZIEN 9
1836kcal, 170g białko, 117g tłuszcze, 25g węglowodany

obnizylam kcal z tluszczu a wegle dodam od tygodnia 10

suple,ziola,kawa,zielona

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
14 min rower w terenie

Klata

1.sztanga skos dodatni 4 x12/8/6/8 - 30/30/35/30
2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x12/10/8/6 12.5/15/15/17.5
3.sztanga dol 4x10/8/6/6 32.5/30/35/35
4.rozpietki na maszynie 4 x 8 30/34/34/43
5.ugnianie stangi 15/15/15
6.uginanie sztnagielek 3x10 7/7/8
7.uginanie sztangi nadchwytem 3x10 10/10/15

CARDIO

rower w terenie 30 min
szybki spacer 20 min

-dzis o niebo lepiej niz wczoraj,no ale juz tak nie latalam do ubikacji
-dalej odczuwam oslabienie,ale jest OK,przynajmiej chec do cwiczen wrocila
-prawie wszedzie regres ale jest ok,

Sroda DNT - dzien takiego zmeczenia ze spac poszlam o 20
--------------------------------------------------------------
CZwartek DT

1790kcal, 165g białko, 112g tłuszcze, 28g węglowodany

suple,zielona,kawa

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

NOGI

15 min rower w terenie

1.przysiad 4x 10/8/6/3 40/60/70/80
2.suwnica 4x 8/8/6/4 150/150/160/170
3.rumun 4x10 40/40/50/50
4.wykroki ze sztanga 4x10/8 20/30/32.5/32.5
5.lydki 3x10kg ile sie dalo

brzuch
KTE 4 x10
brzuszki na lawce rzymskiej 4x10
sklony skos 3x10 15/15/15

CARDIO

26 min rower w terenie
20 min szybki spacer

- przysiad progres nie wiem jakim caudem
-mimo zmeczenia sila byla,chociaz bylam pol przytomna i pare razy az mi sie ciemno przed oczami zrobilo
- dobilam cardio spacerem

juz sie konca nie moge doczekac, glodnam , obolala, zmeczona tak ze jedzenie po silowni jest dla mnie nie lada cwiczeniem, nie mam sily zuc jedzenia
Planije koniec za poltora tygodnia




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-18 22:12:52

TYDZIEN 9
1853kcal, 162g białko, 106g tłuszcze, 37g węglowodany


suple,zielona,kawa

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
Barki

23 min rower w terenie plus rozgrzewkowe

1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 10/12.5/12.5/12.5
2.maszyna,odwrotne rozpietki(inny chwyt) 4x12 24/30/30/30
3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 4x12/10 15/15/20/20
4.unoszenie hantli przodem superseria 10 plus max 9/8/7/6/5-max
5. szrugsy hantle 4x12 17.5/20/20/22.5
Tric
6.wyciskanie hantelki oburacz siedzac 3X10 17.5
7.francuz 3x10 12.5/15/17.5
8.sciaganie drazka jednoracz 3 x max 5/5/5

CARDIO

29 min rower w terenie

- nie chce znowu marudzic ze upal, ale trudno sie cwiczy jak jest tak duszno




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-19 21:47:26

SOBOTA / NIEDZIELA - DNT, aero 27 min na czczo

Pomiary
Waga 61. -0.5
Obwod Biodra :91
Obwod uda : 51.5 -0.5
Obwod lydki : 33 0
nad pepkiem 76 0
pod pepkiem 86.5 -0.5

TYDZIEN 10
1815kcal, 144g białko, 114g tłuszcze, 53g węglowodany
poprawka do miski, mialam zjesc 20gr owsianych przed treningiem ale zapomnialam i zjadlam po

suple,zielona,kawa

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
zero cardio, same rozgrzewkowe

1.MC 5x5 80/80/80/80/80
2 podciaganie 3x6/8/10 z pomoca
3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8/8 17.5/17.5/20/22.5
4 5sciaganie drazka szeroko za glowe 3x10/8/12 43/43/34
5 przyciaganie drazka V dol 3x8 34/43,52
brzuch
4x12 KTE
4x12 brzuszki na rzymskiej
3x10 unoszenie nog lezac

CARDIO
27 min rower w terenie

- spadek sily na maksa, nawet sie juz nie staram tzn daje wszystko z siebie ale wiem ze teraz bedzie sam regres

Mialam konczyc za tydzien ale zmiana planu bo kolega musial przedluzyc,wiec jeszcze mi 3 tyg zostaly jesli dam rade




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-22 21:45:41

TYDZIEN 10
1777kcal, 153g białko, 118g tłuszcze, 23g węglowodany


suple,ziola,kawa,zielona

znowu zapomnialam o weglach

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
bierznia 5 min

Klata

1.sztanga skos dodatni 4 x12/8/6/6 - 30/30/35/35
2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x12/10 12.5/12.5/15/15
3.sztanga dol 4x10/8/6/10 32.5/35/35/35
4.rozpietki na maszynie 4 x 12/10 30/34/34/34
5.ugnianie stangi 15/15/15
6.uginanie sztnagielek 3x10 8/8/8
7.uginanie mlotkowe lezac 3 x 8 6/6/6

cardio - zero, nie mialam sily ale strasznie padalo i sie nie zmuszalam

-wszedzie prawie regres , mam nadzieje ze jest to OK ale spadek sily nie samowity,

aaa oraz zaczelam robic przysiad challange, od 5 i co 5 do stowki nie wiem ale przyszla mi ochota
takze dzisiaj dzien drugi

przysiad - 10



Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-23 21:50:09

TYDZIEN 10
1681kcal, 161g białko, 86g tłuszcze, 60g węglowodany



suple,zielona,kawa

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

NOGI

15 min rower w terenie

1.przysiad 4x 10/8/6/4 50/60/70/80
2.rumun 4x10/8 50/50/55/55
3.wykroki ze sztanga 4x10 30/30/32.5/32.5
4.suwnica 4x 8/8/6/6 130/150/160/170

brzuch
KTE 4 x12
brzuszki na lawce rzymskiej 4x12
prostownie nog na rzymskie 3x8

CARDIO

25 min rower w terenie

-dodalam wegli przed treningiem i juz wieksza sila,chociaz i tak czuje spadek energii
-jak w przysiadzie bylo ciezko to teraz jest progres chociaz szczerze jak widze 80 na sztandze to troche sie boje,kolega stoji za mna w pogotowiu i dodaje otuchy ale i tak sie troszku obawiam

Nie wiem czy nie pokombinowac z dieta, kolega mowi ze dziwnie ze u mnie tluszcz nie pali sie, a miesnie rosna a fat ani rusz
-chce znowu sciac kcal i nie wiem czy nie zmiejszyc tluszcze a wegle w gore

Zapomnialam dopisac moje przysiady challange:
Sroda - 15
dzis - 20

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-07-25 22:30:16