Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Klatka + triceps:

1.Gilotyna skos rampa 8-10
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg
10x40kg / 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x50kg / 20x40kg
8x43kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x65kg / 16x50kg / 20x40kg
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 12x58kg / 16x48kg

2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej rampa 8
8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 3x30kg / 6x30kg / 20x23kg
8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 6x30kg / 16x23kg

3.Rozpiętki na skosie 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b.Przenoszenie sztangielki 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4.Odwrotne pompki rampa 10
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC
10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC

5a.Wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 4x12
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b.Prostowanie ramion na linkach 4x15
15x13kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

+aeroby 30minut

dzisiaj już byłem praktycznie pewny, że trening będę musiał przełożyć na jutro, ale jednak postanowiłem się wybrać, przed chwilą skończyłem, także zacząłem naprawdę późno
pompa była na przyzwoitym poziomie, najlepsze w tej redukcji jest to, że ciągle łapię minimalny progres w większości ćwiczeń, co mnie bardzo cieszy, bo jeżeli teraz jest progres, to na masie będzie jeszcze lepszy
do końca redukcji zostały mi 2tygodnie, dokładam jeszcze aero w dnt, odpuszczę sobie tylko niedzielę
szczerze to nie mam takiej motywacji jak w momencie kiedy nabieram masę, bo to lubię dużo bardziej, wolę być większy nawet z większym %bf, niż tak jak teraz ważyć niecałe 75kg
ale wiadomo, że 365dni w roku nie będę masował, dlatego przykładam się jak tylko mogę, żeby rezultat był zadowalający

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 21xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 4x25kg / 12x10kg / 22xCC

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 8
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 14x30kg / 20x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 14x33kg / 20x23kg
8x23kg / 8x30kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x53kg / 20x38kg / 30x28kg
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 8x55kg / 20x38kg / 28x28kg
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 16x40kg / 28x28kg

3.Wiosło w pochyleniu rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / 10x85kg / 16x70kg / 24x50kg
10x58kg / 10x68kg / 10x78kg / 10x88kg / 16x68kg / 24x48kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x70kg / 24x50kg

4a.Ściąganie na prostych 4x12.
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4b.Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

4c.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x50kg / 15x60kg / 16x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x55kg / 15x65kg / 16x75kg / 15x85kg / 15x95kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg

6. Łydki metodą szoprexa - 2 obwody

+30min aerobów

na samym początku nie miałem kompletnie zapału do treningu, drążek kiepsko mi poszedł, ale potem było nagłe booom i reszta ćwiczeń to już sama przyjemność

dnt, aero 30min
jutro tez nie zrobię treningu, dam sobie w piątek i sobotę, dużo do poprawiania mam na koniec roku, cały czas siedzę w książkach i tylko bym spał
zawsze sprawdzam pomiary w środę, dzisiaj zapomniałem, także jutro na pewno podam jak sprawdzę na czczo pas/wagę

Bicepsy + barki:

1.MP rampa 8-10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg
8x28kg / 8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 12x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 6x50kg / 12x35kg / 18x28kg

2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x25kg / 24x20kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 16x25kg / 24x20kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 6x43kg / 16x28kg / 24x20kg - łamanym

4a.Uginanie z supinacją 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Uginanie sztangielką na modlitewniku 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
18 / 18 / 18 / 18

5b.Allahy 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

+aeroby 30minut

wczorajszy trening, nie miałem neta do tej pory, także wypiskę dopiero wstawiam teraz, zaraz idę robić, nogi czuję, że będzie hardkor jak tydzień temu





przy okazji jak macie czas to zajrzyjcie
https://www.sfd.pl/pomoc_z_dietą-t949824.html 

Nogi:

1.SQ rampa 8
8x48kg / 8x68kg / 8x78kg / 8x88kg / 8x98kg

2.Syzyfki rampa 10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC
10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC
10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC

3.Martwy ciąg na prostych rampa 10
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 24x48kg
10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg
10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg


4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+ łydki metodą szoprexa - 2 obwody

+20 minut aerobów

wczorajszy trening nóg, spróbowałem siadów, chciałem zobaczyć, czy będę odczuwał ból pleców - nie było nawet najmniejszego, także zaczynając nowy plan na pewno umieszczę w nim siady
powoli kończę redukcję, został ostatni tydzień, także z wagi już pewno dużo nie zejdzie i zakończę w granicach 73-74kg

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 21xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 4x25kg / 12x10kg / 22xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 28xCC

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 8
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 14x30kg / 20x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 14x33kg / 20x23kg
8x23kg / 8x30kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x53kg / 20x38kg / 30x28kg
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 8x55kg / 20x38kg / 28x28kg
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 16x40kg / 28x28kg
8x33kg / 8x43kg / 8x53kg / 8x63kg / 16x43kg / 20x33kg

3.Wiosło w pochyleniu rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / 10x85kg / 16x70kg / 24x50kg
10x58kg / 10x68kg / 10x78kg / 10x88kg / 16x68kg / 24x48kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x70kg / 24x50kg
10x75kg / 10x85kg / 10x95kg / 16x78kg / 24x50kg

4a.Ściąganie na prostych 4x12.
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4b.Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

4c.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x50kg / 15x60kg / 16x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x55kg / 15x65kg / 16x75kg / 15x85kg / 15x95kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg
------------------------------------

5a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
18 / 18 / 18 / 18

5b.Allahy 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

+30min aerobów

jednak plecy jako pierwsza partia w tygodniu robi się o niebo lepiej niż dzień po plecach, na drążku i we wiosłach dużo większa moc niż tydzień temu, rekord na ilość powt zaliczony - 28, dla mnie masakra, aż sam nie dowierzam
problem mam tylko z wiosłowaniem sztangielką, zrobiłem sobie przedostatnią serię w paskach to gorzej mi się trzymało niż w ostatniej serii bez pasków, nie wiem kompletnie dlaczego, bo np. we wiośle w pochyleniu paski mi bardzo pomagają, nie muszę się tak skupiać na chwycie, a znowu jak mam w ręku sztangielkę, to wręcz przeszkadzają

waga na czczo 73kg, pas 79cm

za krotki ruch w tym wiosle imo :) chyba ,ze rosnie

nagralem tą serie z paskami i rzeczywiscie za krótki ruch, ale serio z nimi nie potrafie jakoś za dobrze robic bo chwyt gorszy niż bez nich
nie daje dzisiaj wypiski bo mi net strasznie muli, nie ma opcji zebym filmiki wrzucił

Klatka + triceps:

1.Gilotyna skos rampa 8-10
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg
10x40kg / 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x50kg / 20x40kg
8x43kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x65kg / 16x50kg / 20x40kg
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 12x58kg / 16x48kg
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 12x58kg / 16x48kg


2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej rampa 8
8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 3x30kg / 6x30kg / 20x23kg
8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 6x30kg / 16x23kg
dipsy z nogami z tyłu - CC / 5/ 10 / 15 x 8 i dwa regresy

3.Rozpiętki na skosie 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b.Przenoszenie sztangielki 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4.Odwrotne pompki rampa 10
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC
10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC
francuz - 23/28/33/38 x 8 i dwa regresy

5a.Wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 4x12
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b.Prostowanie ramion na linkach 4x15
15x13kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

+aeroby 25minut

wczorajszy trening, net mi strasznie zamulał i nie dałem wypiski, bo bym nie miał jak wrzucić filmów
spróbowałem zrobić dipsy w innej wersji, zawsze trzymałem nogi z przodu, teraz pochyliłem się w drugą stronę, ale tez fajnie weszło tylko wydaje mi się, że bardziej w boki piersiowych,ciężko miałem utrzymać cały czas tą pozycję co przy pierwszych ruchac, starałem się nie prostować łocki do końca i schodzić jak najniżej, żeby triceps mniej pracował, jeżeli ktoś mógłby ocenić technikę to byłbym wdzięczny





ogólnie to trening nie należał do udanych, mam mocną alergię na wszelkiego rodzaju pyłki, która mnie strasznie męczy i nie pozwala się praktycznie na niczym skupić, przez co cały czas chodzę zdekoncentrowany, treningów też nie daję rady robić na 100%, tak samo tyczy się szkoły - na lekcjach jestem "nieobecny"

do tego jeszcze nie jestem zadowolony z efektów redukcji, niby spadło sporo z pasa, ale o kaloryferze mogę jedynie pomarzyć, waskularyzacja też nie powala na łopatki
Venc1Lq pisał pare tygodni temu, że stoję w miejscu i coraz bardziej jestem tego samego zdania, bo chociaż dietę staram się zawsze trzymać, na treningach w miarę możliwości daje z siebie tyle ile mogę, to znaczących efektów nie widać, wiem że w tym sporcie trzeba być cierpliwym, ale powoli to zaczyna irytować