Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Sen 8,5 godziny. Pogoda nedzna, cisnienie slabe, ale jakos to bedzie ;)

Jedzenie na dzis:



Trening nog:

1. Rozgrzewka na orbitreku
A1: Przysiad przedni - 3x12-15 ( niepelny zakres bez wyprostu w kolanach w gorze )
A2: Wyprosty siedzac - 3x15
Przysiad tylny - 5x5
B1: Uginanie lezac - 3x6-8
B2: Martwy na prostych z hantlami - 3x12-15
C1: Wykroki chodzone - 2x20
C2: Wspiecia na palce - 2x30-40

Superserie ponownie, wiec nagram zawsze jedno cwiczenie z pary do oceny techniki. Dzis poszukiwanie ciezarow roboczych i adaptacja, wiec spokojnie. Generalnie przerwy maja byc maksymalnie krotkie a trening katorzniczy - bede go powtarzal co sobote. Jak wyjdzie z filmem nie wiem - mam niby nowy sposob na kamere, co wyjdzie okaze sie w boju.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-04 08:23:06

Udalo mi sie odrobine dojsc do ladu z aparatem, wiec widac dzis nieco wiecej niz ostatnio. Nie lubi sie on ze swiatlem w obiektyw, wiec jeszcze nie jest idealnie, ale jestem na dobrej drodze.

Dzisiejszy trening ciezki ale bez masakry, bo odrobine oszczedzalem sily i nie przesadzalem z ciezarami.

Przysiady przednie 20, 30, 40kg - tu juz za tydzien doloze. W niepelnym zakresie jak zalecono - w superserii z prostowaniem na maszynie. Poniewaz kazda maszyna jest inna, to niewiele znaczace bedzie to ze konczylem na 80kg.

Przysiady 5x5 odpowiednio 60, 80, 100, 110 i 120kg - zapas byl ale czulem sie niekomfortowo na duzym ciezarze, musze poprostu przywyknac. Za tydzien cos doloze.

Uginania na maszynie konczylem na 80kg ale i to jest niemiarodajne. Polaczone z nimi ciagi na prostych nogach robilem pierwszy raz i wcale nie jestem pewien czy zrobilem choc poprawnie, nie znalazlem zbyt wiele filmow jak to zrobic z hantlami i improwizowalem. Obciazenia 2x 28, 31, 34,5kg - do dolozenia za tydzien, ale z technika to nie wiem jak jest, nie moge powiedziec bym jakos specjalnie czul dwojki przy tym cwiczeniu, moze musze zrobic na zupelnie prostych nogach ? Wyczytalem ze takie male ugiecie jest dopuszczalne, ale teraz juz nie wiem.

Wykroki zrobilem z hantlami 2x12kg - do zmiany na ciezsze za tydzien. Wspiecia na siedzaco - moze bede robil jedna serie stojac a jedna siedzac ?

Film z przysiadami przednimi, tylnymi i martwymi ciagami:




Film z wykrokami w superserii ze wspieciami:

Sen 9,5 godziny. Wyspany i zadowolony, tylko lewe kolanko cos bangla, ale symbolicznie, pewnie przejdzie. Nogi nie zakwaszone, chyba zbyt mocno sie oszczedzalem wczoraj :( Jedzenie na dzis zaplanowane:



Dzis DNT. Polaze z psami i nadrobie zaleglosci czytelnicze, jakos dzien minie choc bez treningu glupio jakos tak. Podsumowanie po drugim czterotygodniowym mikrocyklu pozniej, musze ( niechetnie ) jakies zdjecie zmajstrowac.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-05 08:36:47

Zakonczylem czwarty czterotygodniowy mikrocykl redukcyjny z treningiem opartym na elementach silowych i crossfit, dieta opracowana samodzielnie i pod okiem trenera personalnego - Raczka. Gdybym mial spiac ten okres dwoma slowami - jest zaj**iscie !

Trzeba jednak powiedziec pare slow wiecej. Dieta trzymana w 98%, przez ostatnie 4 tygodnie wpadlo 1 piwo, 1 pizza, 1 sushi, kilka czekoladek, ze dwa ciastka i to w zasadzie wszystko. Reszta - jak widac z prowadzonego codziennie dziennika. Nie opuscilem ani jednego dnia treningowego, wszystko nagrane, pokazane, transparentne, wiec nie ma co sie rozpisywac.

Cele zrealizowane w 100% a moze nawet z naddatkiem. Poprawia sie wszystko, sylwetka, sprawnosc, samopoczucie, nawet odrobine technika w cwiczeniach :) Mimo iz Pawel zwieksza mi intensywnosc treningow daje jakos rade i w przeciwienstwie do poprzedniego mikrocyklu po tym nie jestem zmeczony, nie potrzebuje odpoczynku wiekszego niz zaklada plan treningowy. Mimo deficytu sila nie spada, jedynym dyskomfortem jest odrobina glodu czasami - podnioslem jednak troszke kalorycznosc by czuc sie lepiej i nie ryzykowac palenia resztki miesni.

Odnosnie diety - jaka jest widac z dziennikow codziennych. Nie zamierzam jej zmieniac, nie bede z niczego rezygnowal, a w szczegolnosci z owocow - nie zamierzam dac sie zwariowac a zawodnika pro juz ze mnie nie bedzie. Dopoki bedzie spadac tkanka tluszczowa zostane na weglach na obecnym poziomie.

Jak widac bedzie na zalaczonych obrazkach progres jakis tam jest, sylwetka sie poprawia a oporny tluszcz znika powoli, przy okazji odslaniajac coraz bardzien mankamenty i zaniedbania - w szczegolnosci chude nogi. Nad tym bede pracowal w ktoryms z kolejnych mikrocykli, poki co dalej redukuje.

Sytuacja wyglada obecnie tak:



Potwierdzenie wagi:



8 tygodni temu bylo tak:




Teraz jest tak:



Porownanie fotograficzne, prosze wybaczyc, ale zdjecia sa amatorskie, zrobilem jak umialem, pozowac nie umiem i nie bede sie uczyl, to co robie robie dla siebie a nie na pokaz:




Zdjecie dodatkowe, abym mogl za jakis czas porownac sobie brzuch:



Co dalej ? Jedziemy z redukcja. Plany to jeszcze bardziej intensywny trening, z dokladka aerobow z rana na czczo od czasu do czasu, jak mi Pawel wyznaczy. Celow wagowych sobie nie wyznaczam, ale bede cial do skutku, az naprawde nie bedzie tego wiele. Nie wiem ile, moze jeszcze 4-5 kg tluszczu. Jak sie to przelozy na wage koncowa, trudno powiedziec. Trzymac diete, ciezko pracowac, dobrze sie czuc, osiagac progress. Az tyle i tylko tyle.

Przy okazji dziekuje za wsparcie jakie mam w Waszych wizytach w moim dzienniku i w wiadomosciach od Was, dziala mobilizujaco i dopingujaco. I Tobie Pawel za cierpliwosc do mnie i genialne prowadzenie. Aby sie nie rozczulac, dziekuje ze jestescie !



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-05 10:33:13

Jest kozak progres!! GRatulacje:)

Pogoda dzis przekozacka, wiec na spacerze postanowilem przed wizyta na solarium zlapac kilka promieni slonecznych, bo tak bialy nie bylem dawno. Przy okazji popelniono kilka zdjec, i okazalo sie ze w dobrym swietle forma nie wyglada zle :) W zwiazku z tym zamieszczam, aby bylo porownanie z pozowanymi :) Sory za skarpetki niewyjsciowe, ale sesji nie planowalem ;)








Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-05 14:40:45

xzaar77
Co tu dużo pisać, trzymanie rygoru treningu daje efekty. Jeśli nie zabraknie Ci motywacji, a wątpie żeby tak sie stało, efekt końcowy to będzie miazga.

Zdjęcia czarnobiałe - powalający progres: na ostatnim góra kapitalna a nogi wymagają głębszych przysiadów (udo ma opierać się o łydkę).
Kolorowe zdjęcia wyraźniejsze - chciałoby się mieć zawsze tak widoczne mięśnie!
Rzeźb się dalej i przy okazji buduj większą muskulaturę! (Czasem się to udaje pogodzić!)

Super progres.

Już bym nie ciął. Jest konkret :)