Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Faceci maja ogolnie mniej gietkie te czesci bo caly czas je tenujecie
Jest pare cwiczen na rozciaganie tych czesci, ja to robie przed kazdym treningiem.

Zreszta co tu gadac - ja mam problem ze schodzeniem do przysiadu, nawet bez obciazenia, jak mam robic ass to the grass to na dole plecy mi sie zaokraglaja. mam teraz zamiar sie rozciagac w tych rejonach wlasnie,

Podobno dopada tych co dlugie lata spedzaja przy komputerze

Nie moglem nie uwiecznic dzisiejszego sniadania, kombinacja iscie mistrzowska. Mial byc pomidor, a spakowalem papryke - ale wyszlo ok, bo pomidory przypominaja o tej porze roku te prawdziwe tylko z wygladu.

Co roku w tlusty czwartek tesknie za Warszawa - i za cukiernia z Nowego Swiatu, chyba 35 o ile dobrze pamietam. Bikle - najlepsze paczki swiata :) Pamietam jak pewnego roku bylem akuratnie w czwartek w Warszawie w sprawach sluzbowych, wyjezdzajac zabralem karton paczkow Biklego do domu dla rodzicow i siostry, do Gdyni. No nie dowiozlem, ani jednego ;)Karton wyrzucilem i wcale sie nie przyznalem. Jak juz jestem przy slodkosciach - jest jeszcze jedno miasto w Polsce za ktorym tesknie, obok mojej Gdyni oczywiscie - Poznan. Za Poznaniem tesknie czesciej bo tam mam wiekszosc moich przyjaciol, ale szczegolnie w swoje imieniny - 11.11. Nigdzie nie znajdziecie takich rogali jak na swietym Marcinie :)Gdy mieszkalem w Polsce, a nie mialem mozliwosci byc w ten dzien w Poznaniu, przyjaciele ladowali mi karton rogali w pociag, przesylka konduktorska. Ostatnie lata jednak widzimy sie zawsze 11.11 - wiec przywoza mi je osobiscie, w rozne miejsca na swiecie ;)

To by bylo tyle w temacie slodyczy, paczki zjadlem ( nie smakowaly nawet w polowie tak jak wygladaly ) - i wracam do zdrowego odzywiania. Bedzie ciezko, bo jutro urodziny i goscie, ale bede twardy :)

Jedzenie na dzien dzisiejszy:



Czasowo rozszerzam zakres suplementacji o AAKG z cytrulina, poniewaz mam dobre doswiadczenia z tym produktem od TREC - nie zamierzam zmieniac.

https://sklep.sfd.pl/Trec_AAKG_HardCore-opis1555.html

Dawkowanie - 10 kaps przed treningiem - sprawdzony na sobie model. Tylko przed treningami CF, do aero jest taka suplementacja bezcelowa.


Trening:

Przysiad ze sztanga na karku 70 kg
Podciaganie na drazku

1 seria = 10 siadow i 1 podciagniecie. 2 seria = 9 siadow i 2 podciagniecia... 10 seria = 1 siad i 10 podciagniec.

Po odpoczynku przysiad ze sztanga na karku w 5 seriach po 4 powt, progresja ciezaru.

Postaram sie zaladowac wieczorem filmy z treningu, ale moze sie nie udac, nie bede mial czasu wyskoczyc do biura a z domu z mobilnego moze byc ciezko. Jesli sie nie uda - moga pojawic sie dopiero w niedziele - odrobine skomplikowaly mi sie plany i jutro musze doslownie "sluzbowo" zaliczyc wyjazd na narty - klient uparl sie na negocjacje na stoku, a klient nasz pan :) W zwiazku z tym sypie mi sie plan treningu z dnia jutrzejszego, przenosze go wiec na niedziele - tym samym wypada z kolei z harmonogramu dzien odpoczynku. W tej sytuacji rest day urzadze sobie we wtorek - to znow wypadnie z realizacji dzien aerobow. No kiedys odpoczac musze. Smaczku calosci dodaje fakt ze od poniedzialku codziennie, az do niedzieli atakowane beda nogi, co w polaczeniu z jutrzejszym dniem na stoku przyprawia mnie o bol glowy - jeszcze miesiac temu raz w tygodniu robilem kilka serii przysiadow - a teraz katuje nogi non stop.

W niedziele koncze czwarty tydzien treningu pod czujnym okiem Raczka, w zwiazku z czym obiecalem Mu male podsumowanie w temacie. Duze bedzie gdy zrealizujemy pierwsze zalozone cele, co powinno zajac kolejne 8 tygodni jak mniemam.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-08 09:13:37

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-08 09:53:57

No ale hello!!!! Na tych nartach mozna jakis zamienny trening zastowowac, np burpee mile, tzn bieg pod gorke (zamiast wyciagu) w formie skakania/ burpees , z klientem, ten kto przezyje, ten wygral

Zmieniony przez - hermi w dniu 2013-02-08 10:18:19

Dziewczyno, ja w tych buciorach ledwo chodze, a Ty mi biegac kazesz :) Burpee mile to ja mam jak zalicze glebe, wykonam klasyczny slizg na dupie z 200 metrow i potem musze wracac pod gore po wypieta narte :) Na szczescie zwykle znajduje sie jakas zyczliwa dusza i narte zwiezie - wedle obyczaju. Niestety, nie zawsze :) Niestety, kompletnie nie potrafie biegac na nartach, wprawdzie zjazdowki srednio sie nadaja, ale niektorzy niezle sobie radza podjezdzajac lyzwa pod gorke, a ja nijak nie, cala prace musze wykonac na kijkach - przez co na koniec dnia zajechane mam nie tylko nogi ale i gore ( ale moze to i lepiej - jest kompleks ).

Jakos udalo mi sie zaladowac filmy. Obwody nagrywalem tak, by bylo widac podciaganie, przynajmniej w dalekim tle.

1. W przysiadach staralem sie startowac tylkiem, pozniej dopiero nogami - od drugiej serii gdy mi sie o tym przypomnialo :) Wychodzilo roznie, ale ogolnie lepiej chyba niz poprzednio.

2. Podciaganie bez historii, do 7 serii szlo plynnie, od osmiu powtorzen zaczely sie schody i robienie na raty. Dostalem chyba najtrudniejsza wersje do wykonywania, nie dam rady zrobic 10 w ktorejs serii z kolei, pewnie jeszcze dlugo ;)

3. Przysiady z progresja - szly trudno. Nogi mam juz zmeczone, katuje je caly tydzien - dopiero drugi przysiad w miare moge zejsc w dol - szybko zastygaja miesnie i jest ciezko. Doszedlem do 120kg i juz wstawalem z trudem, a jeszcze staralem sie pamietac o kolejnosci ruchow i pilnowaniu plecow. W ostatniej serii bylo juz duzo walki z samym soba, czulem ze dalbym rade zrobic jeszcze jedna progresje o 10kg ale nie chcialem juz straszyc bywalcow swoim rykiem, jutro narty wiec zostawilem sobie odrobine energii, no i prikaz byl 5x4 - wiec tyle trza bylo zrobic i basta.

Dzis krotko bo rano musze wyruszyc na stok, filmy ponizej. Jutro zywienie znow improwizowane, zabieram zele energetyczne i batony proteinowe, sprobuje zjesc cos cieplego na stoku, ale wiekszosc zapotrzebowania wciagne na kolacje, opisze jak wroce lub w niedziele.

Wszystkim zycze udanego i przyjemnego weekendu !

Dobry wieczor,

udalo mi sie wrocic w calosci, wiec tak na szybko:

Jedzenie dzis jak wspomnialem wczesniej bylo improwizowane, pierwszy posilek na stoku okolo 13.00 skladal sie z czegos co szumnie zwalo sie zupa gulaszowa, kawalka dmuchanej bulki chemicznej, calkiem dobrego ciasta francuskiego z jablkami oraz dodatkow w postaci coli bez cukru, zelu weglowodanowego oraz batonow proteinowych, calosc raczej niepoliczalna, a wygladalo toto tak:



Wartosc posilku srednia, ale pozwolil dozyc do powrotu do domu. Teraz piszac koncze wciskac w siebie bombe 2000kcal:



Chcialem zrobic jakies zdjecie zeby pochwalic sie jakie mialem swietne warunki pogodowe i sniezne, ale wyszlo tak ze nie oddaje rzeczywistosci. Wrzucam dla porzadku:



Uciekam spac, albowiem jutro musze odrobic dzisiejszy trening ktory odpuscilem na rzecz nart, a nie wyglada on na spacerek. Detale rano.

Dobrej nocy !




Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-09 20:43:11

Ostatnie dni to dla mnie miazga czasowa. Analiza filmow i nowy tydzien jutro.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2013-02-09 22:26:13

Z uwagi na zaleglosci, dzis eksperyment - trening sprobuje wykonac na czczo. Akuratnie dzis wyjatkowo energetyczny wiec moze byc roznie, ale kto nie sprobuje ten nie wie. Przedtreningowo kawa, 10gr BCAA, 10 kaps AAKG. W czasie treningu kolejne 10gr BCAA w wodzie do popijania.

Trening 3 rundy:

150 podskokow na skakance
15 push press sztanga 40 kg
100 podskokow na skakance
10 unoszen nog wiszac na drazku
50 podskokow na skakance
5 pompek z oderwaniem rak





Po odpoczynku 5 serii po 8 powtorzen push press z progresja ciezaru.

Przy okazji, Pawel, jak bedziesz to czytal, napisz prosze jaka funkcje spelnia to oderwanie rak w pompce ?

Po treningu zaczne jesc:



Filmy z treningu i krociutkie podsumowanie za ostatnie 4 tygodnie po poludniu - dzis tak pieknie swieci slonce ze musze sie wybrac z psami na spacer nad Men. Milej niedzieli wszystkim !


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-10 08:39:08

Przysiady zaczynaja wygladac naprawde dobrze! Pamietaj tez o lokciach - kieruj je pionowo w dol, dzieki czemu bedziesz sie mniej wychylac do przodu.

Oderwanie rak pelni dwie funkcje: pierwsza to utrudnienie cwiczenia - nie wykorzystujesz ani pedu ani energii odbicia jak przy normalnej pompce, poniewaz kazdorazowo zaczynasz powtorzenie z ziemi = z martwej strefy. Jest duzo ciezej anizeli przy klasycznej pompce, co na pewno nie umknie Twojej uwadze. Druga rzecz to to, ze w tej wersji mamy absolutna pewnosc, ze klatka/biodra/uda dotykaja ziemi i zakres ruchu jest pelen, co pomaga np. przy sedziowaniu na zawodach.