Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Tak toczna ! :)

Jedzenie na dzis:




W dniu dzisiejszym aeroby - sprobuje sobie polatac na orbitreku, bo dawno tego nie robilem a zawsze to jakas odmiana. Po godzince rozciaganie, boje do lustra i skakanka dla wprawy.

Dzien dobry,

plan zywieniowy na dzis ponizej, z odrobina nabialu wiecej niz zwykle, ale musze choc jeden dzien odpoczac od lososia, bo mnie zwyczajnie zmeczyl:




Dzis trening zapowiada sie ciekawie (czytaj trudny) - bo bede probowal kucac ze sztanga z przodu:

VOD 15 minut:

15 przysiadow przednich z gola sztanga
5 podciagniec na drazku
10 wykrokow, po 5 na noge
15 wycisniec golej sztangi na barki (bez pracy nog i biodra)

dodatkowo rozciaganie, jesli stanie sil ze dwie serie skakanki dla techniki.




Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-01 09:21:19

Dzisiejszy trening odrobiony, co wiecej, okupiony potem, ale bez krwii :)

Cele zrealizowane, czas przeciagniety, zdazylem rozpoczac czwarty obwod przed uplywem 15 minut, wiec twardo dokonczylem.

Jezyczkiem u wagi mial byc wykonywany przeze mnie po raz pierwszy z wlasciwa wiedza (przynajmniej z teoria) przysiad przedni, no i byl. Poswiecilem dynamike na rzecz glebokosci, proby utrzymania pozycji i w miare przynajmniej prostych plecow. Aby moc pokazac caly obwod przenioslem sie ze sztanga w moj ulubiony kacik, ale to byl blad, do przysiadu musze miec stojaki. Pawel wytknie mi zaraz mase bledow bo taka jest Jego rola, ale ja, nieskromnie mowiac, po obejrzeniu filmikow jestem z siebie umiarkowanie zadowolony.

Podciaganie - tu staralem sie sprawdzic cos co Pawel mi zarzucil ostatnio, a z czym nie dyskutowalem, ale dzis sie juz nie dam. Z cala pewnoscia prostowalem rece do konca - prosze zwrocic uwage na odbicie w lustrze, lokcie ida az do pelnego wyprostu. Wrazenie ugiecia w pozycji spoczynkowej powoduja chyba moje niezbyt watle bicepsy ;) Pozbede sie reszty tluszczu, obwody spadna to bedzie juz ladnie widac jak slicznie prostuje rece :)

Wykroki - no coz, znow nie zrobilem bokiem i znow dalem dupy. Ale - jest lepiej niz poprzednio, poprostu jeszcze ze 20 cm za krotkie wykroki i znow polamany kat, kolano wychodzi poza linie stopy. Za trzecim podejsciem bedzie juz cacy :)

Wyciskanie - staralem sie pilnowac plecow brzuchem, ale jeszcze mi nie wychodzi. W czwartym obwodzie obrocilem sie frontem by wiecej pokazac, ale bylem juz tak sponiewierany ze juz nie pracowalem niemal brzuchem i wyszlo jak wyszlo.

Tym razem nie podkladalem muzyki by mozna bylo sprawdzic prawidlowosc badz nie oddychania, ktore jest rownie wazne jak technika. Chyba w miare oddycham we wlasciwym rytmie.

O skakance na koniec nie bylo mowy, odcielo mnie zupelnie. W pierwszym filmie 3 pierwsze obwody - nie wycinalem nic pomiedzy cwiczeniami, tak jak widac, takim rytmem robilem caly obwod. Wycialem przerwy miedzy obwodami - po pierwszym minuta, po drugim i trzecim 90 sekund. Czwarty obwod w drugim filmie bez zadnych ciec - tak jak mnie rzucalo, poniewieralo i zatykalo - tak pokazuje.

Z kazdym kolejnym treningiem pod okiem Pawla wracam do domu bardziej zadowolony i pierwszy raz od niepamietnych czasow wcale nie ciesze sie ze juz pojutrze niedziela - rest day. Ale poki co jutro tez bedzie mordownia, i juz sie na to ciesze, ale o tym napisze jutro :)

Milego ogladania i wieczoru Wam zycze !

Przysiad wyglada duzo lepiej, aczkolwiek jedna kwestia jest ad hoc do poprawki - mianowicie wciaz rozpoczynasz ruch od ugiecia (i wysuniecia) kolan a dopiero pozniej leci biodro z posladkami. Odwrotnie. Najpierw siadanie tyl-dol (cofanie biodra) a dopiero pozniej kolana. Do przypilnowania w czasie kolejnego wtorku/czwartku. Nastepnym razem przy nagrywaniu zapamietaj prosze, zebys do jednej czy dwoch serii siadow stanal przodem do ipoda, to zobaczymy jeszcze prace kolan na szerokosc.

Podciaganie - ok, zgadza sie, zakres jest pelen. Faktycznie bicepsy byly mylace podchwyt duzo szybszy i na lepszym zasiegu.

Wykroki - jest niezle, pracujemy dalej nad zejsciem kolana do ziemi (90) i schodzeniu w idealnym pionie, co by kolano nie uciekalo do przodu.

Wycisk - niezle, choc jak sam zauwazyles na koncu juz brzuch odpadl i wygiecie bylo nie tylko zauwazalne, ale dla Ciebie z pewnoscia odczuwalne w jakims stopniu. Wazne, zebys tego pilnowal. Wiem, ze koncowka treningu i jest ta mysl 'tylko to i koniec', ale musimy od pierwszej do ostatniej sekundy pilnowac prawidlowej postawy.

Wydolnosc juz inna niz 3 tyg temu.

Dzien dobry (mam nadzieje ze dla Was)

Dzis bede glownie narzekal i uzalal sie nad soba. Kompletnie spieprzony dzien..

Jedzenie na dzis:



Dzisiejszy trening:

Na czas:

10 ciagow 60 kg
8 ciagow 70 kg
6 ciagow 80 kg
4 ciagi 90 kg
2 ciagi 100 kg
4 ciagi 90 kg
6 ciagow 80 kg
8 ciagow 70 kg
10 ciagow 60 kg

5 minut odpoczynku i:

10 minut, w kazdej minucie:

5 pompek
25 skakanek


Do tego momentu wszystko ok, a teraz schody.

Najpierw, po sniadaniu chcialem sobie poczytac ksiazke. Na nieszczescie polozylem sie do tej przyjemnej czynnosci - i zasnalem. Nie jestem homeopata, ale dzis jest tak slaba pogoda (pada snieg, ciezkie chmury) ze poprostu mnie zmoglo. Obudzilem sie po dwoch godzinach zly i zmeczony, chwycilem za torbe - i juz jestem wkur.., nie moge znalezc skakanki. Laze juz ubrany, zdazylem sie spocic zanim wpadlem na genialny pomysl - musialem ja wczoraj zostawic w klubie (oczywiscie sie potwierdzilo, znalazlem). Tak wiec juz na starcie na sale wpadlem w nerwach, a to zle sluzy skupieniu. Ciagi dziś - tak sie na nie cieszylem, a wszystko sie popieprzylo. Probowalem sie zebrac i skupic na poprzednich Pawla uwagach - zaczynac ciag z nog, konczyc domknieciem bioder, w drodze powrotnej najpierw otwierac biodra, gdy sztanga minie kolana, dopiero nogi. Ta czesc mi w miare wyszla - ale gdy pozniej ogladalem film - to to co zrobilem w tym samym czasie z plecami to jest horror. Nie potrafilem sie skupic i tyle. Ach, jeszcze sie moim niemieckim kolegom ( w sumie to jacys kolorowi - ale ja nie jestem rasista ) zebralo na rozmowy i wywiady ile to juz schudlem i ile jeszcze sie bede katowal - slychac zreszta w tle. Nosz kur.. ja chodze na silownie cwiczyc a nie rozmawiac, pozatym, jak juz to wole towarzystwo kobiet. No noc, bylem uprzejmy ale zdawkowy - ale znow czesc koncentracji poszla sie pasc... Dziady robia jedna serie na 9 minut, to sie im na rozmowki zbiera.

Dodatkowo, Niemcy dzis oszczedzali na oswietleniu na sali, a na zewnatrz jak wspomnialem sniezyca i ciemnosci. Aparat ustawiony obiektywem w okno - i na filmie jedna pieprzona ciemnosc, jak w seksmisji. Cos tam uratowałem korekcja w Imovie, ale nie jestem grafikiem, wiec wyszlo jeno tyle, ze widac od biedy mojego garba. Sorry.

Pierwszy film to serie 10, 8, 6 i 4 - chcialem zrobic szybko, by sie zajechac przed dniem wolnym - to kuzwa krazkow nie moglem znalezc do dokladania i latalem jak glupi po sali. Pocialem ten pierwszy film zeby skrocic, bo szkoda Waszego czasu.

Film drugi to serie 2, 4, 6, 8, 10 - bez ciec, pokazuje jakie tempo udalo mi sie wytrzymac.

Dochodzimy do momentu, gdy zobaczylem ze nie dosc ze na filmie widac ciemnosc, to jeszcze z ciemnosci wylania sie moj garb. No to juz jestem wkur... :)

Ide sie wyzyc na tych pompkach i skakance. Odpalilem czas na ipadzie, film bez ciec, pelen real. No ale przeciez nie moglo byc dobrze - najpierw platala mi sie skakanka ( gdyby nie swiadomosc ze sie wszystko nagrywa, chyba bym ja pogryzl na kawalki ). Z wkur.. zapomnialem podstaw matematyki, i teraz sie doliczylem ze pompek wyszlo po 6, ale to nic, lepiej wiecej niz mniej.

Plusem tych calych nerwow byl wyrzut adrenaliny, jakby mi Pawel rozpisal tych serii 25, to tez dzis bym zrobil. Inna sprawa, ze gdy dotarlo do mnie ze to koniec, to mnie scielo z nog.

Jedynym plusem jest to ze sie uczciwie zmeczylem, i widze wyraznie ze w 3 tygodnie Pawel poprawil mi kondycje wyrazniej, niz mnie udalo sie to przez poprzednie 3 miesiace. Czas podsumowan bedzie jednak za tydzien, po pierwszym miesiacu wspolnej pracy.

A jeszcze mi sie przypomnial jeden powod do zlosci. Chcialem sie podzielic z Wami zapisem wysilku z pulsometru - no to sie okazalo ze nie moge znalezc datalinku ( takie badziewie na usb zeby zgrac dane z zegarka na kompa ). No nic, gdzies posialem, dokupi sie. Wchodze na strone sklepu, a to gowienko kosztuje niemal tyle co sam pulsometr ( pierwsze mialem w komplecie ). Pierd.. nie kupie, bede Wam przepisywal, wole te 50 euro na schronisko przelac dla pieskow.

No to sobie ponarzekalem, wyzalilem sie, mnie ulzylo, a cos mi mowi ze Wy sie usmiejecie - wiec kazdy odniesie korzysc ;)

Przepisuje dane z pulsometru ( to co mi sterczy pod koszulka na sercu to czujnik ):

Duration: 00:48:58 (wlaczylem jeszcze przed rozgrzewka na orbitreku)
Calories: 758 kcal
Average: 148 Pm
Maximum: 176 Bpm (tu widac ze daleko do maksa, co znaczy ze kondycja idzie w gore, jesli kombinacja pompek i skakanki nie wydusily z mojej pompki wiecej uderzen)
Fat burn: 00:08:11
Fitness: 00:40:37 (gdzies komputerek zgubil 10 sek, chyba bylo poza strefa )
















Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-02 18:05:15

musze przyznac ze krzyki po niemiecku na siłowni mnie osobiscie motywowałyby do treningu :D

No tak, troche nam sie pogubily plecy. Progres jest na pewno w dolnej fazie - zaczynasz noga i unosisz rownomiernie cale cialo. Pozostaje 'tylko' kwestia przypilnowania sztywnosci plecow. Takze w dni wolne pamietaj o lopatkach i wypchnietej klatce bokiem do lustra.

Nie od razu Rzym zbudowano :)

Jedzenie na dzis:



Dzis wolny dzien, wiec rekreacyjnie spacer z futrzakami po lesie, ksiazka, a wieczorem wyskocze do sasiedniego miasteczka na strzelnice, dawno nie bylem, strzele Ppn60 aby sprawdzic jak zmiana treningu na dynamiczny odbila sie z kolei na mojej statyce. No i czas najwyzszy lufe w nowym roku przewietrzyc ;) Strzelanie amatorskie na luzie, wiec nie mozna go kwalifikowac jako specjalnego wysilku, pelen relaks.

Milego niedzielnego odpoczynku wszystkim !





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-03 09:03:40

Dzisiejszy plan zywieniowy:



Trening AMRAP 15 minut:

Pompka
Przysiad
Podciagniecie na drazku
Brzuszek
Skakanka X10

Kazda kolejna runda to krotnosc rundy pierwszej odpowiednio x2, x3 itd.

Po odpoczynku 5x5 zarzut z kolan sam gryf olimpijski, jako wzor obralem sobie film ( ja mam zrobic bez odkladania sztangi na ziemie ):











Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-04 09:10:38

a moge z ciekawosci zapytac sie o której godzinie masz trening?