Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

Wczoraj klatka i bicepsy:

5 minut orbitrek

butterfly 3x10
rozpiętki + wyciskanie sztangielek sztangielek na ławce płaskiej 4x8, 8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8 1x25

uginanie przedramion ze sztangą 3x15
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x15
uginanie przedramion - bramka, wyciągi dolne 3x12

40 minut steper

no to chyba zapozycze sobie pomysl na trening klatki bo dzisiaj mam w planach hahahah

Oby dobrze wyszedł

Pt 50 minut steper

Sb czworogłowe uda i łydki
5 minut orbitrek

przywodziciele + syzyfki 4x15, 10
wyprosty + wykroki w miejscu 4x10, 10
przysiad + przysiad suwnica Smitha 4x10, 15
wspięcia na palce stojąc 4x100

30 minut steper

Dzisiaj barki i tricepsy
5 minut orbitrek

unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + tylny akton w bramce 4x10, 10
unoszenia ramion bokiem w bramce 4x12
unoszenia ramion bokiem - maszyna 4x15-8
szrugsy 4x20-10
francuskie wyciskanie stojąc jednorącz 3x5
francuskie wyciskanie stojąc oburącz 3x10
lina 4x15-8
pompki na poręczach 4x15

45 minut steper

Witaj Karol,

Zastosowałem Twoje wskazówki dotyczące kółka z tego filmiku, i od razu mam lepsze doznania po tym ćwiczeniu, pojawiły się też zakwasy na dolnych rejonach brzucha, więc chyba dobrze wchodzi. Ale mam pytanie jak progresować w tym ćwiczeniu? Aktualnie robię je raz w tygodniu, w 4 seriach po 10 powtórzeń, przerwy do około 60 sekund między seriami. Nie wiem, po prostu zwiększać z tygodnia na tydzień o dwa powtórzenia w serii? Chyba że masz jakąś inną propozycję.

Dziwne ale nie mogę edytować, o ten filmik chodzi -

wyszedl za dobrze hahah i znowuy narzekam na lokcie

Witam Karolu , Mam pytanie czy np po treningu mozna normalnie robic steper 20-30 jak np nie masz dostepu do zadnych odzywek tylko na samej diecie . Bo akurat BCAA jest odzywka przeciw katabolizmowy takze sie boje ze po treningu nic nie zjem zrobie areoby i bede spalal miesien . Dziekuje bardzo za profesjonalna odpowiedz . A sylwetka mega , sila brak slow .

no ciekaw jestem jak bedzie to wygladalo KArol jak zobacze Cie za jakies 3 tyg pewnie juz bedzie spora roznica

Ćwicz 1-2x/tydz 2-4 serii 10-15 powtórzeń i to wszystko
Powinieneś mieś podstawowy suplement, polecam bcaa powder - mango, jeżeli nie masz takiej możliwości to weź ze sobą kurczaka i zjedz przed aerobami.
Tomek uważaj na siebie...

Pn plecy i dwugłowe uda:

5 minut orbitrek

wiosłowanie na maszynie 10x20-8
cable pullover 4x15

uginanie podudzi stojąc jednonóż + uginanie siedząc 4x10-8, 10-8

30 minut steper



Wt klatka i bicepsy

5 minut orbitrek

krzyżowanie linek góra, dół 4x10-8, 10-8
rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-6

uginanie przedramion na ławce skośnej ze sztangielkami jednorącz 3x15
uginanie przedramion na ławce skośnej ze sztangielkami oburącz 3x12
uginanie jednorącz ze sztangielkami na modlitewniku 3x12

60 minut steper



Dzisiaj 60 minut steper

no staram sie staram ale teraz sam nie wiem skad te bole przy tak rzadkim treningu i na tak malych obciazeniach