Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Micha trzymana bardzo wysoko.
Oby tak dalej, a będzie super.
Powodzenia.

idzie to wszystko w dobrym kierunku, powodzenia dalej, pzdr

maxwell1 - Dzięki. To prawda micha ma duże znaczenie dla mnie. Niestety nie odbija się to na mojej formie (niektórzy i bez michy mają super efekty, ale to wiadomo jak to jest...). Pewnie bez diety byłoby jeszcze gorzej.

KUBINHO - Dzięki i zapraszam do odwiedzania

-----------------------------------------------------------------
Dzień nietreningowy

pokaże Wam jak to u mnie teraz wygląda, bo dawno nie pokazywałem (MICHA):

1 posiłek: placki owsiane (5 jaj, 120g owsa, 50g dżemu, kakao)
2 posiłek: 250g kuraka + 110g ryżu brązowego + 30g oliwy
3 posiłek: 250g kuraka + 110g ryżu brązowego + 30g oliwy
4 posiłek: 250g serka wiejskiego + 120g razowca + jabłko
5 posiłek: 250g twarogu + 65 migdałów + 30g whey

Kcal - 3928
B - 295 w tym 245 zwierzęcego
T - 151
W - 343

Jak widać, kcal jest nieco więcej w dni nietreningowe, ale o tym później, opiszę jeszcze suplementację:

w ciągu dnia 5g creatine xplode + 1kaps CM3
w ciągu dnia i przed snem witaminy
przed snem cynk

Dziś się ważyłem i waga stoi w miejscu - 86,1kg na czczo. Więc właśnie podbiłem tłuszczu do 150g (było 140g) czyli teraz w dnt będzie 3900kcal, w dt będzie 4100-4200kcal. Dodatkowo robię w tygodniu 1-2 sesje aerobowe po 25-30min i 1x w tygodniu trening TABATA. Chcę utrzymać obecny poziom tk. tłuszczowej.

No i to tyle, jutro trening czworogłowych uda i góry pleców, więc mam przeyebane

pzdr.

No micha nieźla, że też Ci się chcę odmierzać te 110g ryżu. Ja jem te paczkowane i w zależnosci od diety jem 2 , 1,5 , 1, 0,5 paczki

Nie wiem czy się przejmujesz propocjami tłuszczy, ale nie nie masz w ogóle wielonienasyconych (np. orzechy, olej lniany, siemie lniane, omega 3 w kapsach itd)

no micha konkretna
moze zostaw tylko te jedna sesje aero to w koncu ruszy

placek owsiany jak robisz to kakao dodajesz do tego mixujesz i na patelnie czy jakos posupujesz razem z dżemem?

tibes - Hehe, ja kupuję w sklepie taki ryż promocyjny (bodajże "Kupiec", ale nie chcę mi się teraz sprawdzać) i tam masz w opakowaniu 4 paczki ryżu po 110g. Wiadomo, że też bym nie odmierzał tego tak na masie... normalnie jak mam paczki po 100g to dodam trochę owsianych/razowca i kalorycznie jest git.
Jeśli chodzi o tłuszcze to fakt, nie przejmuję się tym, ale akurat te wielonienasycone mam (spójrz jeszcze raz na rozpiskę, w ostatnim posiłku dałem 65g migdałów (orzechy) )

Marian - No będę robił 1x aero i 1x tabata na tydzień i będzie git. Nie chcę się zalać tak jak rok temu
Placek owsiany to różnie robię w zależności od tego na co mam ochotę W tym wypadku, gdzie daję kakao to właśnie dodaję kakao do masy, następnie wszystko mieszam i daję na patelnie. Potem tylko smaruję dżemem i jest zayebiście

--------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 2

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki

1. Przysiady tylne RAMPA10
60 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10 poprzednio 95 x 10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p
+15kg x 10
+20kg x 10
+25kg x 10 poprzednio 20kg x 10

3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p - 5 sztabek dużych
3b. Syzyfki 3s x 12p - poprzednio tak samo

4. Ściąganie drążka do klaty
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio tak samo

5. Wiosło sztangą RAMPA10
65 x 10
70 x 10
75 x 10 poprzednio 70 x 10

6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia
6 sztabek x 12
7 sztabek x 12
8 sztabek x 12 poprzednio 7 sztabek x 12

7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12 poprzednio 4sztabki x 12

8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem
9 x 20p
9 x 20p poprzednio 8 x 20p

9a. Wspięcia siedząc
45kg x 28
45kg x 28
45kg x 28
45kg x 28 poprzednio 40kg x 28
9b. Wspięcia stojąc
6 sztabek x 12-15
6 sztabek x 12-15
6 sztabek x 12-15
5 sztabek x 15

koment do treningu

Masakra... Na prawdę mocny trening, przyznam szczerze, że zbierało mi się trochę na wymioty (czułem, że jedzenie już "pod gardło" mi podchodziło ) Powiem tak... Antoś wie jak sponiewierać organizm ludzki na siłowni Do rzeczy:

Siady tylne - elegancko, głęboko i z zapasem

Front siady - krótkie przerwy, pompa

Prostowania nóg + syzyfki - tu się zaczęły mdłości, nie czułem się jakoś bardzo źle, ale czułem dyskomfort. Pompa mi "rozdzierała" nogi, te syzyfki na prawdę niszczą moje czwórki.

Ściąganie drążka - ostatnia seria dość dynamicznie, ale starałem się skupić na izolacji pleców.

Wiosło sztangą - tu wyśmienicie czułem najszersze grzbietu, zmiana sztangielek na sztangę to był super pomysł

Ściąganie drążka w opadzie tułowia - w miarę ok, ale czuję ten triceps tutaj i wqrwia mnie to

Wiosłowanie siedząc jednorącz - masakra, już miałem dość i darłem japę jak szalony maksymalne skupienie i rozciąganie pleców

Wymachy w oparciu brzuchem o ławkę - ciężko, ale czułem dobrze tylne aktony barków

Łydy - paliły, później jak wracałem to nie mogłem ustać w tramwaju i przebierałem z nogi na nogę

Micha

Kcal - 4116
B - 284 w tym 243 zwierzaka
T - 149
W - 404

Suplementacja

rano 5g creatine xplode + 1kap CM3
przed treningiem Xpump + witaminy
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy + cynk

No i to tyle, jeszcze dochodzę do siebie po tym treningu, zaraz zabieram się za posiłek potreningowy

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-09 17:52:52

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-09 17:54:15

Nie każde orzechy to źródło wielonienasyconych, akurat migdały to głównie jednonienasycone i chyba jakieś śladowe ilości wielonienasyconych No ale skoro się tym nie przejmujesz, wiec nie było tematu

No trening mega objętościowo, więc się nie dziwie, że Cie tak sponiewierał Ponad godzine lekko pewnie zajmuję co?

No to nie wiedziałem tak jak mówię, nie przejmuję się tymi proporcjami.

Dokładnie tak jak mówisz, lekko ponad godzinkę się wyrobiłem.

no z orzechów wielonienasycone to są włoski
wiem, że się nie przejmujesz ale czsami wrzuć jakieś. na zdrowie dobrze zrobią a pozatym pełnią różne role w organiźmie

Różnie jem orzechy najczęściej są to migdały/laskowe/włoskie nie ma tragedii.

PS: Wqrwiłem się bo zjedli mi orzechy i musiałem przez to wypić 2 kielichy oliwy ! Dodatkowo zamiast zjeść 175g twarogu opyerdoliłem 250g, bo mi się nie chce odliczać uroki masy.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-09 20:48:53