Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Plecy + tył barków + łydki

1.Grzbiety
2,5 x 20
5 x 20
5 x 20
7,5 x 20 poprzednio 5 x 20

2.Podciąganie na drażku
0 x 8
1 x 6
1 x 8
2,5 x 5 poprzednio 1 x 5

3.Wiosło sztangą RAMPA8
65 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 8 poprzednio 90 x 8

4.Unoszenia hantli w opadzie
9 x 12
9 x 12
9 x 12 poprzednio 9 x 10

5.MDS: Ściąganie drążka szeroko do karku/Ściąganie drążka wąsko nachwyt/Ściąganie drążka szeroko nachwyt 3s

6.Wspięcia siedząc
60 x 20
60 x 20
60 x 20
60 x 20

7.Wspięcia stojąc na maszynie
8 sztabek x 20
8 sztabek x 20
8 sztabek x 18
8 sztabek x 17

+przedramię

koment do treningu:

Grzbiety - powtórzę się ... wolę MC

Podciąganie na drążku - nawet ładnie szło, dopiero w ostatniej serii już mnie zgięło i nie miałem sił... no ale progres jakiś tam jest

Wiosło - tutaj chyba kiepsko już z techniką, pocisnę za tyg. 100kg x 6, ale postaram się to nagrać. Musicie mi sprawdzić technikę, bo już sam nie wiem. Co do samego ćwiczenia, to miałem dziś "mgłe" przed oczami po ostatniej i przed ostatniej serii tak mało kg...

Wymachy w opadzie - ładnie spimpowałem tylne aktony barków

MDS - masakra, mocno spompowałem plegar

Łydy - NARESZCIE ! Po treningu łydek w końcu miałem to uczucie, jakie powinno być po ich skończonym treningu - nie mogłem ustać i stopy mi drżały. Ładnie przetrenowałem tą partie

Micha:

Suma dobowa:
3205.1 kcal
228.9 białka
105.0 tłuszczy
364.0 węglowodanów

Suple:
bez zmian

Ogólnie:

Rano jak wstałem to bardzo kiepsko się czułem. Już od rana myślałem czy iść na trening. Miałem mocny ślinotok, zgagę i ból gardła. Nie mogłem mówić i oczywiście w tym stanie nauczycielka od fizyki mnie przepytywała pewnie myślała, że jestem tak zestresowany, dlatego co 2s przełykam ślinę ... Wróciłem do domu, zjadłem placki na bazie mąki pełnoziarnistej, do tego kawa + 2kapsy ULTRA ENERGY i pobiegłem na trening. Zrobiłem dobry trening. Może uda się by mnie żadne przeziębienie nie złapało.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-21 16:17:28

No to dobrze, ze dałeś radę ;) Ile wychodzi CI g białka/kg mc? Coś wisi w powietrzu, n aszczeście jeszcze do mnie nie dotarło...

I jak poszła fizyka?:D To jest moja zmora... nie łapie kompletnie tego przedmiotu ;/

Białko ogólnie - 2.7g/kg mc... w tym białka zwierzęcego 2.3g/kg mc (łącznie z odżywkami)

W dni nietreningowe ładuje nieco mniej tego białka.

Fizyka ... nie pytaj ! Babka nie mogła w ogóle się ze mną dogadać, dlatego odpuściła i nic mi nie dała Problem w tym, że nałapałem już dwie pałki na jednej lekcji (tyg. temu). Także jak sam widzisz, fiza też nie jest moim atutem planuję iść na politechnikę, dlatego będę musiał podciągnąć fize.

pzdr.

Witam ponownie !

Daję teraz rozpiskę, bo później już czasu nie będę miał.

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Suma dobowa:
3039.4 kcal
222.4 białka
116.2 tłuszczy
289.3 węglowodanów

Dodatkowo wejdzie może symbolicznie setka wódki, bo idę na imprezę

Suplementacja:

30g whey rano
5g krety w ciągu dnia
30mg cynku + 250mg magnezu przed snem

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-22 15:54:02

środek tygodnia i impreza

darzy ci się

"Dodatkowo wejdzie może symbolicznie setka wódki, bo idę na imprezę "

Hehe, wiadomo... na lepsze krążenie nie zaszkodzi :D

Będę zaglądał

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

Suma dobowa:
3027.8 kcal
212.4 białka
107.8 tłuszczy
314.3 węglowodanów

A tu zrobiłem fotkę mojego obiadu po szkole uwielbiam te naleśniki.. choć przyznam, że rzadko je jadam



1 jajo + 130g twarogu chudego + 100g serka wiejskiego light + 80g mąki pełnoziarnistej + 50g dżemu niskosłodzonego

Suple

rano 30g whey
w ciągu dnia 5g krety
przed snem 30mg cynku + 250mg magnezu

Kupiłem sobie dziś maść przeciwbólową "Ibum" dodatkowo mam jeszcze taki elektryczny masażer i masuje nim nogę. Za tyg. chciałbym już zacząć trenować nogi. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
-----------------------------------------------------------------

Marian - oj tam, oj tam Już mnie właśnie kolega z siłowni pocisnął, mówiąc: "Ty jesteś na cyklu kreatynowym, a pijesz alkohol..." pyerdole to, raz na jakiś czas sobie pozwalam.. W sobotę też idę

WladcaVoX - Oczywiście !

PS: jeszcze dzisiaj skatuję brzuch

EDIT:

Brzuch
1. Unoszenie nóg leżąc 4s x 30p
2a. Unoszenie nóg zgiętych w kolanach wisząc na drążku 4s x 15p
2b. Spięcia brzucha leżąc 4s x max
3. Spięcia boczne 2s x 40p

Łydki (3 obwody)
30 wspięć obunóż
15 wspięć na jedną nogę
24 wspięcia obunóż
12 wspięć na jedną nogę
20 wspięć obunóż
10 wspięć na jedną nogę

Ładnie się spompowałem w domu
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-23 22:56:54

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Barki + triceps
1.Wycisk hantli siedząc
18 x 8
22 x 8
26 x 8
30 x 8 poprzednio 30 x 6

2.Podciąganie sztangi do mostka (suwnica)
+5kg x 10
+10kg x 10
+15kg x 10
+20kg x 10 poprzednio robiłem wolną sztangą i było tam +22,5kg

3.MDS: unoszenie przodem/bokiem/wycisk tych hantli 3s - 9kg

4.Szrugsy sztangą
80 x 15
95 x 15
110 x 12 poprzednio 100 x 12

5.Wycisk wąski
50 x 10
60 x 10
65 x 10
75 x 7 poprzednio 70 x 8

6. Prostowanie ramienia z hantlem za głową
12 x 12
15 x 7
12 x 10 poprzednio 12 x 10

7.Prostowanie ramion na maszynie 2s x 15p

Koment do treningu:

Wycisk na barki - ostatnia seria była jedną z najcięższych dla mnie w mojej "karierze". Ostatnie powtórzenie tymi 30tkami cisnąłem chyba z 5s, nie zawachałem się, byłem przekonany, że to wycisnę i się udało. Psychika to podstawa ciężko było..

Podciąganie do mostka - z ciekawości spróbowałem opcji na suwnicy. Przyznam, że podobnie czułem pracę barków.

MDS - tutaj była kolejna masakra. Strasznie mocno mnie pompowało.

Szrugsy - 110kg ciężko mi było utrzymać w rękach. mogę robić szrugsy chwytem zamkowym? czy to będzie miało jakiś wpływ na rozwój czworobocznych ?

Wycisk wąski - w ostatniej serii złapała mnie tzw. "niemoc".7p ładnie poszło, myślałem, że nie będzie problemów... ale przeliczyłem się. Za tyg. zwiększe jedynie 2,5kg.

Prostowanie za głową - tu też się przeliczyłem i nie dałem rady 15tkami.

prostowanie na maszynie - dopompowałem tricepsy i czuję je do teraz

Micha:

Suma dobowa:
3206.2 kcal
222.8 białka
115.7 tłuszczy
347.2 węglowodanów

Dieta może ulec trochę zmianie, bo idę dziś na imprezę. Czitów na pewno nie będzie, ale różnie bywa z alkoholem .

Suple:

5g krety rano i po treningu
50g glukozy po treningu
10g bcaa przed i po treningu
3 kapsy ultra energy przed treningiem

30g whey przed snem poleci
30mg cynku + 250mg magnezu przed snem poleci

Trening zrobiłem dość wcześnie jak na mnie, bo o 11.00 już byłem na siłowni. Bałem się trochę, że będę nierozbudzony, ale kawa + ultra energy dało radę i progresy zaliczyłem.

PS: Jutro postaram się zrobić pomiary. Zobaczymy jak to się prezentuje po miesiącu masy.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-24 13:08:13

alko raz za czas wiadomo że wolno ale przeginac nie ma co
ja tez jak byłem na cyklu kreatynowym to jakaś tam impreza góra dwie wpadały
co innego też przez wakacje bo wtedy te imprezy częsciej
a teraz obecnie ponad 3tyg bez grama alko i kolejny tydzien sie tak samo zanosi


udanej imprezy

200ml wódki poszło, także na spokojnie Idę na imprezę.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-24 21:37:20