Witam ponownie !
Redukcja - dzień treningowy - tydzień 3
Barki
1. Wycisk przedni na maszynie smith'a
+17,5kg x 12
+22,5kg x 10
+27,5kg x 8
+32,5kg x 6 poprzednio +30kg x 6
+ dropset +10kg x 12p
2a. Podciąganie sztangi do mostka
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8 poprzednio 42,5 x 8
2b. Unoszenie sztangielek bokiem
8 x 10
9 x 10
10 x 10
12 x 8 poprzednio 10 x 10
3. Szrugsy sztangielkami stojąc
37 x 12
37 x 12
37 x 12 poprzednio 33 x 15
Biceps+Triceps
1a. Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA8
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 8 poprzednio 65 x 8
1b. Uginanie ramion podchwytem 4s x 10p - 36kg poprzednio 33kg
2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10 poprzednio 12 x 8
2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10 poprzednio 18kg x 10
3a. Prostowanie ramienia na maszynie (drążek) 2s x 15p
3b. Uginanie ramienia jednorącz z górnego wyciągu 2s x 15p
+20minut aero
koment do treningu:
trening zacząłem o godzinie 10.30, czyli wcześnie - jak dla mnie, za wcześnie. Zaspany, styrany, węgli we krwi mało krążyło, trening słaby pod tym względem, choć dobrze czułem ćwiczone partie to miałem kiepskie samopoczucie.
MICHA:
Suma dobowa:
3036.6 kcal
276.3 białka
118.0 tłuszczy
217.4 węglowodanów
SUPLEMENTACJA:
rano 50g whey
po treningu siłowym 10g
BCAA
po treningu aerobowym 30g whey + 50g glukozy
przed snem 150mg magnezu + 30mg cynku
Poleci jeszcze rutinoscorbin i fervexy bez cukru. Niestety, ale dorwało mnie choróbsko, zaraziłem się od brata. Mam nadzieję, że dam radę jutro zrobić nogi.
shitman - Hah, nie wpadłem na to by założyć pas
. Odzwyczaiłem się od niego, bo wielu speców mówiło, by go unikać. Ale w takiej sytuacji może faktycznie spróbuje. Narazie zrobię tak jak mówił
dabadu, może będzie lepiej.
PS - zapomniałem napisać pomiarów, waga - 88,9kg na czczo oraz pas - 92cm w ciągu dnia. Czyli znowu -1kg i -1cm, mam nadzieję, że spadanie wagi trochę się zwolni, bo nie chce znowu schudnąć 10kg jak rok temu
pzdr.
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-11 20:41:39