Chciałbym zwrócić się z prośbą o poradę, ale zanim to nastąpi, coś o mnie aby było wiadomo na czym stoimy:
Ankieta
Płeć : M
Wiek : 36
Waga : 118 kg ( systematyczna redukcja od 08.2012 - na starcie bylo 138 )
Wzrost : 195
Obwód pasa: 108
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa ogólnej sprawności
Staż treningowy na siłowni : 15 lat z wielokrotnymi przerwami i powrotami
Uprawiane inne sporty : okazjonalnie squash, jeśli znajdzie się partner/ka ;)
Dostęp do sprzętu: Nieźle wyposażona siłownia, brak kettle :(
Dieta : Od miesiąca Leangains - z uwagi na jej wygodę - mam dużo pracy (niestety siedzacej), mało czasu i posiłki noszone w pudełkach mnie zabijały. Dodatkowo, nie przepadam za jedzeniem samym w sobie i zmuszam się do pochłaniania stosownych ilości jedzenia, wole więc zmuszać się 3 razy dziennie niż 6. Po zmianie diety ze zbilansowanej tempo spadku wagi ciała nie spadło, nie pogorszyły się wyniki siłowe, samopoczucie po pierwszych dniach wróciło do normy, głód mnie nie męczy (nie jem 16 godzin, jem 8). Bilans ustawiony -10% DT -30% DNT - na razie sie sprawdza. Białka zawsze 260 gram, z czego okolo 200 z miesa i prawdziwych jaj (zwykle w ukladzie 500 gram miesa piersi kurczaka, wieprzowiny lub wolowiny, 125 gram lososia - w takich kawałkach się u mnie kupuje, reszta jaja), reszta proch (do szejkow WPC, do popijania w singlu - Scitec prof.)
Przeciwskazania medyczne : W sumie brak, jak to w wieku 35+ - tu cos strzyknie, tu zaboli - nie ma dramatu, a przynajmniej wiem że nadal żyję ;) Jedyną poważną niedogodnością jest ograniczenie ruchowe w prawym nadgarstku (nieleczone złamanie kości łódeczkowej odkryte po latach, gdy fragment kości już obumarł - wyjściem jest operacja skręcenia na śrubę lub przeszczep z biodra - dopóki jakoś funkcjonuję - nie dam sie kroić)Nie ogranicza mnie to specjalnie w wiekszości ćwiczeń, ot, boli :)Pompki zrobie - ale juz Burpees z dynamicznym padem - nie za bardzo.
Zażywane suplementy : Kompleks witamin A-Z, Universal Flex, BCAA gdy trening na czczo (lubie, ale nie zawsze mogę zrobić przed wieczorem), Odzywki bialkowe jak opisano w diecie, ZMA przed snem.
Ostatnio przerabiany plan:
PN
Wyciskanie na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pompki na poręczach z obciążeniem
6x + 5kg
6x + 2,5kg
max bez obciążenia
Wyciskanie żołnierskie
3 serie 6x 65kg
Wyciskanie francuskie
2 serie maks 50kg
ŚR
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8
Dodatkowo - 3 serie podciągania na drążku bardzo szerokim chwytem
max +10kg
max +5kg
max bez obciażenia
PT
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drążku podchwytem z obciażeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 6 85kg
Po każdym treningu siłowym 30 minut aero (bieżnia, szybki marsz płaski na zmianę z marszem pod górę, tętno w okolicy 135)
W dni NT 60 minut aero jak wyżej - jeden dzień w tygodniu odpoczynek 100%
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x145kg, klasyczny martwy 4x160kg, ławka 5x125kg
A teraz do sedna. Starzeję się i zacząłem to odczuwać. A to pobolą plecy, a to kolanko, a to inna część ciała. Siłownia pomaga schudnąć, jak wrócę na swoje 105 kg pewnie będzie o wiele lepiej, jednak zauważam że poprostu dziadzieje. Nie wiem jak to nazwać, proszę się nie śmiać - ale np rano żeby ubrać skarpetki trzeba się najpierw rozruszać, by osiągnąć pełen zakres ruchu itp. Tak jakbym był "zastany", "zardzewiały", zablokowany cały jakiś i wiecznie spięty fizycznie.
Pomyślałem, że moze to wina ciężkich (dla mnie oczywiście) treningów siłowych, mało dynamicznych itp.
Dalej - pomyślałem, że może crossfit, kompleksy sztangowe wplecione w trening (np zamiast aero w DNT) pomogą mi coś zmienić, rozruszać się, nabrać lekkości (jakkolwiek śmiesznie to brzmi w połączeniu z moją nadwagą - BF 22,2%).
Nie chciałbym jeszcze rezygnować całkowicie z obecnego treningu siłowego - lubię go, przynosi efekty i ciągle jeszcze notuje powolny progres, ale jednocześnie zależy mi bardziej na tej codziennej swobodzie ruchu o której pisałem niż na kg możliwych do podniesienia.
Może pomysłem byłoby zastąpienie aero w DNT jakims kompleksem sztangowym jak juz pisalem - ale nie wiem jak sie za to zabrac, by planu sobie nie przeladowac (juz nie taka regeneracja jak u mlodych gniewnych).
Bede Wam bardzo wdzieczny za poswiecony mi czas i kazda sugestie, jestem gotow do daleko idacych kompromisow tak, by poprawic sobie komfort zycia codziennego - tj przywrocic pelna swobode ruchu, poprawic wydolnosc i kondycje.
PS. Nie zalezy mi na budowaniu masy miesniowej - pare kilo miesni jest, gdyby pozbyc sie balastu tluszczu powinno byc calkiem godnie - na mr olimpia sie nie wybieram :)
PS2. Na poczatku staralem sie pamietac o polskich znaczkach dialektycznych, ale jak widzicie, przyzwyczajenia gora. Cale zycie pracuje za granica, odwyklem od nich kiedys a teraz bardzo ciezko sie zmusic. Bardzo przepraszam, to nie brak szacunku dla naszego pieknego z kad inad jezyka.
Serdecznie pozdrawiam,
X.
Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 11:22:22
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html
Cele 2016:
1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016