gautan
no od biedy moze byc,wszedzie sa na podobnej zasadzie. ot,chocby:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
mozna tez pomnozyc wage ciala (najlepiej odejmujac pare kg,bo w zasadzie powinno sie mnozyc beztluszczowa mase ciala) x 24 i to przemnozyc x1.3, 1.5 lub 1.7 w zaleznosci od naszej aktywnosci fizycznej.
albo:
"1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik"
no w kazdym razie,sposobow jest kilka,wszystkie sprowadzaja sie do tego,ze otrzymany wynik powinien byc tylko jakims tam punktem wyjsciowym,bo dokladnie zapotrzebowania i tak nie wyliczysz,z racji,ze zbyt wiele czynnikow ma na nie wplyw. takze wylicz cos sobie,uloz diete i na podstawie zmian jakie beda zachodzily w Twoim ciele/wygladzie - lub ich braku - wyciagaj wnioski i koryguj.
najwyzej pomozemy,bo mozesz miec z tym poczatkowo problem.
a rozklad makroskladnikow bym sobie jednak od razu ustawil sam,chocby wlasnie te bialko na 2g/kg,bo mysle,ze wiecej nie ma sensu w Twoim przypadku. reszte podziel na tluszcze i wegle (oczywiscie nie pol na pol),mozesz dac w DT wiecej weglowodanow,a w DNT mniej i finito.
to tak z grubsza,bo od natloku informacji na poczatku bywa ciezko,takze krok po kroku.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
mozna tez pomnozyc wage ciala (najlepiej odejmujac pare kg,bo w zasadzie powinno sie mnozyc beztluszczowa mase ciala) x 24 i to przemnozyc x1.3, 1.5 lub 1.7 w zaleznosci od naszej aktywnosci fizycznej.
albo:
"1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik"
no w kazdym razie,sposobow jest kilka,wszystkie sprowadzaja sie do tego,ze otrzymany wynik powinien byc tylko jakims tam punktem wyjsciowym,bo dokladnie zapotrzebowania i tak nie wyliczysz,z racji,ze zbyt wiele czynnikow ma na nie wplyw. takze wylicz cos sobie,uloz diete i na podstawie zmian jakie beda zachodzily w Twoim ciele/wygladzie - lub ich braku - wyciagaj wnioski i koryguj.
najwyzej pomozemy,bo mozesz miec z tym poczatkowo problem.
a rozklad makroskladnikow bym sobie jednak od razu ustawil sam,chocby wlasnie te bialko na 2g/kg,bo mysle,ze wiecej nie ma sensu w Twoim przypadku. reszte podziel na tluszcze i wegle (oczywiscie nie pol na pol),mozesz dac w DT wiecej weglowodanow,a w DNT mniej i finito.
to tak z grubsza,bo od natloku informacji na poczatku bywa ciezko,takze krok po kroku.
Dremor
Homster
Yoshi87
Strecho
