PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej, wywar z serc
Niejako „powtórzyłam” trening z piątku, bo tamten był marnej jakości. Zresztą ten też, nie pasuje mi ten zestaw (a jeszcze na dodatek się spieszyłam, więc tym bardziej wyszła kicha). Ale już wklejam - mam nadzieję, że ostatni raz tak niezadowolona.
Dół lekko
1. Front squat 3x12
PT: Suwnica (llbs) 110x12/130x12/150x12/170x?12 // PN: Back squat 25x12/35x10/x10/x10 [R:15?/25]
20x12/x12/x12/x12 [ciężar ten sam, ale stabilniej]
20x12/x12/x12 [nie mogłam dobrze chwycić]
2. Hip Thrust 3x20
20
20x15/x10/x12/x15 [masakryczny regres… albo robiłam dokładniej]
35x15/x12/x10 [R:20x15]
3. Goblet 3x12
PT: 12x12/14x12/16x12 // PN: 14x12/16x12/18x10
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12
4. Side Lying Hip Raise 3xmax
PT: 15/10/10 // PN: 13/12/10 [PN: jako 3.]
10/10/10 [bardzo ciężko, to właściwie u mnie takie „dygania”… ale z czasem to poprawię ;P]
12?10?/10/10-
5. Prostowanie na maszynie 3x12
70x12/80x12/90x10 [PN: jako 4.]
60x12/70x12/80x10
50x12/60x12/70x12
7. Seated Calf Raise 3x20
? chyba brak
suwnica (lbs): 230x10/190x15/170x12 [już się spieszyłam, stąd zrobiłam na suwnicy, żeby nie musieć się jeszcze ustawiać; krótkie przerwy, stąd tak słabo]
23x20/28x20/33x20 [+ chyba na koniec wpadł Plank: 25s]
________________________________________________________________________________
WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Jakoś się dziś nie najadłam – ale nie przewidziałam, bo oczywiście głód złapał/trzymał po ostatnim posiłku ;/
ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Miska odrobinę niedobita, trochę nie ogarnęłam. Wieczorem odbijało mi się czekoladą
Góra lekko
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
10x12/12x12/14x8- [R:4x15/8]
8x12/10x12/12x12 [R:4x15/6x12]
8x12/10x12/12x10? [R:4x15/6x12]
2. Rozpiętki 3x12
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami chyba trochę za bardzo pracowałam ramionami; miałam jakby zaćmienia widzenia i to już mi się zdarzało podczas robienia rozpiętek]
4x12/6x12/x10 [R:3x15]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami już ciężko]
3. Ściąganie na wyciągu górnym 3x12
25x12/30x12/35x8.5 [R:20]
25x12/30x12/35x9 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8 [R:20x15]
4. Wiosłowanie sztangielką 3x10 -> pomyłka, powinno być 3x12
10x12/12x12/14x9 [R:8; tym razem średnio czułam]
8x12/10x12/12x? [R:6; w ostatniej serii nie pamiętam powtórzeń, ale raczej niedobite do zakresu]
8x12/10x12/12x7 [R:6]
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6x12/8x12/10x12
6x12/8x12/x9 [do 10-ek jeszcze nie podchodziłam]
jako 6.: 6x12/8x10/x10
6. Face Pull 3x12
7.5x12/10x12/12.5x9 [R:5x12]
5x12/7.5x12/10x12 [R:2.5x12; czy to jest tragicznie mało…?]
jako 5.: 10x12/x8/7.5x10/5x12
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
22.5x12 [R:20; więcej nie zdążyłam]
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20]
20x12/x12/x12 [jeszcze wyczuwałam to ćwiczenie – robione po raz pierwszy, ale dobrze angażowało tricepsy]
8. Uginanie z supinacją 3x12
---
4x12/6x12/8x12 [R:3x15; z 8-kami mniej stabilnie]
4x12/6x12/8x10 [R:3x15]
+ Trzymanie hantli
---
2x20kg/2x23kg/2x23kg [ostatnie to już dosłownie chwilę]
---
________________________________________________________________________________
Trening (znowu) na mega szybko, ehh. W przyszłym tygodniu muszę się lepiej zorganizować, to chyba jeszcze te 'trudne początki', tzn. nie wdrożyłam się.
Męczy mnie liczenie miski :c
CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Już nie pierwszy raz w sumie mogłabym nie zjadać ostatniego posiłku (chociaż oczywiście po jego zjedzeniu nabrałam więcej ochoty niż przed).
Lekkie DOMSy klatki.
PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Długo się zbierałam na trening i przez to trochę miska mi się rozlazła i wieczorem już nie dobijałam makro z rozsądku, żeby jednak się tak na noc nie ładować (chociaż weszłoby).
Dół ciężko
1a. Reverse Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
1b. Curtsy Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
2. MC 4x10
60x10/62.5x9/x8/x8? [R:15x12/35x12/45x10/55x10; paski od 55kg; w 1. serii z 62.5 8. powtórzenie było niechcący nieodkładane]
60x10/x10/x10/x10 [R:15x15/35x12/45/55; paski od 55kg; większe problemy z utrzymaniem sztangi dopiero w ostatniej serii, kiedy musiałam poprawiać chwyt – poprzednim razem poprawiałam chyba w każdej roboczej]
60x10/x8/x8/x8 [R:20/40/50, od ostatniej rozgrzewkowej paski; robocze mega na raty z powodu chwytu – dociągałam gdzieś do 5. powtórzeń i musiałam poprawiać, nie tylko z powodu słabego chwytu, ale też, co widać po początkowych obciążeniach, inna sztanga]
60x10/x10/x10/x9 [R:15x15/35x12/45x10/55x10 – w ostatniej rozgrzewkowej zaczął się problem z utrzymaniem sztangi, w seriach roboczych gdzieś koło 8. powt. poprawiałam chwyt]
3. Hip Bridge 4x10
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x10 [
60x10/65x10/70x10/75x10 [za którymś razem jak się lokowałam pod sztangą, to przesunęłam się używając głownie prawej nogi, aż zabolało w łydce]
60x10/65x10/70x10/x10 [nie wiem, czy nie odwalam tu trochę jakiejś „maniany”, ale jednak nie progresowałam w nieskończoność ]
55x10/60x10/x10/x10?9?
+trzymanie sztangi - akurat ją odkładam, więc sobie ze dwa razy przytrzymuję
4. Wykroki 3x10
12x10/14x10/16x7 [w ostatniej głównie przez ręce + równowaga, która już z 14-kami szwankowała]
10x10/12x10/14x10
10x10/12x10/14x8 [chwyt ]
Wypady: 8x10/10x10/12x10
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
210x10/230x8/x8?? [od 1. serii mega ciężko, aż dziwnie]
190x10/210x10/230x10 [nie jestem pewna, czy w ostatniej dobiłam]
170x10/190x10/210x10
170x10/190x10/210x6
6. Łydki na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
250x10/270x8.5/x8-
230x10/250x10/270x8
210x10/230x10/250x10
Seated Calf Raise 33x10/x10/x10 [R:14x20/20x15]
7. x-band walk 3x
20/20/20 lub 15 [raty]
15/20/15 lub 20/15/20
20/20/15
---
8. Plank
40/25/20 [dziwnie podobnie wyszło i też głównie w 1. serii się trzęsłam; zupełnie zapomniałam o nagraniu]
40/24/21 [w 1. serii się cała trzęsłam, a w kolejnych nie, więc chyba powinnam nagrać wszystkie]
35/25/20 [1min. przerwy; od 2. serii za mocno czułam ręce]
x/25/25
________________________________________________________________________________
Wreszcie trening na spokojniej (i zajął mi chyba ponad godzinę) i - o zgrozo - pierwsze rozciąganie w tym tygodniu, jako że wcześniej nawet z samymi ćwiczeniami się nie wyrabiałam :c
Lubię ten trening jako całość i też jako poszczególne ćwiczenia Dobrze się porządniej zmęczyć.
Co do treningów ogólnie: mimo że już robię te zestawy jakiś czas, muszę zmienić „Dół lekko”, bo jest fatalny. Myślę przynajmniej o zamienieniu pierwszego ćwiczenia na Wypychanie na suwnicy (obawiam się tylko, czy cały trening nie będzie dosłownie za lekki? Bo maszyna... Ale przynajmniej ciężaru trochę bym w końcu dała ). Ma to sens?