Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Wstal nowy dzien. Nie pospalem, bo cos mnie pokusilo i ogladalem gale MMA. Nie jestem wielkim fanem MMA - zawsze ciezko bylo mi polaczyc idee sportu z walka fizyczna polegajaca na bylo nie bylo robieniu krzywdy przeciwnikowi. Wychowany na innych zasadach - jak juz trzeba bylo uderzyc to tak by przeciwnik nie mial szans oddac, wiem ze chlopakow ogranicza mnostwo przepisow i zasad, a ja bym tak nie umial. Tym niemniej, na dobre walki czasami patrze by nacieszyc oczy sprawnoscia i kunsztem zawodnikow, bo nie da sie ukryc ze w tym co robia sa doskonali, nie umiejszam ich umiejetnosci, zaangazowaniu itp, poprostu neguje idee jako calosc. Ale do rzeczy. Tym razem zaluje poswieconych godzin. Walki wieczoru slabe, sedziowanie slabe. Raz wygral Polak, bo jest Polakiem, a powinien przegrac. Gorilla, wiadomo, spektakularnie i na swoim poziomie. Pitbull, nieprzekonywujaco. No i zenada, tzw freak fight. Sam pomysl jest marny i tylko w Polsce niestety ludzi bawi takie show. Dodatkowo, jestem zawiedziony sedziowaniem. Ten chlopak wyszedl do oktagonu wygrac, nie dac sie zdominowac. Zrobil to, i zostal zdyskwalifikowany. Na moje, nie rozpisujac sie, wygralby te walke. Zniszczyl Burneike kondycyjnie, za chwile moglby z nim zrobic cokolwiek. Ale coz, on jest tylko striptizerem, a telewidzowie wola jak wygrywa Robert. Osobiscie, zal mi Dawida, bo pokazal ze wcale nie jest ani baba ( nie obrazajac Kobiet ) ani jak sie o nim mowi cipa. Mial pomysl, realizowal go tak jak umial i na ile mu skromne umiejetnosci pozwolily. Dobra, koniec marudzenia ;) Spalem 7 godzin przez to "show" - zdrzemne sie za dnia.

Generalnie, niewyspany, ale zaczynam dzien z bananem na twarzy - z powodu cotygodniowego wazenia i mierzenia. Jest dobrze. Zaj**iscie dobrze :) Wiecej nie zdradze, podsumowanie mikrocyklu za tydzien.

Dzis koncze suplementacje Oxyelite pro jak wspominalem, i czas najwyzszy, geranium zaczyna mi juz dokuczac. Odstawiam te substancje na dlugo, o ile nie na zawsze, choc mam jeszcze 150 kapsulek czystego srodka. Zbyt blisko do uczucia zazycia narkotyku, nie dla mnie na codzien.

W miejsce Oxy mam wplanowany Simple Burner od WXN, ale poniewaz paczka sie spoznia, przechodze na kompozycje wlasna. Sklad mieszanki bedzie nastepujacy:

Synefryna 30mg
Kofeina 200mg
Yohimbina 10mg
Ketony malin 300mg
Extrakt zielonej herbaty 100mg
Narigenin 50mg
Tyrozyna 600mg

Skladniki, wraz z suplami okolotreningowymi ktore odpalam od jutra:


Powinno byc ok. Jak dojrze Simple Burner, zmienie. W zwiazku z przejsciem na yohimbine planuje wlaczenie aerobow / tabaty rano przed praca na czczo, ale to musze skonsultowac z Pawlem jak wroci z Poznania.

Jedzenie dzis:





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-28 10:33:14

Nie lubie DNT. Pochodzilem z psami po lesie, zdrzemnalem sie, poczytalem ksiazke, odrobilem lekcje z niemieckiej gramatyki.. I brak mi treningu kurcze ;) W zwiazku z tym znalazlem sobie zajecie. Mial byc dzis dorsz z pary z ryzem i warzywami, ale chuda mi marudzila ze jest niedziela i zjadlaby cos dobrego, wiec wzialem sie do pracy. A ze sam lubie korzystac z przepisow z forum, to przy okazji popelnilem maly tutorial na dorsza ze szpinakiem, pomidorami, czosnkiem i cebulka. Danie jest proste i szybkie w przygotowaniu, a dodatki doskonale komponuja sie z dosc sucha rybka jaka jest dorsz. Wymaga on podania w dobrym otoczeniu, by przelamac te jego suchosc i brak tlustosci wlasnie. Przepis oczywiscie nie jest moj, zapozyczylem go od niezawodnego nawet po smierci, swietej pamieci Pana Jacka Kuronia. Potrzebujemy (na dwie osoby):

1. Rybke - dorsz, u mnie 500 gram
2. Szpinak - najlepiej liscie, u mnie niestety mrozone - 400 gram
3. Pomidor - dobry jest pelati z puszki, odsaczony - jedna puszka
4. Cebula - jedna srednia lub duza
5. Czosnek - u mnie 4 zabki
6. Oliwa z oliwek - u mnie 40 gram
7. Maselko - 20 gram
8. Sol / bialy pieprz (czarny tez przejdzie)
9. Cytryna - 1 sztuka

Wykon:

Rybke myjemy, obsuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, obustronnie solimy i pieprzymy :) Liscie szpinaku parzymy we wrzatku ( nie dotyczy mrozonki ) po czym przesmazamy na maselku z czosnkiem. Naczynie zaroodporne smarujemy tluszczem, wykladamy po kolei warstwami: szpinak, cebulke, pomidorki ( i teraz solimy przed polozeniem rybki ), rybke, skrapiamy oliwa i siup do pieca na 20 minut - 180 stopni. Nie dluzej bo przesuszymy i tak sucha rybke. Miedzyczasie gotujemy ryzyk, jesli ktos ma ochote. Wychodzi pachnace na kilometr, aromatyczne, zdrowe danie. Niebanalne i latwe w przygotowaniu. Foto tutorial ponizej:













Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-28 16:29:50

Sen 9,5 godziny. Wyspany i gotow na nowy tydzien, choc zrobilo sie szaro i buro, a do tego zimno. Jedzenie na dzis:



W tym tygodniu zmiany w treningu, ktore pozostana na dluzej w moim kalendarzu, tj. na 12-16 tygodni jak mniemam. Urozmaicenie polega na wmontowaniu w tygodniowy mikrocykl dwoch treningow typowo silowych z podzialem na gore ciala oraz nogi ( to bedzie priorytet na najblizsze pol roku zapewne ), dwa treningi CF, jeden biegowy i dwa DNT. Oczywiscie treningi CF i biegowe beda nadal zmieniac sie co tydzien, aby nie bylo nudno. Cel zmiany - urozmaicenie oraz polozenie szczegolnego akcentu na poprawe nog - zarowno sily jak i wygladu. Pierwsze tygodnie bede traktowal jako wprowadzenie, bo nie ma co liczyc na budowe nog na minusie kalorycznym, jednak w miare zerowania bilansu i przejscia w plus dokladac bede do pieca. Po zakonczeniu redukcji diete przebuduje na carb cycling tak by priorytet zywieniowy polozyc wlasnie na dwa glowne treningi silowe, srednie wegle w dni CF i biegowy oraz niskie w dwa DNT. W tej kwestii bede sie jeszcze naradzal z Pawlem, co do samych skladnikow diety poprosze tez o pomoc Faftaq'a.

Poki co, trening na dzis, bede szukal optymalnych obciazen wiec dzis bez wariacji. Sam trening bede powtarzal co poniedzialek, z progresja ciezaru w glownych ( ostatnich ) seriach.

A1: Wycisk stojac - rampa 5
A2: Podciaganie podchwyt - rampa 5
B1: Wycisk lezac - rampa 5
B2: Wioslowanie sztanga nachwytem - rampa 10
C1: Unoszenie kolan do lokci - 3x10
C2: Wyprosty tulowia na lawce - 3x15

Po treningu silowym wybieganie 20 minut.

Docelowo rampa ma zamykac sie w 3-4 seriach, dzis moze byc roznie bo jak wspomnialem bede szukal ciezarow roboczych. Jak widac cwiczenia polaczone w superserie. Z tego powodu nie bede nagrywal calego treningu, skupie sie zawsze na nagraniu jednego cwiczenia z pary, by nie marnowac czasu na przestawianie kamery. Wybiore zawsze cwiczenie trudniejsze technicznie, by moc poddac sie korektom ze strony Pawla.

Od dzis w zwiazku ze zmiana treningu i podniesieniem wegli wchodze juz na pelna suplementacje kreatyna, tj mono rano i wieczorem, SuperPump oraz SizeOn okolotreningowo w dni treningow silowych i CF. Beta alanina codziennie, AAKG jako wzmacniacz dla SuperPump 5 gram. Witaminy, ochrona stawow jak zwykle, omega 3 do sniadania i kolacji 3-4 gramy.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-29 08:42:22

Trening wykonalem zgodnie z zalozeniami. Poniewaz dawno nie mialem zadnej awarii, cos musialo sie stac. Otoz spadl mi aparat w szatni na glebe - i juz chyba jest na smietnik. Nie dziala autofocus i wyswietla sie blad obiektywu. Przez to mam spieprzone filmiki - dzis bedzie skrocony do minimum bo i tak nic nie widac niemal, ot symbolicznie, i w najmniejszej wersji, tak aby zaznaczyc tylko ze byl trening. Nagrywalem trudniejsze cwiczenie w parze w superserii, czyli wyciskanie stojac, wioslowanie i unoszenie nog. W filmiku tylko ostatnia seria wyciskania stojac bo jakosc jest fatalna i szkoda Waszego czasu, zreszta sami zobaczycie - z pozostalych dwoch cwiczen wszystkie serie. Jeszcze raz przepraszam za jakosc :(

Szukalem dzis ciezarow roboczych, i serie skonczylem nastepujaco:

Wyciskanie stojac: 5x 40, 50, 60, 70kg
Podciaganie na drazku podchwyt: 5x waga ciala, wc+5, wc+7,5, wc+10kg
Wyciskanie lezac: 5x 60, 80, 100, 110kg
Wioslowanie sztanga: 10x 40, 60, 80, 90kg
Unoszenie nog do drazka: 3x10
Wyprosty lawka rzymska: 15 x +10, +15, +20kg

Ciezary z ostatnich serii sa nie do konca wysrubowane, wiec przyjme je za robocze jeszcze w treningu za tydzien ( w ostatnich seriach ) a juz za dwa tygodnie bede dokladal od 2,5 do 5kg w zaleznosci od cwiczenia.

Po treningu smiganko na stadionie 20 minut, z czego bieg 15 minut bo pierwsze 5 zmagalem sie z kolka, albowiem wypilem na raz za duzo wody z size on ( kuzwa, zapomnialem jakie to ochydztwo juz ). Mokry jak swinka, i caly dzien odbijaja mi sie maliny ( ketony ) :)

Ogolnie, wszystko in plus. No moze poza kolejnym wydatkiem na nowy aparacik :) Nie sadze by przyjeli mi na gwarancji ten upuszczony :) Poczekam co Pawel wymysli z aerobami na rano i moze jeszcze cos pozniej dopisze.

Filmik, jeszcze raz przepraszam za jego marnosc:

Jezeli rozciagniecie pozwoli, to sprobuj jeszcze nieco sie pochylic w wioslowaniu dla lepszego zakresu najszerszych. Jesli jednak zacznie pojawiac sie cokolwiek przypominajacego kota na ledzwiach, to wracaj do obecnej pozycji. Tor ruchu OK.

Prawdopodobnie da sie zrobic, sprawdze za tydzien.

Sen 8,5 godziny, pogoda podla, ale da sie przezyc. Jedzenie zaplanowane na dzis zawiera odrobine wiecej kalorii, ze wzgledu na to ze spadek wagi w zeszlym tygodniu byl bardzo konkretny ( intensyfikacja wydatkowania energii w treningu ), a ja jestem ciagle glodny, pozwalam sobie dodac stowke kalorii pi razy oko:



Trening:

Dzis nowa formula, dolozylem poranne aeroby na czczo, z uwagi na uzywanie yohimbiny, chcialbym ja maksymalnie wykorzystac. W tym tygodniu to jednorazowy wtret, Pawel wkomponuje mi wiecej porannych zajec od poniedzialku. I tak rano:

1. Bieg okolo 800 metrow ( 400 na stadionik plus jedno koleczko )
2. 10x 100 skakanek - przerwy 60 sek.
3. Bieg okolo 800 metrow ( koleczko plus powrot do domu )

Skok do wanny, wiadomosci w goracej wodzie, i czuje sie zaj**iscie. Szkoda ze wczesniej nie wpadlem na taki pomysl :)

Trening popoludniowy:

Trzy obwody wykonywane odpowiednio z liczba powtorzen kazdego cwiczenia 30 w pierwszym, 20 w drugim, 10 w trzecim:

Przysiad przedni 40 kg
Brzuszki
Zarzut z kolan 40 kg
Pompki

Po zakonczeniu obwodow - Tabata na eliptyku.

Wieczorem rewanzowy mecz w LM, na szczescie jutro dzien swiateczny, mozna sie bedzie wyspac :)




Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-30 08:38:55

Po treningu. Istna masakra wydolnosciowa. Bedzie krotko bo nie ma o czym pisac, do tego jestem zly. Wyciagnalem z szafki te cyfrowke w ktora niedawno zainwestowalem i znow wyszlo mi ciemne g.. a nie film. Nie mam nerwow do tego wiec sie nie bede rozwodzil, rozjasnilem ile umialem cyfrowo by bylo cos widac. Po treningu polecialem tabate, a po tabacie jeszcze jedna, bo jakos mialem sile, tez na eliptyku. Przysiady ciezko w trzydziestce, zarzuty tez ciezko, ale zeby zacisnalem i jakos w ciagu zrobilem. Przy dwudziestkach juz lzej, dyszki luzik, ale tlenu brakowalo nieco :)

Trzydziestki:




Dwudziestki:




Dziesiatki:

Sen 8 godzin, wczoraj byl fire tag i zabawilem na rynku dosc dlugo ogladajac w knajpie mecz LM - o zgrozo, przy coli zero :) Takie zycie..

Jedzenie na dzis:



Trening biegowy:

1. Rozgrzewka
2. Sprinty 2x400
3. Sprinty 2x100
4. Wybieganie 30 minut

U mnie niestety tylko dzis dzien wolny, tak sie jakos zlozylo ze Niemcy nie swietuja naszej konstytucji ;) Za to mam 4 dni wolne w maju, niestety kazdy w innym tygodniu. Wy od dzis pewnie lezycie bykiem do niedzieli :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-01 08:12:01

Kto leży ten leży - ja spróbuje zrobić sobie przez ten czas po 2 treningi dziennie (jak pracuje to nie ma szans bym wstal wczesniej :D ) - zobaczymy jak wyjdzie.

Jutro będę miał 7 dzień, ale boję się ważyć - jakoś nie czuję postępu. Może dopiero po 2 tygodniach zrobić pomiary? Później, ale jeszcze dziś planuję dokładniej przejrzeć Twój dziennik :)


Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-05-01 10:17:49

Fajna muze miales w 30stkach.
W zarzucie dalej nie ma pracy lokcia, dlatego w czwartek po rozgrzewce a przed treningiem zrob cos takiego:
- bierzesz sztange na szerokosc zarzutu,
- robisz szrugs,
- przesuwajac gryf blisko ciala podciagasz szeroko lokcie w gore,
- jak sztanga bedzie na wysokosci gory mm brzucha, to pchasz lokcie do przodu a ona laduje w koszyku.

Robisz to powoli, dokladnie i silowo, bez zadnych wybic czy dynamiki. 10 powt. - 3 oddechy - 10 powt - 3 oddechy - 10 powt.

Siady juz widac, ze ida lepiej. Dzieki paskom lokcie sa duzo wyzej anizeli ostatnim razem. Wciaz jest ruch stopy do przodu, ale mniejszy i sugerujacy, ze dalsze rozciaganie i walkowanie tych ruchow w koncu go wyeliminuje. Dobra robota!