oskar1994 DT-MASA!!!

Lower body 2




1.Przysiad tylny 5x10p
- 40kg
- 50kg
- 55kg
- 60kg
- 70kg



2.Przysiad przedni 4x12p
- 30kg
- 35kg
- 37,5kg
- 40kg



3.Prostowanie siedząc 3x15p
- 32kg
- 32kg
- 32-25kg



4.Uginanie leżąc 4x15p
- 23kg
- 27kg
- 32kg
- 32kg



5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop set na max rep




Pierwszy raz w życiu robione przysiady przednie, więc parę tygodni będzie trzeba spędzić na wkuwaniu techniki

Szczerze to, po tych tylnich siadach, już mnie te 40kg na przednich męczyło.



Uploaded with ImageShack.us

Uploaded with ImageShack.us

Zayebiscie chudo, doyeb kcal bo szkoda czasu i wysilku, mowie Ci. :]

nie ma wyjścia;)

Upper body 1



1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
- 42,5
- 45
- 47,5
- 50
- 50



2.Podciąganie na drążku, szeroko nachwytem 5x10p


3.Military press 5x10


4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
- 12kg (na rękę)
- 12kg
- 12kg
- 14kg



5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
- 64kg
- 68kg
- 73kg
- 77kg



6a Wyciskanie wąsko flarowo: 4x12
- 25kg
- 25kg
- 30-25kg
- 30-25kg



6b Uginanie ze sztangą: 4x12
- 15kg
- 17kg
- 17-15kg
- 17-15kg



7. Uginanie nadgarstków nachwytem, opartych o kolana: 3 x max > 12-10kg




Dzisiaj nie dałem rady dołożyć ciężaru na wyc. leżąc. Spróbujemy za 2 tygodnie.

Przy podc. miało być 5x10p, ale może 2 serie dałem radę pociągnąć się te 10p, potem już nie dawałem rady.

Miało by wyc. wąskie flarowe, lecz to co ja robię to za dużo nie ma wspólnego z flarą. Bardziej podchodzi pod. wyc. wąsko

Upper body 1 - z 19.01





1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
- 40
- 45
- 50
- 50
- 50




2.Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem 5x10p (zrobiłem 5 x max )



3.Military press 5x10
- 20
- 20
- 25-20
- 25-20
- 25-20



4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
- 14kg (na rękę)
- 12kg
- 12kg
- 14kg




5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
- 73kg
- 77kg
- 77kg
- 82kg




6a Wyciskanie wąsko 4x12 (miało być flarowo, ale nie ogarniam techniki)
- 25kg
- 30-25kg
- 30-25kg
- 30-25kg



6b Uginanie ze sztangą: 4x12
- 15kg
- 17,5kg
- 20-17,5kg
- 20-17-15kg



7. Uginanie nadgarstków nachwytem, opartych o kolana: 3 x max > 10kg







Trening zajął mi 2h, nie licząc rozgrzewki i rozciągania.
faza negatywna zmniejszona do 2,5-3sekund, więc automatycznie trening się wydłuża


Automatycznie również poszedł ciężar w dół, gdy zmniejszyłem negatyw