zuraw

Miało wejść na DT wcześniej ale nie bardzo był czas aby to zrobić więc wrzucam teraz plan na poprawę siły. Ćwiczenia są dobrane pod kątem poprawy słabszych ogniw. Dzień 1 Standing row - z guma jednorącz- 3x 15 Extrend rotation- z gumą jednoracz-3x15 Wznosy do litery V - 3x 10 Trzymanie statyczne sztangi nad głową 3x Wyciskanie leżąc 6x 6-2 - [...]

Nogi: Przysiad 5 * 6-10 Zuraw 5 * 6-8 Mc na prostych 5 * 6-8 Wspiecia na palce sztanga 5 * twoj zakres Wspiecia na piety 5 * twoj zakres Wieczor Prostowanie na maszynie 15 12 12 Uginanie lezac 12 12 12 Wspiecia na palce siedzac 3 * twoj zakres Ten trening to szkola zycia ale kopnie cie do przodu

[...] 8 2 uginanie ramion mlotkowo rampa 8 3 uginanie ramion w podporze o kolano 3x10-12 Środa - Nogi + brzuch 1 przysiady rampa 5 z 5-6serii 2 suwnica 4 serie 3 wykroki 3x10 4 zuraw 3x10 5 uginanie siedzac 3x12-15 6 wspinanie się na palce 4x max 7 osle wspiecia 4x max 1 allahy na wyciagu 2 spinanie brzucha 3 serie 3 unoszenie nóg na poreczach 3 [...]

jezeli dwa zestawy A i B to: A klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s barki - wyciskanie sztangi z przodu 2s tric - wyciskanie wąsko 2s plecy 4s(2ć)- wiosłowanie2s i mc albo dzień dobry 2s nogi 4s(2ćw)- przysiady ze sztangą 2s i mc na prostych(jak nie robisz na plecy) albo żuraw jak ćwiczysz z kimś 2s bic 2s - uginanie ramion ze sztangą B [...]

Chcesz potezna nogi przy zalozeniu ze cwiczysz je tylko raz w tygodniu? Poswiec im dzien treningowy, najlepiej pierwszy dzien w tygodniu: 1. Przysiady ze sztanga na plecach (szeroki rozstaw)5*6-8 2. Rzymski martwy ciag 5*6-8 3. Przysiad przedni (wezszy rozstaw) 4*8-10 4. Zuraw z obciazeniem 4*8-10 5. Prostowanie na maszynie lub syzyfki z [...]

Ja bym proponował 6-8 tygodni zrobić coś w tym stylu: Przysiad ze sztangą 4s Żuraw/'dzień dobry' 3s Podciąganie na drażku 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Zły pomysł, jeśli już to zrobić po jedym cięzkim. Klata: 2 ćwiczenia, pierwsze 3 serie, drugie 2 serie. Barki: 1 wyciskania 3 serie i unoszenie na boki 2 serie. Tric - jedno ćwiczenie typu wyciskanie francuskie 3 serie. Plecy: 2-3 ćwiczenia bym proponował, MC 3s, drązek 3s, wiosłowanie 2 serie, na bica jedno ćwiczenie wystarczy 3 serie. Nogi: 3-4 [...]

A -odejmij 1s od wyciskania hantli skos góra -zmień wyciskanie zza głowy na sprzed klatki -wywal to podciąganie sztangi do brody - gorszego ćwiczenia na barki nie ma ! -zostaw jedno ćwiczenie B - Gdzie nogi ? Dodaj nogi i plan będzie wyglądał tak: Przysiady ze sztangą 3s Wykroki/prostowanie w siadzie 2s Żuraw/uginanie w leżeniu 2s Wspięcia 3s [...]

oprzyj plan na złozonych wiczeniach drązek wykroki dipsy zuraw invertedd rows wspiecia na palce przytyjesz dzięki nadwyzce kcal

Przysiad ze sztangą z tyłu 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Podciąganie na drazku 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Można dodać jako 6 ćwiczenie wiosłowanie sztangą. Cięzar ma być taki abyś bez pomocy wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 2-3 powtórzenia w serii. Tyle.

ja tez nie mam SFD FIGHT CLUB Kung-Fu Shaolin (Długa Pięść, Biały Żuraw) Pozdrawiam, Paweł.

Wracam po kilku miesiącach, z nowym planem - chce załamać stagnację i rutyne, poniżej plan do oceny PUSH A: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x - Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x - Przenoszenie hantli zza głowy 4x - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x - Wyciskanie francuskie sztangi - Pompki w podparciu o ławke tylem -2x brzuch PUSH B: - [...]

W tym wieku jak się bierzesz za dietę i niby jest "ok" to białko jest zbędne, chyba, że naprawdę się nie wyrabiasz z posiłkami/zapotrzebowaniem to rozumiem, ale i tak sama dobra dieta wystarczy. Co do planu: -skoro robisz przysiad to już nie rób klasycznego mc, tylko jakąś inną wersję np. rdl, na prostych nogach lub chociaż uginanie na [...]

[...] bowiem pewne zaangażowanie tylnej częsci ud. w prace m. czwogoglowych jesli nie jest to ćw. izolowane jest widoczne- albo jedna grupa po drugiej,, mozna również oddzielic je i wykonywac osobno na poszczegolnych sesjach treningowych w tej chwili mogloby to wygladac tak; 1. przysiad 2a. zuraw 2b. wykroki 3a. suwnica/prostowanie 3b. uginnaie

glute ham raise to zuraw- pod taka fraza znajdziesz filmiki. natomiast 2a, 2b itp. to rzeczywiscie superserie po co Ci dropserie -chcąc je zastosowac prze redukcji trzeba je odpowiednio wpleść, jednakże uważam, ze nie są na tym etapie konieczne- ss, serie łaczone zalatwią sprawe myslę b. dobrze a nie bedzie aż takiego ryzyka przetrenowania. ps... [...]

nie, liczbą seri i powt. stała na każdym treningu; tylko w kolejnych ćw. sie zmienia 1. przysiad 5*6 2a. zuraw 4*8 2b. wykroki 4*8 3a. suwnica/prostowanie 2*10-15 3b. uginanie 2*10-15 możesz wykorzystac podobny schemat przy wszystkich grupach

[...] cwiczenie zastepcze(wlasnie dla "inwalidow") MC - wybierz ktores z cwiczen z grupy "posterior chain",ktore mozesz wykonywac i jedz! - rdl - "dzien dobry" - wznosy z opadu - "zuraw" - reverse hypers - pull throughs - db/kb swing wtedy trzeba wykonać tak na prawde przynajmniej 3 ćwiczenia zamiast jednego (4głowe + 2głowe + łydki) ? akurat [...]

Znalazłem to ćwiczenie, ale w wersji zaawansowanej: http://www.youtube.com/watch?v=ml13MxBH6Ao Tam od 1:35, a jakie fajne widoki :-D Nazwę je headstand shoulders. Może warto je dodać do domowego atlasu ćwiczeń, co sądzicie? Jak dla mnie jest hardkorowe, też mi ciężko póki co robić, opuszczam te nogi to tak targa po plecach. Plan po zmianie [...]

[...] takze: prostowanie w siadzie na maszynie 3. cos na tylny lancuch funkcjonalny("posterior chain"): - rumunski MC (RDL-RomanianDeadLift) - wznosy z opadu (back extension) - "zuraw"; (glute-ham raise) - "dzien-dobry"; (good-morning) - (reverse hypers) - (pull throughs) - (kettlebell or dumbbell swing) ale takze: uginanie nog na maszynie biorac [...]

przysiad na 1 nodze 4x żuraw 4x podciąganie nachwytem 4x pompki na poręczach 4x wyciskanie w siadzie 3x uginanie hantli 2x pompki tyłem 2x ja bym tak widział ogólnorozwojówkę..