zuraw

[...] wyciąg, serie jak w bicepsie. W nogach brakuje przysiadów i czegoś cięzszego na dwugłowy uda, proponowałbym zrobić tak: Przysiady ze sztangą 4s Żuraw 4s Suwnica lub prostowanie 3s Uginanie 3s + łydki http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Tylko podkładaj coś pod kolana przy zurawiu. Wyciskanie w barkach rób na wolnym cięzarze.

Żuraw to jest zupełnie co innego niż uginanie chyba, że na twojej siłowni jest specjalna maszyna do zurawia na której możesz zarzeć stopy. Młotki przed modlitewnikiem. MC 4-5 serii, to samo drazek, wiosłowanie 3-4 serie. Ostatnie ćwiczenie na biceps i triceps daj po 2 serie bo trochę sporo będzie. Reszta ok Pilnuj techniki nawet kosztem cięzarów.

Za dużo zabawy z tym. A: Przysiad 4s Żuraw 3s Wiosło sztangą nachwyt 4s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ramion ze sztnaga stojac podchwyt 3s + łydki B: MC 4s Wykroki 3s Podciąganie na drażku 4s Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Wyciskanie francuskie 3s + brzuch [...]

Wiesz co skorzystam sobie z tego planu co podales komus:) ale troszke by go trzeba zmodyfikowac... I jesli chodzi o serie i progresje cwiczyc od razu na maksymalnych ciezarach i jechac tak przez caly plan czy dokladac o 20% np co 2 tyg?? i ile serii i powtorzen robic ?? Push I Push press ??? cos zamiast tego polec bo z tym moge przestrzennie [...]

Jeżeli chodzi o dwugłowe uda warte uwagi są następujące ćwiczenia: RDL, mc na prostych nogach, żuraw.

Ale martwy w formie rdl albo na prostych nogach jeśli możliwości pozawlają. Może być też uginanie lub żuraw. I reszte zostaw. Nogi to ogromna partia sporo jest w stanie przyjąć :-))

Plecy: - MC 5x5 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10 - Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10 - Szrugsy 20>15>10 - Wiosłowanie sztangielkami stojąc (nie lubię sztangą, strasznie nienaturalny ruch jak dla mnie) 4x10 Do nóg dodam wspięcia na Smithie. Co można dać na hamstringi? Żuraw?

1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s 2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s 3. (Klatka) Dipsy 4s 4. (Barki) Wyciskanie sztangielek 3s 6. (Triceps) Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 7. (Biceps) Uginanie ramion z hantlami 3s 8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 4s Ile masz obciążenia do tych hantli? Bo jeżeli [...]

1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s 2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s 3. (Klatka) Dipsy 4s 4. (Barki) Pompki z nogami wyżej, ciało zginasz w kształt litery L. 3s 6. (Triceps) Pompki zwykłe wąsko 3s 7. (Biceps) Podciąganie na drążku, ręce bardzo wąsko, praca tylko bicepsem 3s 8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na [...]

[...] się podciągam ) mozna dorzucic cos jeszcze na plecy samo wioso i mc to troche malo uginanie sztangi : 3x8 Uginanie hantli : 3x8 Nogi barki : Przysiady : 5x5 ( poprzedzonych seriami wstępnymi tj. 2x5 ) Wykroki : 3x8 uginanie podudzi lezac 4x12 zuraw 3x max Wspięcia na łydki : 4x20 OHP : 3x5 Wyciskanie hantli : 3x8 Wznosy bokiem : 2x8

Nie przesadzajmy watpie zeby u Leo gral ktokolwiek za zaslugi, ZUraw mimo ze nie blyszczy w Celtiku to dobrze sie spisuje w Reprezentacji, Jelenia nie ma, Franek odzyskuje Forme po powrocie do Hiszpani, Leo bardoz meinil druzyne nie boi sie brac nowych zawosnikow do kadry i tak ma byc odeszli Lewandowski i Krzynowke i Leo sie nie przestraszyl nie [...]

Jeśli przysiad tylni to RDL, daj przedni jeśli klasyk mc. Jedno wyciskanie w klacie rób sztanga. Nogi to zrobiłbym w ogóle tak: Przysiad tylni 4s RDL 4s Wykroki 3s Uginanie/żuraw 3s + łydki. W barkach wyciskanie rób stojąc. Wywal to 'wyciskanie' wzdłuz tułowia.

Pon- Plecy + biceps. Podciaganie 3xMAX Wioslowanie 5x5 MC 5x5 Uginanie sztanga 5x5 Uginanie mlotkowo 3x5 Sr. Klatka + triceps Wycisk płasko sztanga 5x5 dipsy 5x5 z obciązeniem Rozpietki 5x5 wywal Francuz w lezeniu 5x5 Prostowanie ramion z linami 3x5 Pt. Nogi + barki Przysiad 5x5 Prostowanie 5x5 hack przysiady [...]

od poniedziałku do czwartku mam po prostu uczelnie plus trochę pracy, więc bardzo ciężko jest mi znaleźć czas, raz daję radę bez większych problemów podskoczyć na trening, cardio też za dużym problemem nie będzie np. z rana jednego dnia, natomiast piątek sobotę i niedziele mam wolne więc wtedy mogę oporowo trenować. Wiadomo wszystko zmienia się [...]

Dzięki za dobre ''zgnojenie'' mojej niewiedzy . Skupię się na dietce żeby fat spadał. Zaczynam czytać arty i są MEGA na pewno przydadzą się do ułożenia dobrego planu treningowego. O ile jest taka możliwość mógłbym ułożyć taki plan treningowy który bym używał pierw na redukcji a potem na masie oczywiście odpowiednio operując dietą ;P? Teraz po [...]

pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Biceps : uginanie przedramion ze sztangą [...]

Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :): pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [...]

Na triceps: Wycisk wasko docisk (1/3 lub 1/2 ruchu) 4x10-6 Zamiast pompek wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x12-8 Na koniec np. sciaganie linki wyciagu gornego 2x15-12 Na nogi: Przysiady 5x10-6 Prostowanie nog siedzac 4x12-10 Zuraw 4x10-8 http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html Uginanie podudzi lezac 3x12-10 [...]

Koniecznie daj coś na hamstringi-zginacze i prostowniki biodra.Inaczej zły bilans sił doprowadzi w przyszłości do kontuzji. Moze być żuraw + martwy ciąg rumuński. Na czwórki-przysiad/wykroki i sissy squat. Łydki-poza wspięciami stojąc zrób wspięcia siedząc na soleusa.

nogi: przysiad 3s wykroki 3s żuraw lub uginanie nóg leżąc na maszynie 3s wspięcia na palce 3s wystarczy coś takiego na nogi, reszta ok:)